Как да включим дупето си в работа? Този въпрос е в топ 3 от най-често задаваните въпроси. И напълно оправдано заема челната позиция. Слабата активация на седалището е една от основните спънки при оформянето на седалищните мускули, дори и при хора, наблягащи на всички есенциални упражнения като клекове, тяга, напади и лег преси.
В рутинния живот ние почти не използваме този мускул в изолация. Затова когато започнем да изпълняваме клекове, включваме в работа предното си бедро, което е по-развито при нас жените от задното бедро и в ежедневието си ние го включваме непрекъснато и то е свикнало да работи, а дупето да мързелува и да седи отпуснато на стол в офиса или в колата!
Нашето седалище е много важна група от мускули, които контролират редица движения в нашето тяло и помагат да поддържаме хубава осанка. Когато то не работи достатъчно, както би трябвало, това води до допълнително натоварване на други мускули, което от своя страна води до лоша осанка, болезненост в мускулатурата и потенциално увеличаване шансовете ни за травма.
Има начини, които могат да ни помогнат по-добре да усещаме дупето си и съответно то по-охотно да се включва при тренировка, както и да бъде по-активно в ежедневието ни. Един от способите да го накараме да работи е преди тренировката с тежести, да го загреем с няколко изолиращи упражнения, за да го активираме.
Можем да започнем още със самата загрявка. Както ви е известно, една от целите при загряването е по-добрата мускулна отзивчивост при работа с тежести. Основно това зависи от това колко добре е развита вашата нервно-мускулна връзка. Целенасоченото загряване на тази област оптимизира активацията на мускулите на дупето.
Два ключови момента
Всъщност много са упражненията, които се дават за пример като най-добрите за активация на вашето дупе. Кое е най-доброто решавате вие. Това е строго индивидуално и зависи от това как го усещате. Но освен упражненията, трябва да помните още няколко неща. Полза от упражненията ще имате само тогава, когато техниката ви е правилна. Ако се съсредоточавате предимно върху големите тежести, но изпълнявате всичко неправилно и с крива техника, то само ще си навредите и няма да видите желания резултат.
Първият ми съвет към вас е: Когато клякате, не позволявайте тежестта да ви натиска надолу. Активно напрягайте дупето си, дръжте гърдите си изпъчени, а корпуса стегнат и прав. Така ще го включите в работа много повече, отколкото предното си бедро. Визуализирайте работата в тазобедрената става – това ще ви помогне да се концентрирате по-добре. Като правило – колкото по-назад отвеждате бедрата си и по-остър ъгъл има в тазобедрената ви става, толкова по-добре ще работи тя.
Вторият ми съвет е: За да активирате по-добре дупето си, по-често включвайте в програмата си едностранни или асиметрични упражнения (упражнения на един крак). Подобни упражнения са предизвикателство за вашето равновесие и развиват силата на всеки крак поотделно, както и развиват малки стабилизиращи мускули, които не могат да се включат така, както ако изпълнявате упражнението на два крака.
Ще ви покажа някои от моите предпочитани упражнения, при които аз най-добре усещам целевия мускул и ги правя много често по време на загрявка, преди базовите упражнения. Те ми помагат да събудя дупето си и съответно да се концентрирам върху него, така че при базово упражнение като клека например, да не разсейвам натоварването, а да го съсредоточа именно там, където искам.
Загрявка
Първото, с което ще започна е самата загрявка. За тази цел много подходящ е кростренажорът! Стремя се да изнеса таза си силно назад. Ще използвам един български глагол, много подходящ за случая, а именно да се „надупя“ силно назад, при това да държа корпуса си стегнат напред и през цялото време да натискам на пети, докато въртя. Повярвайте ми тези 5 минути ще ви се сторят безкрайни! Но ще подготвите дупето си много добре за работа и то вече ще знае, че е негов ред да кляка!
Активация 1: Тяга с ластик
Моят съвет е при изпълнение на тяга и клекове да държите винаги брадичката си повдигната – по този начин фиксирате допълнително кръста си и не му позволявате да се отпуска и да участва в движението! Повторенията са между 20 и 50 – зависи по кое време ще почувствате силно парене в мускула. Отбройте от този момент още 10 повторения!
Активация 2: Като Челентано!
И третото упражнение си няма официално име, затова ще ви подготвя с едно музикално видео, което най-точно го онагледява:
Всеки път трябва да натискате на петите си и едновременно да стъпвате леко встрани, като държите таза си изнесен назад, но високо горе, без да клякате! Направете по 50 повторения на крак. Ето го и самото упражнение:
Очаквайте още много яки упражнения тук, както и в моя сайт yourbodysecret.com.
