Като човек, който е преживял това и онова, мога да ви кажа, че русалките са доста преекспониран морски дар. Нито са риба, нито са рак, а дори и човек не са. Трудно е да решите какво искате или можете да правите с тях, а освен това се мълви, че са коварни и зли. Да ме прощават от студията Дисни, нали…
Ако и на вас ви е писнало от преекспонирани морски повлекани и искате да се докоснете до един малко по-различен прочит на класическата скумрия плакия, кажете едно палаво „Здрасти!“ на моето момиче Лучия. Тя ще ви даде точно това, което често искате, но рядко си признавате – сочна изкусителна плът, притъпяващ доброто възпитание аромат, бързо задоволяване на първичните потребности без ангажименти и излишни въпроси. Можете да я споделите с приятели. Тя е за ядене. Аз така говоря и пиша за ядене.
Лучия – евтина, ама класна!
Много се възбуждам от разни сравнения, понеже без тях трудно можем да си представим нещата в контекст. Затова да сравним.
Вече почти няма нашенец, който да не е готвил сьомга и да не е чувал за нейните хранителни достойнства. Понякога с цената на ипотекиран имот. Аха, сьомгата не е от най-евтините риби, а пък ние не сме от най-заможните нации.
Но моето скромно момиче Лучия може да бъде всичко, което пожелаете от нея да бъде. Включително и сьомга. На една трета от цената. Вижте сами:
А може ли Лучия да бъде нещо повече от сьомга? Зависи кого попитате.
В 100 грама от нейната плът има точно толкова, дори малко повече, омега-3, отколкото бихте намерили в претенциозната сьомга – 2670 мг на фона на 2506 мг. От толкова омега-3 ще се нуждае менюто ви през следващите 2-5 дни – зависи на съветите на коя здравна организация ще се натъкнете.
Но Лучия крие над 4 пъти по-малко омега-6 под полите си! От какво значение е това ли? Ще се опитам да обясня…
Голямата омега война
Понеже интернет експертите са и интернет воини, всеки ден пред очите ни се разиграват кървави сражения. Една такава опустошителна битка е широко дебатираният въпрос за оптималното съотношение между омега-3 и омега-6 мастните киселини в менюто и начините за неговото постигане.
За незапознатите, тези мазнини са нещо като ин и ян на полиненаситените мастни киселини в диетата – и двете изпълняват важни функции в човешкото тяло, нерядко предизвикват коренно противоположни ефекти, конкурират се и взаимно се балансират. Водят се незаменими, защото няма как да си ги произвеждаме от нищото – трябва да си набавяме изходните суровини за тях или самите тях от външни източници.
Обаче. Обаче! Естеството на модерните ни диети е такова, че ядем омега-6 изобилно и омега-3 оскъдно. Нарочно не изреждам кои са източниците на омега-6 поради причини, които ще изясня.
Не е рядкост в западните общества да се срещат примери за пропорции между омега-6 и омега-3, вариращи от 15:1 чак до 30:1. За капак на всичко има някои изследвания, че предоминантността на омега-6 в модела на хранене се свързва с увеличен риск от редица съвременни болести – най-вече от сърдечносъдов характер.
Счита се, че като вид сме еволюирали с диета, в която тези мазнини са били 1:1, но в момента е супер спорно дали това е оптимално съотношение или е по-добре (и реалистично) да гоним 4:1 или 2:1 в полза на омега-6. Едно е сигурно: определени групи и личности са взели тези спекулации и са ги напомпали до призиви за отричане от всички храни, богати на омега-6. А аз най-много мразя да се отричам от храни!
Лучия е пацифист!
Нито аз, нито Лучия би отрекла, че в горните твърдения има голяма доза истина. Но както се казва понародному, има 2002 начина да сготвиш една риба, 202 начина да заведеш едно момиче вкъщи и поне 2 начина да подобриш баланса между мазнините в диетата си. Вторият начин е вместо да се отричаш от източници на омега-6, да приветстваш източници на омега-3. Като моето момиче Лучия, да речем.
Една хубава научна публикация, която често си чета преди лягане, заключава че концепцията за „оптимална“ пропорция между двата типа мазнини е до голяма степен спекулативна и се базира на оскъдни експериментални и клинични данни. Вместо това се препоръчва фокус върху дълговерижните омега-3 (от морски обитатели като Лучия), за които имаме сигурни сведения.
И други учени застават зад тази идея с убедителни примери за това как е много по-лесно да манипулираме спорната пропорция чрез увеличаване на източниците на омега-3, вместо изключване на съдържащите омега-6 храни.
В крайна сметка, наличието на „неблагоприятни“ нива на омега-6 и омега-3 в една храна не ни казва нищо за нейната здравословност. За да дам поне един пример, ще избера бадемите. В тях има високи абсолютни нива на омега-6, а съотношението между мазнините може да се възприеме като шокиращо от някои – 2011:1 в полза на омега-6.
Въпреки това богатата на бадеми диета допринася за намаляване на възпалението и „лошия“ холестерол. За да дам втори и трети пример, ще призова зехтина (20:1) и авокадото (15:1). Дори не са ми нужни изследвания за тях, защото всички знаят колко са яки.
Но най-яка е Лучия! Тя може да се похвали с главозамайващо съблазнителни пропорции и със сигурност ще ви вдигне нивата на омега-3 чак до тавана!
Не отегчавай повече Лучия – вземи я!
Порции: 4 бр.
Време за приготвяне: 25 мин.
Трудност: 1 от 3
Хранителна информация (за 1 порция):
- Енергия: 523 ккал
- Въглехидрати: 13 г
- Мазнини: 34 г
- Протеини: 41,5 г
- Фибри: 3 г
- Омега-3: 4,5 г
Необходими продукти:
- 2 цели скумрии
- 2 с.л. зехтин
- 4 скилидки чесън
- 2 червени люти чушки
- 600 г чери домати
- Шепа сушени домати
- 2 с.л. каперси
- 10 бр. обезкостени зелени маслини
- 6-8 филета аншоа
- 2 ч.л. риган
- 100 мл пилешки или зеленчуков бульон
- 1 връзка магданоз
- Сол и черен пипер
Метод на приготвяне:
- Загрейте зехтина в голям тиган с похлупак на средна към висока температура и запържете в него нарязаните на тънко скилидки чесън и люти чушки.
- Добавете каперсите цели, а маслините, сушените домати и аншоата – накълцани. Подправете с ригана и разбъркайте. Залейте с бульона и намалете температурата до средна.
- Разполовете чери доматчетата и наредете с разрязаната част надолу. Покрийте тигана и го оставете необезпокояван за 1-2 минути.
- Обезглавете рибите и ги разрежете напречно, подправете със сол и черен пипер на вкус и ги наредете върху зеленчуците.
- Покрийте тигана и оставете скумрията да се задушава в продължение на 4-5 минути. След това обърнете и покрийте за още 1-2 минути.
