До началото на 21 век всички са наясно с едно: продължителните кардио тренировки са най-добрият начин за подобряване на сърдечната и респираторната кондиция, за „горене“ на мазнини и въобще – за влизане във форма, както се казва понародному.
Затова, когато професорът по кинезиология Мартин Джибала и колегите му от канадския университет McMaster публикуват своите открития през 2006 година [1], почти никой не ги взима насериозно.
Предложението на учените действително звучи абсурдно на фона на тогавашното познание – как е възможно едва шест минути суперинтензивна активност седмично да произведат същите тренировъчни ползи, които произвежда класическото монотонно отнемащо часове кардио. Наистина ли можем да компресираме едночасовия транс на велоергометъра в няколко кратки, но болезнени интервални епизода? Нима е дошло времето, в което най-накрая ще зачеркнем аргумента „липса на време“ от челното място [2] в безкрайния списък с оправдания за отказа от регулярна физическа активност?
Към днешна дата публикацията на канадските учени е била цитирана в над 1000 други научни статии, а т.нар. HIIT (високоинтензивно интервално трениране) е познато на всеки средностатистически фитнес любител. И работата на професор Джибала и неговата лаборатория не секва. Набралият популярност учен вече има зад гърба си една книга, предназначена за масова аудитория („The One-Minute Workout“) и още десетки академични статии, разглеждащи ефекта от различни HIIT протоколи – всевъзможни комбинации от активности, интензитети и продължителности. Идеята е не просто да се трупат публикации и научен престиж, а наистина да бъдат идентифицирани най-ефективните и същевременно практични методи, които да достигнат до все по-малко спортуващите граждани.
И напук на онова, което хората са свикнали да мислят (а фитнес гурутата да продават), засега изглежда, че няма един верен отговор. Добри резултати могат да бъдат постигнати с най-разнообразни комбинации от интензитет х продължителност, като в общия случай повече интензитет означава по-къса продължителност и обратното.
С по-малко „болка“ има по-малко прогрес
Уговорката е, че:
- HIIT не работи от само себе си. Невероятно, но факт! То трябва да бъде практикувано, при това редовно. В противен случай, дори и по цял ден да си мислите за него, то няма как да ви донесе резултати, различни от много силно мозъчно напрежение.
- HIIT трябва да причинява известен дискомфорт. За разлика от монотонното кардио, което краде време, но ви пести въздуха, високоинтензивното интервално трениране ще ви спести време, но следва да ви вземе дъха, за да извлечете максимума от него. Или ще бъде бавно и лесно, или бързо и мъчително, ако предпочитате.
И двете точки са в синхрон със здравия разум, но можем да ги подкрепим и с данни. Едно проучване от 2013 г. прави паралел между две групи лица с наднормено тегло [3]. И двете групи изпълняват една и съща тренировка, но едните участници тренират на 100% от максималните си възможности, а другите – едва на 70%. И в двете групи са отчетени подобрения в метаболитното здраве, но аеробната кондиция (т.нар. максимална кислородна консумация или VO2 max) се подобрява значително повече при по-усърдно трениращите (27,7% прираст в сравнение с едва 11% прираст в другата група).
Дължината (на интервала) има значение
Както казахме, дължината на интервалите до голяма степен зависи от това на какъв интензитет ще тренирате. Няма сценарий, в който да „тренирате на макс“ в продължение на часове. След тази уговорка можем да вземем предвид откритията на един неотдавнашен метаанализ [4], според който най-ефективните интервални тренировки се състоят от няколко (обикновено 6) свръхинтензивни интервала с продължителност 3–5 минути, разделени от 2-минутни нискоинтензивни интервали за почивка.
Тук обаче трябва да направим следната уговорка – дори „най-ефективният“ протокол е подвластен на закона за намаляващата възвращаемост. Или нека кажем така – препоръчително е тренировъчните програми да бъдат периодично разнообразявани.
Най-ефективни за какво?
Съществуват множество спекулации с термина „ефективност“ и с превъзходството на HIIT за едва ли не всяка цел. Към момента сме наясно, че този тип активност може да бъде по-практична за подобряване на аеробния капацитет.
Но ако заговорим за отслабване, то към момента науката не изглежда благосклонна [5]. В най-добрия случай може да се спори, че кратките, но интензивни тренировки водят до еквивалентно изгаряне на мазнини в сравнение с монотонното кардио при един и същи енергоразход.
За сметка на това има данни, че когато HIIT се практикува успоредно с друга тренировъчна активност (най-вече фитнес) с намерение за отслабване, то може да се отрази на качеството на основните тренировки и да доведе до натрупване на умора.
Нещо повече, някои сведения и лични истории сочат, че HIIT в условията на диетиране може да допринесе за последващо преяждане и спонтанно намаляване на нетренировъчната физическа активност през деня, като по този начин по-скоро би саботирала, отколкото допринесла за постигане на целите на диетиращия. Някои краткосрочни проучвания с малък брой субекти [6] установяват, че HIIT води до потискане на глада при хора със затлъстяване, но те не измерват дали това резултира в занижена консумация на храна през остатъка от деня.
Понеже резултатите варират от човек до човек, всеки следва сам да прецени как му се отразява този тип активност и да реши доколко тя „работи“ по предназначение.
От гледна точка на една малко по-различна ефективност е важно да споменем работата на професор Глен Гесер от Arizona State University, който изследва HIIT заради способността му да стресира кардиореспираторната система по начин, който невинаги е постижим чрез монотонното кардио. Това от своя страна води до натрупването на антиоксиданти в работещите мускулни групи, но най-вече – в сърдечния мускул.
Причината, поради която това представлява интерес за науката, е лечението на онкоболни. Ракът на гърдата е високопреживяем – с около 90% 5-годишна обща преживяемост. Но при жени над 60-годишна възраст има завишен риск от сърдечни болести в резултат от химиотерапията, която причинява високи нива на оксидативен стрес. Затова някои учени като Гесер търсят начини за антиоксидантна защита на сърцето, различни от употребата на хранителни антиоксиданти като витамин С и Е, които имат системичен ефект и могат да направят раковите клетки по-резистентни на терапията.
„Дозирането“ на пациенти с рак на гърдата с HIIT преди химиотерапия е потенциален метод за застраховане на сърцето от потенциалните странични ефекти на иначе животоспасяващата интервенция.
Всички искат най-ефективната тренировка… за всичко!
Хората са устроени така, че винаги искат най-доброто… или нищо. Но както самият Джибала отбелязва в книгата си, сред HIIT тренировките не може да се говори за „най-ефективен“ протокол, поне от физиологична гледна точка.
Всъщност, водещият критерий при избора на спорт или програма, следва да бъде по-скоро приложимостта на въпросната активност към индивидуалните особености на човек – това какво ще му бъде приятно и постижимо да изпълнява в контекста на биомеханичните му особености, спортната форма, културата, спецификите на околната среда, свободното му време, а защо не и предпочитанията на неговите приятели.
Ето защо може би по-рационалният и практичен подход би бил да се запитаме не „Коя е най-ефективната тренировка?“, а по-скоро „Коя е тренировката, която ще искаме и ще можем да правим отново и отново?“. Неслучайно основна насока в изследователската дейност на Джибала не е търсене на максимум ефективност, а максимум приложимост спрямо обикновения човек.
Извинете, имате ли 20 секунди за спорт?
Буквално преди дни беше публикувано най-новото проучване на лабораторията на Джибала [7], което за пореден път разбива традиционните представи за спорт. Учените откриват, че има фитнес смисъл дори от 20-секундни интервали катерене на стълби с бързо темпо, разпръснати из целия ден.
Протоколът на изследването е такъв: дузина уседнали мъже са инструктирани да изкатерят три полуетажа колкото се може по-бързо. Задачата им отнема приблизително 20 секунди и се повтаря три пъти дневно с минимум 1 час между отделните сесии. В резултат от едва три такива дни седмично в продължение на 6 седмици участниците подобряват аеробната си кондиция с 5%. Това е наполовина на резултатите от протоколи, които обаче отнемат много повече време и не са толкова практични. Джибала нарича това „цената на удобството“ и споделя, че не очаква да открият по-ниска ефективна доза на тренировки за заетия човек.
Тези супермалки „тренировъчни закуски“, както ги наричат изследователите, са отчаяният опит на научната общност да отговори на дежурното оправдание „Нямам време за спорт!“ и да внесе малко повече физическа активност в деня на уседнали западен гражданин. Подобна активност едва ли ще бъде от интерес за фитнес маниаците, но те и нямат обективна нужда от нея.
Големият въпрос е дали онези, които се нуждаят от повече движение, биха се заинтригували. Защото ако отговорът на него се окаже „Не!“, тогава можем да бъдем сигурни в едно – проблемът не се корени в липсата на време.
Ако трябва да оставим читателите с нещо като поука от статията, то нека тя да звучи така: не е нужно спортът да отнема часове от деня ви, за да се радвате на ползите от него. Но най-вече – разликата между „някаква тренировка“ и „най-ефективната тренировка“ бледнее пред разликата между „никаква тренировка“ и „каквато и да тренировка“. Ако заложите на втората разлика, ще се радвате на по-добро здраве, без да обременявате тялото или психиката си с прекомерни (и понякога нереалистични) амбиции.
Източници:
[1] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.
[2] Trost, S. G., Owen, N., Bauman, A. E., Sallis, J. F., & Brown, W. (2002). Correlates of adults’ participation in physical activity: review and update. Medicine & science in sports & exercise, 34(12), 1996-2001.
[3] Boyd, J. C., Simpson, C. A., Jung, M. E., & Gurd, B. J. (2013). Reducing the intensity and volume of interval training diminishes cardiovascular adaptation but not mitochondrial biogenesis in overweight/obese men. PLoS One, 8(7), e68091.
[4] Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A., & Joyner, M. J. (2013). VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PloS one, 8(9), e73182.
[5] Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.
[6] Holmstrup, M. E., Fairchild, T. J., Keslacy, S., Weinstock, R. S., & Kanaley, J. A. (2013). Satiety, but not total PYY, Is increased with continuous and intermittent exercise. Obesity, 21(10), 2014-2020.
[7] Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, (ja).
