Ако случайно се чудите кого или какво да обвините за всичките си житейски неудачи, набедете захарта. Захарта е перфектната изкупителна жертва, независимо дали става дума за епидемията от затлъстяване, липсата на пари в семейството или ултрасложната пътнотранспортна обстановка в условията на едва видим с просто око снеговалеж.
Също така, честата и прекомерна консумация на захар е рисков фактор за кариес. Това последното твърдение може би звучи малко особено, защото е вярно.
Кариес: дефиниция от неспециалист за неспециалисти
Когато си говорихме за видовете четки за зъби, си поговорихме и за кариес, но не пречи да си поговорим отново. Репетицията е майка не само на знанието, но и на денталното здраве. Затова всеки ден си мием зъбите поне два… един път.
Зъбният кариес представлява съвсем буквално разрушаване на зъбите. Този процес протича под въздействието на киселина в устата, която разтваря емайла и дентина (твърдите тъкани) на зъба и става видим под формата на дупки, които се нуждаят от пломби.
Киселината може да постъпва отвън чрез консумацията на висококиселинни храни и напитки, но най-често е „вътрешно производство“ – дело на бактериите, които формират зъбната плака. Зъбната плака е лепкав факт в живота на всеки един от нас и именно тя е „нещото“, което се опитваме да отстраним, миейки зъбите си.
Въпреки че нивата на зъбен кариес значително са намалели през последните десетилетия, това продължава да е един от най-честите здравословни проблеми на модерния човек, засенчван единствено от настинката. Най-често от него страдат деца и младежи, като оценките са, че около 35% от възрастните и 25% от децата имат поне един нелекуван кариес [1], [2].
Захар и кариес: напълно логична последователност
Освен на всички останали световни злини, захарта може да бъде причинител и на кариес. Когато консумираме храни и напитки, богати на въглехидрати – и особено на прости захари, бактериите в плаката използват тези въглехидрати за енергия и отделят органични киселини като отпаден продукт.
Този сценарий може да бъде влошен с натрупването на плака (в резултат от неизрядна орална хигиена) или с прекалено честата и висока консумация на захар (в резултат от недобри хранителни навици). И в двата случая се стига до прекомерни завишаване на киселинността в устната кухина, а оттам – и до деминерализация на зъбите. Или иначе казано, до кариес.
През 2010 година Световната здравна организация (СЗО) възлага провеждането на систематичен обзор [3], който да информира насоките за прием на захар с оглед превенцията на зъбния кариес. Заключенията от обзора, публикувани през 2014 г., гласят, че сведенията подкрепят връзката между количеството консумирана захар и риска от кариес.
Когато приемът на захар е под 10% от общия енергиен внос, рискът от кариес е значително по-нисък. Анализът предполага, макар и с ниска степен на сигурност, че ограничаването на захарта до под 5% от енергията може да доведе до допълнителни ползи за здравето на зъбите.
Откритията от този обзор са отразени в публикуваните година по-късно насоки за прием на захар за деца и възрастни [4] – СЗО препоръчва дневният внос на добавени захари [*] да е по-малко от 10% от общия енергиен внос. При стандартна диета от 2000 ккал, това са под 200 ккал от захар, равняващи се на 50 г или около 12 ч.л. Организацията счита, че допълнително понижение на захарите под 5% (25 г или 6 ч.л.) би допринесло с допълнителни ползи за здравето.
Независимо от СЗО, английският Научен консултативен комитет по храненето (Scientific Advisory Committee on Nutrition, SACN) публикува свой доклад на тема „Въглехидрати и здраве“ [5]. В него също е отчетена ясна връзка между консумацията на захар-съдържащи храни и подсладени напитки и честотата на зъбен кариес в млечните и постоянни зъби.
От SACN анализират множество епидемиологични сведения и въз основа на тях заключават, че от значение е не само общото количество, но и честотата на захарна консумация – колкото по-редовно се консумират източници на добавена захар, толкова по-голям е рискът от кариес.
Засяга ли ме този текст?
Всеки е застрашен от кариес, въпреки че децата и младежите се отличават с най-висок риск. Зъбният кариес е най-обичайната причина за загуба на зъб сред младите. Плаката е като мнението – всеки си я има. Може да се каже, че се формира и също толкова бързо – едва 20 минути след началото на храненето. И ако не се премахва по подходящ начин, започват гнилостни процеси.
Ако ядете много захар прекалено често, вероятно страдате от повишен риск, особено ако захар-съдържащите ви похапвания са междинни и с лепкава консистенция. Да, всички си имаме една колежка, която държи малък шоколадов склад в чекмеджето си. Не, тази колежка в никакъв случай не сме ние.
Хората с афинитет към тютюнопушенето и алкохола са по-застрашени. Но пак не става дума за нас, разбира се.
Честотата на кариес се свързва и с редица социални фактори. Хората, принадлежащи към домакинства с по-ниски доходи, са с над 10% по-висок абсолютен риск от кариес в сравнение с по-заможните фамилии (37% в сравнение с 26%) [6]. А както вече казахме, захарта е виновна за липсата на пари в семейството!
Практически (и умерени) препоръки
Ако бяхме един от „онези“ сайтове, щях да ви кажа да спрете захарта и да ви оставя с усещането, че това ще реши всичките ви житейски неудачи. Но горчивата истина е, че животът се нуждае от сладост, за да бъде удачен.
Затова и нито една авторитетна организация не препоръчва свеждането на захарната консумация до 0% – подобна препоръка нито е реалистична, нито може да се разглежда като „здравословна“ поради редица причини, които ще разгледаме друг път.
Ако захарта се явява своеобразна основа на хранителната ви пирамида, със сигурност ще извлечете ползи за здравето си (не само денталното), ако успеете да спазвате препоръките на СЗО, цитирани по-горе. 10 чаени лъжички захар дневно никак не са малко, стига да не сте ожесточени привърженици на подсладените безалкохолни напитки – само едно кенче кола съдържа около 8 лъжички сукроза!
Но има и други умерени и разумни съвети, които бихте могли да вземете предвид. Като например:
- Старателно мийте зъбите си два пъти дневно с флуор-съдържаща паста за зъби.
- Използвайте конец ежедневно.
- Намалете количеството на лепкави храни със съдържание на захар. Ако консумирате такива, изплаквайте устата си обилно с вода след тях.
- Не пушете и ако пиете – бъдете умерени.
- Намалете междинните похапвания.
- Намалете количеството на захар-съдържащи напитки.
- Не се заблуждавайте, че „щом е натурално, значи не се брои“ – еквивалентно подсладените с мед, кленов сироп и сироп от агаве храни и напитки имат сходен ефект върху зъбното здраве.
- По възможност яжте десерта непосредствено след основното хранене (а не под формата на междинно).
- Не се притеснявайте от захарта в плодовете – ползите от консумацията на плодове далеч надхвърлят потенциалните рискове от малкото захар в тях.
- Ако се придържате към скучната идея за разнообразно и балансирано хранене, базирано предимно на непреработени продукти, захарта не би трябвало да се превърне в причина за затлъстяване, липса на пари в семейството или ултрасложна пътнотранспортна обстановка в условията на едва видим с просто око снеговалеж.
[*] Добавените захари са монозахариди (като глюкоза, фруктоза), както и дизахариди (като сукроза или трапезна захар), добавени в храните и напитките от производителя, кулинаря или потребителя, както и захарите, налични в естествени продукти като мед, сироп от агаве, натурални сокове, фреш и др.
Източници:
[1] Marcenes, W., Kassebaum, N. J., Bernabé, E., Flaxman, A., Naghavi, M., Lopez, A., & Murray, C. J. (2013). Global burden of oral conditions in 1990-2010: a systematic analysis. Journal of dental research, 92(7), 592-597.
[2] Steele, J., & O’Sullivan, A. (2011). Adult Dental Health Survey 2009—Summary report. London: National Health Service Health and Social Care Information Centre.
[3] Moynihan, P. J., & Kelly, S. A. M. (2014). Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. Journal of dental research, 93(1), 8-18.
[4] World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization.
[5] Carbohydrates, S. A. C. N. (2015). Health report. England PH, editor.
[6] Steele, J., & Lader, D. (2003). Social factors and oral health in children. Children’s dental health in the UK.
