Сурови vs. сготвени зеленчуци за твоето здраве | Част 3

Пред вас е финалната част от един триптих, посветен на въпроса дали готвенето влияе върху „здравословността“ на зеленчуците. В Част 1 можете да се запознаете с общите дефиниции за зеленчуци, готвене, както и с ключовите за здравето хранителни вещества в зеленчуците. В Част 2 има подробен обзор на голям брой изследвания, проверяващи какво се случва с хранителната стойност на редица зеленчуци под въздействието на редица методи за термична обработка.

Тук ще си поговорим за най-важното, а именно:

• Има ли различен здравен ефект от консумацията на сурови и сготвени зеленчуци
• Какви са изводите от всичко, казано дотук, и как да си ядем зеленчуците в крайна сметка

Сурови зеленчуци, сготвени зеленчуци и здравословно състояние

Въпреки че досега си говорихме за всякакви реакции, видове термична обработка и нива на хранителни вещества, през цялото време искахме да знаем едно-единствено нещо – как да си ядем зеленчуците, за да сме здрави по-дълго време и за да доживеем по-дълбока старост? За жалост, отговорът на този въпрос е доста по-труден от измерването на хранителни стойности в лабораторни условия.

Едно американско проучване прави опит да разграничи ефекта на суровите и сготвени зеленчуци върху нивата на кръвно налягане сред 2195 души на възраст 40-59 години¹. Заключението от него гласи, че и двата вида зеленчуци допринасят за регулиране на кръвното, но от статистическия анализ изглежда, че суровите зеленчуци го понижават малко повече. Сред сурово консумираните видове значим ефект имат доматите, морковите и зеленият лук, а сред сготвените имаме отново домати и зелен лук, но този път в компанията на грах и целина. Препоръките на база тези заключения са за консумиране на растенията както сурови, така и сготвени, с идеята за постигане на оптимален кумулативен ефект.

Данни, изведени от изследване на населението в Хайделберг, Германия², подсказват, че предимно суровите зеленчуци и някои техни компоненти имат значим принос за намаляване риска от рак на гърдата. Въпреки това препоръката за по-висока обща консумация на зеленчуци остава водеща, с акцент върху суровите такива в частност.

Наблюдение, осъществено в продължение на 10 години върху над 20 000 холандци³, показва съпоставими нива на снижаване на заболеваемостта от коронарна болест на сърцето за сурови и сготвени зеленчуци и плодове.

Обзор на научната литература, публикувана в периода 1994-2003 година⁴, разглежда връзката между консумацията на сурови и сготвени зеленчуци и риска от рак. От включените в обзора изследвания, преобладават онези, които установяват профилактична роля по отношение на суровите зеленчуци.

Скорошно наблюдение на голяма австралийска популация⁵ установява сходен ефект от консумацията на сурови или сготвени зеленчуци по отношение на смъртността. Интересен феномен тук е, че след отчитането на редица смущаващи променливи, ефектът от консумацията на сурови зеленчуци губи статистическа значимост и значим остава само профилактичният ефект от консумацията на сготвени зеленчуци.

Анализ на данните от едно от най-мащабните кохортни изследвания в света – EPIC⁶, индикират, че консумацията на сурови зеленчуци води до по-значимо понижаване на риска от смърт в резултат от болести на циркулаторната, респираторната, храносмилателната и нервната система. В допълнение, консумацията на сурови зеленчуци има предпазващ ефект срещу смърт в резултат от неоплазми, умствени и поведенчески състояния. Подобен ефект не е регистриран по отношение на сготвените зеленчуци въобще.

По-ранен анализ на данни⁷ от същото това изследване показва по-силна обратна връзка между общата смъртност и приема на сурови зеленчуци, отколкото приема на сготвени зеленчуци.

Разбира се, всички тези резултати трябва да се разглеждат с едно наум. На първо място, видовете зеленчуци, които стандартно се консумират сурови, се различават от видовете зеленчуци, които стандартно се консумират сготвени. На второ място, самите изследвания поставят различни видове храна в категориите за сурови и сготвени зеленчуци. Повечето изпитвания събират информацията за нива на потребление с въпросници. Въпросниците са се доказали като непрецизен инструмент за набиране на данни и крият допълнителен риск от изкривяване на информацията. Когато учените питат хората за това колко често ядат „салата“, те може да искат да научат за консумацията на сурови зеленчуци, но обикновените хора връщат информация за какво ли не (руската салата също е „салата“, съгласете се). Трето, дефинициите за „зеленчук“ между изследванията варират. Някои изключват бобовите и кореноплодните, други – не.

Четвърто, нивата на консумация на растителна храна в изпитванията обикновено се ранжират на порции. Обикновено размерът на порциите за сурови и сготвени зеленчуци е различен, както в рамките на едно изследване, така и между различните изследвания. Последно, всяко изпитване се опитва да изолира влиянието на потенциални смущаващи променливи, но обикновено се ограничава до неща като възраст, пол, индекс на телесната маса, социален статус, пиене и пушене. Хората, които ядат предимно сурови зеленчуци обикновено водят различен начин на живот от хората, които ядат предимно сготвени зеленчуци. Тези различия невинаги могат да бъдат отчетени в пълна степен при статистическите анализи.

Заключителна част с елементи на практичност

Тази серия от статии спокойно можеше да започне оттук, но без всичко, казано дотук, нямаше да бъде същата. На всички, прочели я дума по дума, с възхищение благодаря! Сега е моментът, в който аз отговарям по същество на поставения в началото ѝ въпрос, а вие се заричате никога повече да не прочетете текст, декориран с моето име.

И понеже всички сме забравили зададения в началото въпрос, нека си го припомним. Наистина ли готвенето лишава зеленчуците от полезност и как е най-добре да консумираме тези растения? В Част 2 установихме, че повечето методи за термична обработка лишават някои зеленчуци от някаква част от някои хранителни вещества. Установихме също, че някои методи за термична обработка могат да завишат нивата на полезност и някои хранителни вещества в някои зеленчуци.

Епидемиологичните данни не са категорични и надеждността им може би е компрометирана от смущаващи фактори, но изглежда, че консумацията на сурови зеленчуци има по-голям принос в превенцията на редица хронични болести и увеличаване продължителността на живот. Приносът на сготвените зеленчуци обаче е немалък и в редица случаи е близък до този на суровите. Затова и в общия случай препоръката е за консумация на повече зеленчуци, без да се конкретизират видове и начини на приготвяне.

Предвид установеното, можем категорично да заключим, че тук не сме изправени пред дилема – в едно здравословно меню има място както за сурови, така и за сготвени зеленчуци, независимо че вторите може би отстъпват една крачка назад по „здравословност“. Освен това, ако готвенето работи в ущърб на някои нутриенти, то може да увеличи концентрацията и активността на други полезни вещества, включително и непознати към момента. Нека не забравяме, че от всички фактори, които предопределят избора ни на храни (вкус, текстура, хранителна стойност, цена, безопасност, удобство), вкусът е най-важният. А от всички начини за модифициране и обогатяване вкуса на зеленчуците, готвенето е най-практичният и най-гъвкавият.

Готвенето е чудесен начин да накараме децата да ядат повече зеленчуци, понеже ни помага да смекчаваме и прикриваме техния непривлекателен за детското небце вкус. Готвенето е чудесен начин и за нас самите да ядем повече зеленчуци, най-малкото поради способността му да концентрира хранителна стойност в по-малък обем. Ще дам елементарен пример с доматеното пюре, което си е нещо като страшно много домати на супер малко място. А и съгласете се с мен, че ако някои зеленчуци не бъдат сготвени, никога няма да бъдат изядени. Тук за елементарен пример ще ни послужи патладжанът.

За финал ще ви предложа едно съвсем схематично обобщение на масивите от думи, в които досега дружно си блъскахме главите:

• Има случаи, в които готвенето не лишава зеленчуците от хранителна стойност, особено ако са използвани по-деликатни методи на обработка – запарване, сотиране, печене на ниска температура.
• Ако има загуба на нутриенти, тя може да варира в много широки граници – от 5 до 55%.
• Някои хранителни вещества в зеленчуците са по-устойчиви на високи температури – това са повечето минерали и мастноразтворимите витамини. Най-осезаемо намаляват нивата на водноразтворимите витамини – витамин C и витамините от B-групата. Каротеноидите – бета-каротен, ликопен и др., се радват на повишена концентрация в резултат от термичната обработка.
• Някои изследвания установяват по-висока антиоксидантна активност на зеленчуците след готвене. Температурата може да освобождава „заключени“ в растителната целулоза антиоксиданти или да води до формирането на изцяло нови антиоксидантно активни съединения.
• Храносмилаемостта на нишестето и протеина в растенията обикновено се подобрява след готвене.
• Готвенето неутрализира редица антинутриенти, патогенни микроорганизми и пестициди в растенията, подобрявайки тяхната безопасност.
• Варенето понижава нивата на хранителни вещества в зеленчуците в най-голяма степен. Но не изпускайте гората от поглед, за да се взирате в дърветата – варените картофи продължават да са по-добър избор от пържените. Можете да „варите“ зеленчуците в по-малко количество вода, да ги задушавате на пара или да използвате бульона за направата на супа – по този начин извлечените от водата нутриенти няма да бъдат загубени. Добавянето на малко количество сол (1%) може да ограничи негативния ефект от варенето. Добавянето на малко количество киселина може да спомогне за съхраняване цвета на зелените и червени зеленчуци – броколи, аспержи, червено целе, цвекло.
• Колкото по-кратко е времето и колкото по-ниска е температурата на обработка, толкова по-добре. Краткото време за готвене спомага и за запазването на цвета и аромата в по-голяма степен. Някои зеленчуци със силен вкус (брюкселското зеле, например) стават още по-тръпчиви, ако бъдат преготвени.
• Готвенето на микровълнова е подценявана от кулинарите техника. То е със сравнително кратко времетраене, което е добре за термично чувствителните нутриенти. Не изисква голямо количество вода и може да се осъществява без мазнина. Спомага за запазването на цвят, текстура и вкус, близки до тези на суровите зеленчуци.

 

Източници:

1. Chan, Q., Stamler, J., Brown, I. J., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Dyer, A. R., … & Nicholson, J. K. (2014). Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. Journal of human hypertension, 28(6), 353.
2. Adzersen, K. H., Jess, P., Freivogel, K. W., Gerhard, I., & Bastert, G. (2003). Raw and cooked vegetables, fruits, selected micronutrients, and breast cancer risk: a case-control study in Germany. Nutrition and cancer, 46(2), 131-137.
3. Griep, L. M. O., Geleijnse, J. M., Kromhout, D., Ocké, M. C., & Verschuren, W. M. (2010). Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One, 5(10), e13609.
4. Link, L. B., & Potter, J. D. (2004). Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 13(9), 1422-1435.
5. Nguyen, B., Bauman, A., Gale, J., Banks, E., Kritharides, L., & Ding, D. (2016). Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: evidence from a large Australian cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13(1), 9.
6. Leenders, M., Boshuizen, H. C., Ferrari, P., Siersema, P. D., Overvad, K., Tjønneland, A., … & Kaaks, R. (2014). Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study. European journal of epidemiology, 29(9), 639-652.
7. Leenders, M., Sluijs, I., Ros, M. M., Boshuizen, H. C., Siersema, P. D., Ferrari, P., … & Clavel-Chapelon, F. (2013). Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition. American journal of epidemiology, 178(4), 590-602.