Драги момичета, това е последният ден от нашия 4-дневен седмичен сплит. Надявам се да сте останали доволни и най-вече да съм ви била полезна. Тренировките може да ги повтаряте 2 или 3 седмици, след което обезателно трябва да се променят, защото тялото ни много бързо се адаптира към всяко натоварване и ефективността от тренировките ще спадне до минимум.
Тялото ни никак не е глупаво и ако вие правите на всяка тренировка едно и също, работите с едни и същи тежести, дори и да са големи, то вече знае какво се очаква от него и предварително се е подготвило към тежката работа, която го очаква, следователно не очаквайте да прогресирате от тренировка в тренировка!
Колко често е необходимо да сменяме упражненията, методиките и сплитовете в тренировъчната ни програма, е отделна тема, на която ще се спра подробно друг път!
Засега ви желая ползотворна работа и много резултати!
- Всяка тренировка започваме със 7-10 минути кардио на любим кардио тренажор.
- След което правим лека загрявка – гимнастика за всички стави + разтягане.
- Едва след като сме загрели, можем да преминем към силовата част на тренировката.
- Упражненията правим с работна тежест 60% от разовия ни максимум. Работната тежест е тежестта, с която вие можете да направите зададеното количество повторения, като последните 2-3 ви се отдават с трудност. Ако завършите серията със запас от сили, значи сте подбрали малки тежести. На следващата серия коригирайте работната си тежест, за да постигнете желаните резултати.
- Почивка между сериите 1-2 минути (ориентираме се по дишането!)
- Между сериите е хубаво да разтягаме работещата група мускули.
1. Ходещи напади (3 серии х 30 крачки на крак)
Упражнението може да се изпълнява и без тежести или с бодибар на рамената.
2. Клек на смит машина (3 х 15 повторения)
3. Тяга с кръстосани крака (3 х 20 повторения)
4А. Задно бедро от лег (3 х 20 повторения + добиващи)
4В. Абдуктор за дупе, вариант 1 (3 х 25-30 повторения)
Вариант 1 е стандартният абуктор.
5. Клек с ластик (15 повторения на крак) + ходене с ластик
Слагаме ластика над колената. Пръстите на краката сочат встрани, таза отвеждаме назад, колената са леко присвити. Държим естествената чупка в кръста и леко се накланяме напред. Правим крачка встрани и клякаме, като при това в най-ниската точка от клека се стараем допълнително да натегнем колената си встрани.
Поставяме ластика на глезените си, така че ластикът да е под напрежение. Натискаме на външната част на петите, колената са леко заключени. Отвеждаме таза си назад, накланяме корпуса си напред. Представете си, че стоите в засада като ръгбист. Започваме да се движим встрани с бързо темпо и с малки крачки.
Положението на корпуса не го меним, колената не ги изправяме и през цялото време се дърпаме с таза назад – това е много важно! При самото движение пръстите на краката винаги сочат встрани. По този начин се движим вляво до края и после вдясно. Когато ви стане много трудно, без да спираме, се обръщаме назад и започваме да ходим назад, като пак пръстите на краката сочат встрани. Натискаме на пети и така назад и напред.
Правим 2 такива кръга!
6. Подбедрици (4 х 20 повторения)
7. Кардио 30 минути на пътека
Интензивно ходене без наклон със скорост 5.0-5.8.
В заключение искам да отбележа, че тази програма е по-скоро за поддържане на настоящата ви форма, мускулен тонус и релеф (естествено, съчетан с хранителен режим), отколкото за корекция на фигурата ви или за мускулна маса.
Ако искате програма, подходяща за вашата фигура и цели, моля да се обърнете или към персонален треньор, или да посетите моя сайт yourbodysecret.com, където се взимат под внимание изходните ви форми и желаният от вас краен резултат.
