На света има поне 200 салати с различни имена и още поне 5 пъти по толкова салати, които се казват „я-да-видим-какво-е-залежало-в-хладилника!“. Умът ми недоумява как е възможно на фона на това многообразие от вдъхновения да сме преминали през голямата част от историята си с онзи консервативен набор от семпли салатки, с който мнозина наши сънародници продължават да сядат на масата и до днес. Добре поне, че я има ракията, защото в противен случай сигурно и пет салати на кръст нямаше да ядем…
Сега се сещам, че тържествено бях обещал на колегите да не изнервям аудиторията още от увода, но аз се изнервям от заличаване на собственото ми творчество, така че дайте да се преструваме, че тази статия започва от следващия абзац.
Табуле е може би първата по-различна салата, която „сготвих“ преди повече от 15 години. Показа ми я живелият в Ливан журналист Иво Инджев. От дистанцията телевизионния екран, но право в сърцето ми я показа. Тогава нямах особено ясна идея какво е булгур и дори не подозирах, че магданозът може да се консумира в подобни количества. На пазара си помислиха, че ще храня зайци с всичките тези връзки, които награбих. Но нито те знаеха, нито аз подозирах, че ще храня чувства, култура и мироглед.
Днес табуле минава за тривиална салата, но все още заема онова специално място в сърцето ми, което издълба преди повече от 15 години. Убеден съм, че някои от вас дори не са я опитвали, а мнозина от вас не са я опитвали във вида, в който я приготвям тук. Каквато и да е историята ви с табуле, това е една чудесна растителна притурка към менюто. Тя може да се приготвя целогодишно, защото доматите в нея заемат второстепенно място, а магданоз винаги се намира и това е страхотно! Сега ще ви поговоря тъкмо за магданоза.
За какво си мислите, когато си мислите за пълноценност?
Силно ви препоръчвам сайта NutritionData, от който можете да научите изключително много за храната. Там се набляга на данните и особено на хранителните такива. Освен стандартните концентрации на макромолекули, витамини, минерали и други хранителни вещества, ще откриете и някои интересни показатели като т.нар. completeness score. Същият е мярка за онова, което наричаме „пълноценност“ или по-точно – до каква степен един продукт може да задоволи нуждите на организма ви от хранителни вещества.
Completeness scorът варира от 0 до 100 и отчита концентрацията на 23 незаменими хранителни вещества в 1000 ккал порция от една храна. Естествено, никой нормален човек не набавя половината си дневни калории само от един продукт, но това е добър начин за приравняване на храни с различна енергийна. За да можете да разберете накъде бия, ще ви онагледя пълноценността на магданоза.
91 звучи сериозно и е наистина сериозно, особено когато го съпоставим със стойностите на онези свръхпопулярни и свръхекспонирани „суперхрани“, които почти никой човек с доход под средния не може да си позволи за консумира всекидневно, без да продаде майка си и минимум един вътрешен орган.
По-разумните от вас сигурно вече са сметнали, че за да си набавят 1000 ккал от магданоз, ще трябва да изпасат 4,5 килограма тучна зеленина, затова ей сегичка ще направя нещата малко по-реалистични.
| МАКРОВЕЩЕСТВА В 100 Г | МИКРОВЕЩЕСТВА В 100 Г | ||
| Енергия | 2% | Витамин К | 2050% |
| Въглехидрати | 2% | Витамин С | 222% |
| Мазнини | 1% | Витамин А | 168% |
| Протеин | 6% | Фолиева киселина | 38% |
| Фибри | 13% | Желязо | 34% |
На вашите екрани виждате някои любопитни акценти от стойностите за 100 грама от същия този продукт. Малко калории, повече други работи и най-много витамин К – толкова много, че на българския пазар няма растителен източник, който да може да се съревновава с магданоза по този параграф!
Как така витамин К?
Разбираемо е витамин К да буди малко повече въпросителни, защото той е един от малко по-непопулярните витамини. Наред с А, D и Е, той формира четворката на мастноразтворимия апокалипсис, което току-що си го измислих, поне в апокалиптичната му част.
Всъщност „витамин К“ е генеричното наименование за цяло семейство съединения със сходна химична структура. Сред тези съединения се нареждат филоквинонът (витамин К1, който ще откриете в магданоза) и серия метаквинони (витамини К2, които ще открием по-нататък с помощта на други рецепти).
Буквата K е открадната от „koagulation“, което е немската дума за кръвосъсирване. Това е защото традиционно К-витамините са били разглеждани като фактор, нужен за кръвосъсирването, но впоследствие сме установили, че те правят малко повече от това.
Адекватните нива на витамин К се свързват с по-добро костно здраве. Също така се смята, че квиноните играят известна роля в предпазването от сърдечносъдови инциденти поради способността им да противодействат на процеса на калцификация и втвърдяване на артериите.
Сравнително оскъдна е информацията за това как се усвоява витамин К от различните източници. Знае се, че филоквинонът в свободната си форма (под формата на добавка) се усвоява на около 80%. Стигнем ли до хранителните му източници, положението вече не е чак толкова оптимистично. Това е така, защото витамин К в растенията е „заключен“ в хлоропластите, което го прави значително по-слабо бионаличен.
Колко по-слабо ли? Рискувам да разваля приятния имидж на зеленолистните, но проучванията показват, че тялото усвоява само 4%-17% от филоквинона от спанак в сравнение с филоквинона от хапче.
Както споменах, витамин К е мастноразтворим, затова добавянето на някакъв източник на мастни киселини към растението може да подобри усвояването му в значителна степен. За наше успокоение в днешното табуле има цели два чудесни източника на мазнини – зехтин и шамфъстък.
Известно е, че витамин К и витамин D действат синергично – както по отношение на костното, така и по отношение на сърдечносъдовото здраве. Това се дължи на факта, че и двата витамина участват в процеса на калцифициране на костите и тъканите. Понеже витамин D няма твърде много хранителни източници, в тази салата не ще откриете витамин D.
Затова я приготвяме в разгара на лятото – за да можете да я изядете на слънце!
Време е за табуле!
Порции: 4 бр.
Време за приготвяне:
Активно време: 25 мин
Общо: 1 час
Трудност: 1 от 3
Хранителна информация (за 1 порция):
- Енергия: 331 ккал
- Въглехидрати: 29 г
- Мазнини: 22 г
- Протеини: 9 г
- Фибри: 8 г
Необходими продукти:
- 100 г булгур
- 50 г белен шамфъстък
- 1 връзка свежа мента, листа накълцани на ситно
- 2-3 големи връзки магданоз, листа и фини стебла накълцани на ситно
- 1 глава червен лук, нарязан на ситни кубчета
- 2 средни домата, нарязани на кубчета, леко осолени и отцедени (запазете течността)
- Сокът от два лимона
- 4 с.л. зехтин
- 1 нар
- ½ ч.л. сумак
- ¼ ч.л. кимион, млян
- ¼ ч.л. семе от кориандър, мляно
- Щипка канела, мляна
- Сол и черен пипер на вкус
Метод на приготвяне:
- Кипнете отцедената от доматите течност и накиснете в нея булгура. Оставете да престои поне час, докато омекне, след което отцедете излишната течност.
- Междувременно изпечете шамфъстъка в сух тиган на средна температура и нарежете на едро.
- В голяма салатена купа комбинирайте всички съставки, подправете с лимоновия сок, зехтина и подправките. Поръсете със сол и черен пипер на вкус.
- Разполовете нара, обърнете го с разрязаната част над купата и му хвърлете един хубав бой с дървена лъжица, за да си пусне семената.
