• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Сурови vs. сготвени зеленчуци за твоето здраве | Част 1

Дори бъкел да не отбирате от здравословно хранене, сигурно сте чували, че зеленчуците са полезни. Тази нагласа е формирана в главите ни още от ранна детска възраст, когато до втръсване и с фалшив тон сме повтаряли, че „зеленчуци, който не яде…“ и останалото си го знаете.

Убеден съм, че сте пели с чувство и тази статия се чете от пораснали хора, които и до днес си ядат зеленчуците. За добро или за лошо, когато хората пораснат, те намират начини да усложнят до неузнаваемост дори елементарно действие като изяждането на един зеленчук. Започват да ги глождят въпроси и колебания. Наистина ли готвенето лишава зеленчуците от полезност? Ако ям сготвени зеленчуци, хабя ли ги? Има ли правилен начин да се консумират зеленчуци?

С настоящия епичен труд ще се опитам да адресирам изчерпателно всичките тези въпроси въпроси и колебания. За да го направя, ще трябва да ви прекарам през каскада от подвъпроси, които ще ни позволят да разберем по-добре какво точно питаме и защо отговорите звучат по точно този начин.

Понеже текстът е дълъг, съм го нарязал на три части. Това очевидно е първата от тях. Горещо ви препоръчвам да ги изчетете внимателно и поред, но ако не сте настроени поредно и внимателно, ето ви ги препратките към Част 2 и Част 3. Който не е цъкнал на нито една от двете препратки, да си обува банските, защото ще къкрим, врим и кипим.

Какво значи да си зеленчук в днешно време?

Макар и привидно излишен, този въпрос е напълно уместен и необходим, за да можем да си сверим часовниците по едно време и да си настроим приемниците на една вълна. Всички сте чували, че доматът е плод от ботаническа гледна точка. Този лаф отдавна се изтърка и хората, които все още го пробутват, не знаят, че той е валиден за почти всички останали „зеленчуци“. От кулинарна и хранителна гледна точка зеленчуците са растения със сравнително ниско съдържание на прости захари (глюкоза, фруктоза), които се използват за направата на солени ястия. Нас в момента ни интересуват именно тези гледни точки.

Според СЗО, класификацията на зеленчуците варира от държава до държава, като основната диференциация се дължи на това дали нишестените кореноплодни (като картофите) и бобовите култури се числят към тази група. В България разграничаваме тези два типа растения от зеленчуците. Според класификацията на Министерството на земеделието на САЩ обаче в категорията попадат пет подгрупи, които са разделени както следва:

  1. Бобови и грах
  2. Нишестени зеленчуци
  3. Тъмнозелени зеленчуци
  4. Червени и оранжеви зеленчуци
  5. Други зеленчуци (тук попадат неща като чесън, праз, лук и др.)

Защо е полезно да се ядат зеленчуци?

Консумацията на достатъчно растителна храна открай време се препоръчва от здравните органи и организации по цял свят като съществена част от здравословния начин на хранене и фактор в превенцията на редица хронични болести. Според националната академия по медицина в САЩ1, растителните влакнини могат да намалят заболеваемостта от коронарна болест на сърцето и някои видове рак. Световната здравна организация и Организацията по прехрана и земеделие препоръчват2 прием на поне 400 г плодове и зеленчуци дневно с цел профилактика на болести, както и превенция/коригиране на редица дефицити на хранителни вещества. Препоръките на Националния център по опазване на общественото здраве към Министерството на здравеопазването3 са в синхрон с тези насоки.

Едни от най-широко цитираните и всеобхватни обзори на научната литература4, които изследват връзката между консумацията на растения и заболеваемостта от различни видове рак, потвърждават протективната роля на плодовете и зеленчуците. Бидейки един от основните източници на фибри в диетата, зеленчуците са полезни и за сърдечносъдовото здраве – изследванията5 подсказват за оптимален прием на 14 г растителни влакнини на всеки 1000 ккал които ядем.

Какво толкова има в тия зеленчуци?

Това е един привидно прост въпрос, на който няма пределно прост отговор. Все още не можем да кажем със сигурност, че сме открили и изучили всички биоактивни вещества в зеленчуците. И със сигурност не сме изучили напълно здравословния ефект на биоактивните вещества, за които знаем, че фигурират в тях.

С тази забележка предвид, сме длъжни да похвалим зеленчуците за многобройните съединения, които допринасят за поддържането на човешкото тяло в добро здраве. Дори малките деца вече обсъждат неща като витамини, минерали, фибри и тяхното здравословно значение. Зеленчуците обаче изобилстват и на фитохимикали – няколко основни вида, които са трудни за произнасяне и затова за тях не се говори с охота. Ще ги щрихираме съвсем набързо, обръщайки по-специално внимание на някои от тях:

  • Полифеноли. Това е огромна група съединения, в която попадат неща като флавоноиди (част от тях отговарят за характерния цвят на зеленчуците) и фенолни киселини. Полифенолите са все по-интересни за науката заради предполагаемия предпазен ефект срещу сърдечносъдови болести, различни онкозаболявания, стареене и състояния, свързани с фоточувствителност. Немалко от тях действат като антиоксиданти и имат кардиопротективни и антитуморни свойства (незадължително свързани с антиоксидантното им действие).
  • Каротеноиди. Каротеноидите притежават редица важни биологични качества. Някои каротеноиди, в това число алфа-каротен, бета-каротен и бета-криптоксантин, са класифицирани като провитамин А, т.е. могат да бъдат преобразувани в активната форма на витамин А (ретинал) в тялото. Лутеин и зеаксантин са други изявени представители на тази група, които осигуряват защита срещу дегенерация на макулата. Ликопенът е един от основните каротеноиди в доматите и един от най-потентните антиоксиданти в групата. Високият му прием се свързва с намален риск от сърдечносъдови болести и някои видове рак, сред които рак на гърдата и на простатата6.
  • Глюкозинолати. Тези съединения са присъщи най-вече за семейството на кръстоцветните зеленчуци – карфиол, броколи, различни сортове зеле, ряпа и репички. Същите те са виновни за характерния тръпчиво-миризлив профил на тези растения. Предизвикват научния интерес поради възможната защита срещу рак на белия дроб, стомаха и дебелото черво7. Интересното при тях е, че сами по себе си проявяват минимална антитуморна активност, но при нарушаване на целостта на зеленчука се освобождава ензимът мирозиназа, който превръща глюкозинолатите в изотиоцианати, тиоцианати, нитрили и други съединения с потентни противоракови свойства8 и почти невъзможни за произнасяне имена.

Какво значи да готвиш в днешно време?

Благодаря ви за този въпрос, както е възпитано да се казва напоследък. Отговаряйки и на него, преди да започна да пиша по същество, ще мога да кандидатствам с настоящия материал за приза „Най-информативна интернет статия, която никога няма да бъде прочетена от никого!“.

Техниките за кулинарна обработка могат да бъдат по-разнообразни и от самите зеленчуци, но в следната таблица ще разискаме най-типичните от тях.

Метод Описание
Варене Потапяне в съд с вряща вода
Варене на пара Разполагане над вряща вода в затворен съд
Варене на тих огън, къкрене Готвене в течност под точката на кипене
Варене под налягане Приготвяне в плътно затворен съд с вода, който осигурява по-висока точка на кипене
Задушаване Последователна комбинация между сотиране и къкрене, обикновено под похлупак
Микровълново готвене Излагане на действието на микровълни, които загряват храната посредством молекулно триене
Печене на фурна Приготвяне на фурна в открит или закрит съд, обикновено без добавяне на вода
Печене на тиган Приготвяне на умерена към висока температура в сух тиган
Пържене Потапяне в съд със загрята мазнина
Сотиране/Стър фрай Приготвяне на умерена до висока температура в открит съд върху тънък слой мазнина. При стър фрай обикновено температурата е по-висока и се използва уок тиган.

 

С тази прегледна таблица слагам край на Част 1 от нашия здравословно-кулинарно-зеленчуков епос и ви каня да заповядате в:

  • Част 2, ако искате да разберете какъв е ефектът от термичната обработка върху хранителните вещества в зеленчуците
  • Част 3, ако искате да научите от какво здравословно значение е всичко, написано в предходните две части

 

Източници:

  1. Institute of Medicine of the National Academies – IOM. (2005). Food and nutrition board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. The National Academies Press, Washington, DC.
  2. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations – WHO/FAO. (2005). Fruit and vegetables for health. Report of a Joint FAO/WHO Workshop, 1–3 September 2004, Kobe, Japan. Retreived 06 October 2017 from http://www.fao.org/3/a-y5861e.pdf
  3. Министерство на здравеопазването, Национален център по опазване на общественото здраве. (2006). Препоръки за здравословно хранене за населението в България 18-65 години.
  4. Block, G., Patterson, B., & Subar, A. (1992). Fruit, vegetables, and cancer prevention: a review of the epidemiological evidence. Nutrition and cancer, 18(1), 1-29.
  5. Storey, M., & Anderson, P. (2014). Income and race/ethnicity influence dietary fiber intake and vegetable consumption. Nutrition Research, 34(10), 844-850.
  6. Agarwal, S., & Rao, A. V. (2000). Tomato lycopene and its role in human health and chronic diseases. Canadian Medical Association Journal, 163(6), 739-744.
  7. Murillo, G., & Mehta, R. G. (2001). Cruciferous vegetables and cancer prevention. Nutrition and cancer, 41(1-2), 17-28.
  8. Faulkner, K., Mithen, R., & Williamson, G. (1998). Selective increase of the potential anticarcinogen 4-methylsulphinylbutyl glucosinolate in broccoli. Carcinogenesis, 19(4), 605-609.
0 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен – систематично събира и разглежда най-важните научни открития по темата…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Планиран сандвич с дърпано свинско месце

Поучителна история за добре обмислената домашно приготвена храна

Нереалните хранителни алергии са реален проблем

Кога непоносимостите са в тялото и кога – главата?

Летните напитки, които правят живота по-свеж

Повече течност през лятото не значи непременно да умреш от скука с литри вода!

Прескъпата цена на кашуто, което ядем

С увеличеното потребление на ядки и ядкови продукти се увеличават и злоупотребите с работници ...

Безсрамно добър сьомгов рилет

Два вида сьомга насред експлозия от вкусове, аромати и текстури