Ако сте ме чели и друг път, сигурно сте наясно, че съм леко нестабилен в емоционално отношение. Полагам усилия да не е така, но често се случва да се сблъскам с повече от три абсурдни изказвания в рамките на един ден и тогава ми причернява пред очите.
Чуйте ги само:
- Веганите не се хранят пълноценно!
- Веганите не си набавят достатъчно протеин!
- В растенията няма белтъчини!
- Няма растителни източници на пълноценен протеин!
- Абе, ти да си виждал як веган?!
Причернява ми и сядам да пиша „есе“ в несвяст. Това есе може би трябва да започне с уговорката, че аз самият не съм веган, нито съм вегетарианец. Също така много лесно ми причернява пред очите от вегани и вегетарианци, които твърдят, че техният начин на хранене някакси превъзхожда всеядството в здравословно отношение. Всяка диета може да бъде разумна и „здравословна“, стига да се практикува по разумен начин от разумни хора. А всичко останало е чесане на езици за хора с твърде много емоции, инвестирани на погрешното място.
След като направих тази уговорка, е време да си дойда на същинската приказка. Ще я подредя стъпаловидно, започвайки от най-абсурдното стъпало и продължавайки нататък.
Веганската диета е непълноценна!
Драги, много добре разбирам защо е изкушаващо да се плюе по веганите, но дайте да не се увличаме. Първо, повечето хора, които говорят подобни странности, нямат дори бегла представа за това какви и колко макро- и микронутриенти трябва да включва една пълноценна диета.
После, повечето хора говорят за диетите така, сякаш на пазара не са налични буквално тонове хранителни добавки. Ако не ми следите мисълта, то нека опитаме със следния въпрос:
Редно ли е да съдим за пълноценността на една диета без хранителни добавки при положение, че имаме достъп до хранителни добавки?
Дайте време на въпроса ми да потъне дълбоко и да провокира най-гениалните мисли, на които сте способни. Нека допуснем, че веганската диета не е в състояние да доставя всички жизненоважни витамини (витамин В12 например) и минерали на потребяващите я вегани.
И какво от това? Къде е написано, че човек не може или не бива да попълва нуждите си чрез допълнителен прием на прахчета, хапчета и капсули? Или някъде е написано, че трябва да пестим пари на веганите?
Освен това, което е и по-важното в случая, позволете ми да се позова на официалната позиция на Американската академия по хранене и диететика, според която „подходящо планираните вегетариански, включително и веган, диети са здравословни и хранително адекватни“.
Това го пише в резюмето на публикацията, а вътре в самата публикация пише и защо е така. Прочетете я и ако не сте съгласни с нея, ще ви поканя да ми я опровергаете точка по точка, докато ям веган пуканки. Аз не претендирам да разбирам повече от топ-диетолозите и хранителните учени на САЩ, така че който претендира за подобно нещо, той ще трябва и да покаже това-онова. Като познания и проверими факти, а не като способност за писане на дълги гневни коментари, изпълнени с несъгласие.
Веганите ядат малко протеин
Колко протеин ядат веганите си е тяхна лична работа. Но ако пожелаят, веганите могат да ядат доста повече протеин от всеки средностатистически чичко, който се изхранва с бял хляб и евтини кренвирши, макар и това да изисква известна информираност.
Литературата показва, че когато веганите успяват да задоволят калорийните си потребности, те най-често запълват и белтъчната си квота, стига да не говорим за веган атлети, занимаващи се със силови спортове, особено бодибилдинг. Но за тях ще стане дума в края на есето.
Преди това искам да се доаргументирам с една табличка с веган-приветливи протеинови източници:
| Храна [*] | Протеин на 100 г |
| Спирулина*, сушена | 57,5 г |
| Соя*, сурова | 36,5 г |
| Тиквено семе, сушено | 30,2 г |
| Конопено семе* | 30,0 г |
| Фъстъци, печени | 28,0 г |
| Бакла, сурова | 26,1 г |
| Леща, сурова | 24,6 г |
| Боб, червен, суров | 24,4 г |
| Боб, бял, суров | 23,6 г |
| Боб, черен, суров | 21,6 г |
| Бадеми, сурови | 21,2 г |
| Темпе* | 20,3 г |
| Тофу* | 17,3 г |
| Овесени ядки | 16,9 г |
| Чиа* | 16,7 г |
| Киноа*, сурова | 14,1 г |
Веганите не ядат пълноценен протеин!
Ако се чудите защо на някои от изброените храни има звездички, сега ще ви удовлетворя чуденето. С тези звездички ми се ще да отворя темата за т.нар. пълноценност на белтъчините.
За да проникнем по-надълбоко в идеята за „пълноценен протеин“, ще трябва да ви разкажа набързо за аминокиселините – градивните елементи на белтъка. В литературата можете да срещнете различни класификации на диетичните аминокиселини, но за да не изпадаме в отегчителни подробности, ще приемем, че те са общо 20 на брой.
9 от тях човешкото тяло не е в състояние да си произвежда само и трябва да пристигат от външни източници, затова ги наричаме „есенциални“ или „незаменими“. За да може един белтък да бъде пълноценен, той трябва да съдържа адекватни количества от всички тези 9 есенциални аминокиселини.
Да поговорим малко повече за това с помощта на четири слабо известни факта:
Факт №1: Животински протеин > растителен протеин
Не-веган храни като яйцата, млякото и месото все още фигурират на челни места в списъците с източници на пълноценен протеин. Този факт едва ли ще се промени някога.
Факт №2: Много от растителните белтъчни източници са непълноценни
Това със сигурност го „знаят“ много читатели, затова няма какво да го пояснявам.
Факт №3: Някои от растителните белтъчни източници са пълноценни
Такива например са маркираните със звездичка белтъчни източници от таблицата по-горе. Но ако искате сами да проверите колко е „качествен“ протеинът в една храна, то бихте могли да се допитате до сайта Nutrition Data. Той ще ви информира за съдържанието на всички хранителни вещества в интересуващата ви храна, но също така ще ви съобщи и за пълноценността на нейния белтък – т.нар. “Protein quality”.
Protein quality около или над 100 е индикация за пълноценност на протеина, а при храните с protein quality под 100 е предвидена препратка към храни, богати на лимитиращите аминокиселини. Което ни води и до факт №4.
Факт №4: Да се говори за „непълноценен“ протеин не е много пълноценно
Епитети като „пълноценен“ и „непълноценен“ белтък са лишени от смисъл дори за вегани, стига веганите да не си набавят протеина от един-единствен източник.
Обяснявам защо. Зърнените храни са богати на есенциалната аминокиселина метионин, но „страдат“ от ниски нива на есенциалната аминокиселина лизин (която в случая се нарича лимитираща). Бобовите храни пък са богати на лизин, но бедни на метионин. Ако един веган намери начин да комбинира зърно и боб в дневното си меню, което не е особено трудно, то за дневното му меню би могло да се говори като за пълноценно от белтъчна гледна точка.
Същото нещо важи и за онези вегани-атлети, които ползват хранителни добавки и си попълват протеиновите нужди с тяхна помощ (защото по-горе се съгласихме, че в това няма нищо лошо). Ето ви една идея за пълноценна комбинация от 70% грахов протеин изолат и 30% оризов протеин концентрат.
Аминокиселинният паралел с обожавания от всички билдъри суроватъчен протеин (концентрат) е представен като на длан в долната таблица:
| Суроватъчен протеин | Грахов + оризов протеин | |
| Аланин | 3,5 | 4,0 |
| Аргинин | 2,3 | 7,7 |
| Аспарагинова киселина | 8,4 | 9,3 |
| Цистин | 1,7 | 1,3 |
| Глутаминова киселина | 13,3 | 15,0 |
| Глицин | 1,4 | 3,6 |
| Хистидин | 1,6 | 2,0 |
| Изолевцин | 4,6 | 4,1 |
| Левцин | 8,8 | 8,6 |
| Лизин | 7,5 | 5,8 |
| Метионин | 1,6 | 1,5 |
| Фенилаланин | 2,6 | 4,7 |
| Пролин | 6,6 | 3,8 |
| Серин | 4,6 | 4,4 |
| Треонин | 4,5 | 3,1 |
| Триптофан | 1,3 | 0,9 |
| Тирозин | 2,3 | 3,7 |
| Валин | 4,4 | 4,7 |
Хич не е зле, ако питате мен! Поуката от горните редове е, че ако човек следва здравия разум и се храни разнообразно в рамките на избрания от него режим (в случая – с баланс от зърнени и бобови храни, ядки и семена), то въпросът за пълноценността на белтъка в менюто му е по-скоро смешен.
Да поговорим за храносмилаемост…
Сърдечни поздрави за онези четящи, които не просто са се добрали до тази част от статията, но и са чували за храносмилаемост на белтъците. Избрах тя да започне с информация за храносмилаемостта на няколко основни белтъчни източника (за всеядни, за вегетарианци и за вегани):
| Храна | Храносмилаемост на белтъка |
| Яйце | 97% |
| Мляко и сирене | 97% |
| Фъстъчено масло | 95% |
| Месо и риба | 94% |
| Пшеница | 86% |
| Овес | 86% |
| Соя | 78% |
| Ориз | 76% |
| Фъстъци | 70% |
Сега ще ви обясня как учените измерват храносмилаемост. Много просто – затварят едни хора в една лаборатория, хранят ги с определено количество протеин и след това следят каква част от този протеин излиза нехраносмлян откъм другия край на храносмилателната система. Тоест, ако в сценарий с поглъщане на 25 г протеин 5 грама от тях се озоват в тоалетната, това е индикация за 80% храносмилаемост.
От таблицата е очевидно, че животинският белтък доминира по този критерий. Но какво следва от това? Нищо страшно, разбира се. В най-лошия случай, за да компенсира намалената храносмилаемост на белтъчните си източници, един веган ще трябва да яде с 10 до 20% повече протеин. Ако изберем препоръчителния дневен прием от 0,8 г протеин на килограм телесно тегло за средностатистически всеядни хора, то за средностатистически вегани тази стойност би била по-скоро 1,0 г.
Освен това по-наблюдателните сигурно са забелязали, че фъстъченото масло се отличава със значително по-лесносмилаем белтък в сравнение с фъстъците. Нищо чудно няма в това, ако успеете да мислите за него като за предварително храносмлени фъстъци. В този ред на мисли, не само смилането, но и други методи на обработка като накисването, ферментирането и покълването могат да имат положителен ефект върху храносмилаемостта на иначе (по-)трудните за асимилиране растителни белтъчини.
Да сте виждали як веган?
А сега да обърнем обещаното внимание на трениращите вегани, защото такива има не един и двама. За тях науката препоръчва да гонят между 1,4 и 2,0 г протеин в периоди на енергиен баланс или енергиен излишък и 1,8–2,7 г/кг/ден в периоди на диетиране (подготовка за излизане на сцена, влизане в категория или просто „чистене“ за лятото).
Макар и по-оскъдна на изпитвания с веган източници на протеин, литературата показва, че покачването на мускулна маса с тях не е много по-трудно. Имайте предвид, че тук говорим за оптимални стойности. Мускулен растеж е възможен и при значително по-нисък прием, но няма да бъде „максимизиран“, както е прието да се казва понаучному.
За финал ще ви оставя да медитирате върху данните от едно 12-седмично изследване с трениращи, което показва, че приемът на грахов протеин (2 пъти по 25 г дневно) води до по-голямо нарастване на бицепсите в сравнение със същото количество суроватъчен протеин.
А вие да сте виждали як веган?!
[*] Всички стойности в таблицата са взети от базите данни с хранителна информация на USDA.
