Сурови vs. сготвени зеленчуци за твоето здраве | Част 2

Както става ясно от самото заглавие, този материал е част от поредица статии. Целта на поредицата е да адресира опасението, че термичната обработка намалява хранителната стойност на зеленчуците, а оттам – и ползите им за здравето. Затова аз предъвквам огромни количества научни изследвания и плюя техните открития в колкото е възможно по-храносмилаем от нормални хора писмен вид. Сами виждате, че не избирам най-удачните думи с оглед на темата, но това се нарича стил, пък бил той и лош.

Ако искате да разберете откъде сме тръгнали и докъде сме стигнали, заповядайте в Част 1. Ако ли пък искате да си спестите много четене и да научите само изводите, преминете към Част 3. Тук ще си говорим за това какво се случва с многото макро и микро компоненти на зеленчуците, когато ги кипнем, пръжнем или пекнем.

Какво толкова им става на зеленчуците, когато ги сготвиш?

Краткият отговор на този въпрос е „Много работи!“. Всяко нещо, спохождащо зеленчуците от момента на тяхното откъсване до момента на попадането им в човешкото тяло, има ефект върху тяхната хранителна стойност. От значение са начинът на събиране, условията и продължителността на съхранение, условията и дистанцията на транспортиране и не на последно място – това, което правим с тях в термично отношение. Добре известен факт е, че топлината променя физичната структура на храната и предизвиква протичането на редица химични реакции в нея, а оттам влияе върху нейната храносмилаемост и физиологичния ѝ ефект.

Готвене и растителни влакнини

Като за начало горното твърдение може да бъде подкрепено с влакнините, които най-общо се делят на два вида – разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри ускоряват транзитното време и обема на чревното съдържимо (ходите по-редовно и по-обилно до тоалетната) и увеличават свързването и извеждането на канцерогенни (и други) вещества от тялото. Разтворимите фибри спомагат за намаляване на нивата на кръвна захар и инсулин, имат пребиотичен ефект, предпазват и възстановяват лигавицата на дебелото черво¹.

Термичната обработка води до намаляване съдържанието на неразтворими фибри и реципрочно увеличаване съдържанието на разтворими фибри в зеленчуците и кореноплодните². Това не я прави „лоша“, защото всеки вид влакнини си има своите здравословни предимства. Ето защо е по-адекватно да мислим за нея като за един достъпен инструмент за манипулиране съдържанието на храната. В най-голяма степен неразтворимите фибри намаляват след готвене под налягане, като за тяхното запазване са удачни по-деликатни готварски техники като приготвянето на микровълнова.

Готвене и маярова реакция

Маяровата реакция е феномен, който се реализира при силно нагряване на храни, богати на захари и аминокиселини, пептиди или протеини. Благодарение на нея нещата за ядене придобиват апетитна коричка, вълшебен аромат и наелектризиращ сетивата вкус. С нейна помощ много от есенциалните аминокиселини отиват по дяволите, а протеините могат да станат по-труднохраносмилаеми. Нещо повече, маяровата реакция може да доведе до формирането на съединения с мутагенен и провъзпалителен ефект.

Последните две изречения не бива да ви обръщат в бяг към вечното суровоядство обаче. Понеже повечето зеленчуци са бедни на протеини и/или захари, по-горните твърдения не се отнасят със същата страшна сила за тях, както се отнасят за други хранителни продукти като месото и тестото, да речем. Маяровата реакция може да протече при сладки зеленчуци като моркови и домати, както и при някои кореноплодни, бобови и плодове. Наличието на високи нива на антиоксиданти в тези растения в значима степен неутрализира потенциалните здравословни щети, а вие си оставате най-вече с разкошното органолептично изживяване и хрупкавата текстура.

Освен това нека не забравяме, че въпросното явление засяга единствено повърхността на храната – материята под нея е обект на други, недотам притеснителни въздействия. Последно, но не и по важност – моля ви не пропускайте, че маяровата реакция протича само при готвене на много високи температури – запичане на силно нагорещен тиган, гриловане, дълбоко пържене. По-деликатните процеси като задушаване, варене, сотиране и микровълнуване[*] накланят везните в полза на здравето и в ущърб на вкуса. Всичко в този живот е въпрос на компромиси, факт.

Готвенето като мярка за безопасност

Освен че прави зеленчуците по-лесни за предъвкване и преглъщане, термичната обработка гарантира по-висока степен на безопасност. Тя неутрализира множество патогенни микроорганизми и намалява нивата на пестициди в зеленчуците. Разбира се, за този ефект допринасят и добри практики като миенето и беленето, в случая можете да си представите готвенето като втори шофьорски колан.

Някои растения съдържат редица антинутриенти или откровено токсични вещества. Картофите съдържат соланин, арсеник и нитрит. Зеленолистните зеленчуци съдържат оксалати. Грахът съдържа фитинова киселина, протеазни инхибитори и танини. Повечето от тези съединения могат да бъдат редуцирани или напълно унищожени чрез правилната термична обработка. Нещо повече, готвенето на богати на протеин и фибри растения (като граха), подобрява тяхната храносмилаемост и намалява риска от стомашно-чревни неразположения³.

Готвене vs. хранителна стойност – нутриент по нутриент и зеленчук по зеленчук!

Голяма част от научните сведения подсказват, че готвенето има нежелан ефект върху хранителната стойност на зеленчуците – поради изброените по-горе причини, но и поради факта, че се понижават нивата на различни хранителни вещества и ензими в тях. Това обаче съвсем не е цялата истина. Някои техники на готвене, приложени върху някои зеленчуци, могат да подобрят бионаличността на някои ключови нутриенти в тях. Усещате ли колко условно стана положението? По-долу ще се опитам да бъда малко по-конкретен. Пригответе се за стена от текст, осеяна с главозамайващо вълнуващи факти и потресаващо скучни термини.

Добре известно е, че термичната обработка намалява концентрацията и биологичната активност на водноразтворими и топлочувствителни хранителни вещества в храните, като един типичен представител на тази група е популярният антиоксидант витамин C. Едно корейско изследване от 2012 година⁴ изпитва ефекта от различни готварски техники върху антиоксидантните свойства и съдържанието на аскорбинова киселина (тоест витамин C) в червената чушка. Учените откриват, че най-малка загуба на антиоксидантни свойства се наблюдава при готвене със „суха топлина“ като печене и стър фрай, по възможност краткотрайни (до 5 минути).

През 2006 година в Полша е изследван⁵ ефектът от варенето във вода и на пара върху съдържанието на витамин C, полифеноли, каротеноиди, токофероли (витамин Е) и глюкозинолати, както и върху антиоксидантната активност на броколите. Резултатите сочат, че готвенето на пара увеличава нивата на полифеноли и основните глюкозинолати, докато варенето във вода ги намалява. Запарването няма ефект върху съдържанието на витамин С, а варенето значително го редуцира. И двата метода водят до увеличаване концентрация на бета-каротен, лутеин, алфа- и гама токофероли. Антиоксидантната активност се повлиява положително от запарването и негативно от варенето.

И други публикации^6-8 откриват, че запарването е най-добрият метод за запазване хранителните достойнства на броколите и може да подобри антиоксидантната активност и съдържанието на глюкозинолати, каротеноиди, фолиева киселина и други биоактивни вещества. Предложената като оптимална от гледна точка на вкус и питателност продължителност на запарване е 7,5 минути.

През 2008 година екип от италиански учени изследва⁹ влиянието на три типични готварски техники (варене, запарване и пържене) върху физикохимичните и хранителни свойства на моркови, тиквички и броколи. И трите метода водят до нарастване на общите нива на каротеноиди и антиоксидантния капацитет в трите растения.

Има няколко възможни обяснения за това откритие при варенето и пърженето, което е донякъде неочаквано. Едното е, че тук са използвани по-ниски температури и по-кратка продължителност на обработка, които по-точно възпроизвеждат традиционното домашно готвене. Другото е, че наблюдаваните промени са специфични единствено за изследваните видове и не е задължително да важат за други зеленчуци. Много вероятно е термичната обработка да е допринесла за освобождаването на „заключени“ в целулозната матрица антиоксидантни съединения, недостъпни за тялото в суровия им вариант. Предполага се, че температурата може да е допринесла и за конвертирането на полифенолите в по-активни съединения, които все още не са идентифицирани от науката.

Говорейки за каротеноиди, не можем да пропуснем един интересен представител на тази група, за чието здравословно значение споменахме в Част 1 – ликопена. Основен източник на ликопен в диетата са доматите. Въпреки че термичната обработка значително намалява концентрацията на витамин C, общата антиоксидантна активност на доматите се увеличава в степен, която е правопропорционална на продължителността на готвене¹⁰. Този ефект донякъде може да бъде отдаден на ликопена, чиято бионаличност се подобрява в резултат от температурно третиране¹¹, концентрацията му е по-висока в доматени продукти като сос, паста и кетчуп¹², и допълнително се увеличава след добавянето на мазнина (студенопресован зехтин)¹³.

Още от миналия век е добре известно, че директният контакт с вряща вода е един от най-големите крадци на полезни вещества в растенията. Едно широко цитирано японско изследване от 1990 година¹⁴ установява, че голяма част от минералите (натрий, калий, фосфор, калций, магнезий, желязо, цинк, манган, мед) намаляват с 30-40% в много зеленчуци след продължително варене.

Негативният ефект от варенето се потвърждава и по отношение на антиоксидантната активност на зеленчуците. Испанско изпитване от 2009 година¹⁵ установява, че измежду 20 тествани вида, единствено целината, морковите, артишокът и зеленият боб запазват или увеличават антиоксидантния си капацитет, независимо от естеството на термична обработка. Като най-щадящи техники на готвене тук се отличават печенето и приготвянето на микровълнова.

От гледна точка съдържание на фолиева киселина (витамин B9), варенето може да бъде недобър избор, особено по отношение на някои зеленчуци. Варенето със стандартна продължителност води до намаляване на нивата на фолиева киселина в спанака (51%) и в броколите (56%). Запарването обаче не води до значимо влошаване на качеството по този показател, дори когато е по-продължително – 4-5 минути за спанака и 15 минути за броколите¹⁶.

Както може да се очаква, и тук има място за изключения. Отварям една скоба, за да ви сервирам малко полурелевантна информация. Варенето е предпочитан начин за приготвянето на картофи, а варените картофи са храната с най-висок засищащ ефект¹⁷. Макар и със спорно място сред зеленчуците, те са подходящ компонент в повечето диети за отслабване (поради засищащите си свойства), отличен източник на калий и добър източник на фолиева киселина. Казвам ви всичко това, защото картофите до голяма степен запазват съдържанието си на фолиева киселина дори след варене в продължение на 60 минути¹⁸. Стига да са необелени.

Варенето се отличава и като най-подходяща техника за съхранение на фолиевата киселина в граха. Грахът е отличен източник на „сложни“ въглехидрати (нишесте), които обаче са с ниска храносмилаемост. Най-добрият начин за подобряване храносмилаемостта на това нишесте и за намаляване на нивата на антинутриенти е варенето под налягане^3,19.

За капак на всичко ще си говорим за лук – фолиевата киселина в него намалява в по-голяма степен след варене (35%), отколкото след печене (15%)²⁰. За сметка на това флавонолите му са по-податливи на разграждане при печене (25% загуба), отколкото при сотиране (7% загуба)²¹, като тук времето е ключов фактор – в идеалния вариант термичната обработка трябва да трае под 5 минути.

Обещавам, че следващата част ще бъде не само финална, но и доста по-кратка, интересна и практически ориентирана. Казвам това, защото имам добри отзиви за нея от познати, а и все някак трябва да ви убедя да я прочетете без да ви плащам или да ви бия. Едното не искам, а другото не бива.

 

[*] Да, понякога си измислям думи, пребийте ме с камъни!

 

Източници:

1. Khanum, F., Swamy, M. S., Krishna, K. S., Santhanam, K., & Viswanathan, K. R. (2000). Dietary fiber content of commonly fresh and cooked vegetables consumed in India. Plant Foods for Human Nutrition, 55(3), 207-218.
2. Zia-ur-Rehman, Z., Islam, M., & Shah, W. H. (2003). Effect of microwave and conventional cooking on insoluble dietary fibre components of vegetables. Food Chemistry, 80(2), 237-240.
3. Habiba, R. A. (2002). Changes in anti-nutrients, protein solubility, digestibility, and HCl-extractability of ash and phosphorus in vegetable peas as affected by cooking methods. Food Chemistry, 77(2), 187-192.
4. Hwang, I. G., Shin, Y. J., Lee, S., Lee, J., & Yoo, S. M. (2012). Effects of different cooking methods on the antioxidant properties of red pepper (Capsicum annuum L.). Preventive nutrition and food science, 17(4), 286.
5. Gliszczyńska-Świgło, A., Ciska, E., Pawlak-Lemańska, K., Chmielewski, J., Borkowski, T., & Tyrakowska, B. (2006). й( Food additives and contaminants, 23(11), 1088-1098.
6. Wachtel-Galor, S., Wong, K. W., & Benzie, I. F. (2008). The effect of cooking on Brassica vegetables. Food Chemistry, 110(3), 706-710.
7. Mahn, A., & Reyes, A. (2012). An overview of health-promoting compounds of broccoli (Brassica oleracea var. italica) and the effect of processing. Revista de Agaroquimica y Tecnologia de Alimentos, 18(6), 503-514.
8. Bongoni, R., Verkerk, R., Steenbekkers, B., Dekker, M., & Stieger, M. (2014). Evaluation of different cooking conditions on broccoli (Brassica oleracea var. italica) to improve the nutritional value and consumer acceptance. Plant foods for human nutrition, 69(3), 228-234.
9. Miglio, C., Chiavaro, E., Visconti, A., Fogliano, V., & Pellegrini, N. (2008). Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J. Agric. Food Chem, 56(1), 139-147.
10. Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. K., & Liu, R. H. (2002). Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of agricultural and food chemistry, 50(10), 3010-3014.
11. Gärtner, C., Stahl, W., & Sies, H. (1997). Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. The American journal of clinical nutrition, 66(1), 116-122.
12. Rao, A. V., Waseem, Z., & Agarwal, S. (1998). Lycopene content of tomatoes and tomato products and their contribution to dietary lycopene. Food Research International, 31(10), 737-741.
13. Vallverdú-Queralt, A., Regueiro, J., de Alvarenga, J. F. R., Torrado, X., & Lamuela-Raventos, R. M. (2015). Carotenoid profile of tomato sauces: effect of cooking time and content of extra virgin olive oil. International journal of molecular sciences, 16(5), 9588-9599.
14. KIMURA, M., & ITOKAWA, Y. (1990). Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 36(4-SupplementI), S25-S33.
15. Jiménez‐Monreal, A. M., García‐Diz, L., Martínez‐Tomé, M., Mariscal, M. M. M. A., & Murcia, M. A. (2009). Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of Food Science, 74(3).
16. McKillop, D. J., Pentieva, K., Daly, D., McPartlin, J. M., Hughes, J., Strain, J. J., … & McNulty, H. (2002). The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. British Journal of Nutrition, 88(6), 681-688.
17. Holt, S. H., Brand Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675-690.
18. Stea, T. H., Johansson, M., Jägerstad, M., & Frølich, W. (2007). Retention of folates in cooked, stored and reheated peas, broccoli and potatoes for use in modern large-scale service systems. Food Chemistry, 101(3), 1095-1107.
19. Bishnoi, S., & Khetarpaul, N. (1993). Effect of domestic processing and cooking methods on in-vitro starch digestibility of different pea cultivars (Pisum sativum). Food Chemistry, 47(2), 177-182.
20. USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6. (2007). Ars.usda.gov. Retrieved 17 October 2017, from https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/retn/retn06.pdf
21. Lombard, K., Peffley, E., Geoffriau, E., Thompson, L., & Herring, A. (2005). Quercetin in onion (Allium cepa L.) after heat-treatment simulating home preparation. Journal of Food Composition and Analysis, 18(6), 571-581.