• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Седмичен сплит от Десислава Кирилова | Част 4

Драги момичета, това е последният ден от нашия 4-дневен седмичен сплит. Надявам се да сте останали доволни и най-вече да съм ви била полезна. Тренировките може да ги повтаряте 2 или 3 седмици, след което обезателно трябва да се променят, защото тялото ни много бързо се адаптира към всяко натоварване и ефективността от тренировките ще спадне до минимум.

Тялото ни никак не е глупаво и ако вие правите на всяка тренировка едно и също, работите с едни и същи тежести, дори и да са големи, то вече знае какво се очаква от него и предварително се е подготвило към тежката работа, която го очаква, следователно не очаквайте да прогресирате от тренировка в тренировка!

Колко често е необходимо да сменяме упражненията, методиките и сплитовете в тренировъчната ни програма, е отделна тема, на която ще се спра подробно друг път!

Засега ви желая ползотворна работа и много резултати!

  • Всяка тренировка започваме със 7-10 минути кардио на любим кардио тренажор.
  • След което правим лека загрявка – гимнастика за всички стави + разтягане.
  • Едва след като сме загрели, можем да преминем към силовата част на тренировката.
  • Упражненията правим с работна тежест 60% от разовия ни максимум. Работната тежест е тежестта, с която вие можете да направите зададеното количество повторения, като последните 2-3 ви се отдават с трудност. Ако завършите серията със запас от сили, значи сте подбрали малки тежести. На следващата серия коригирайте работната си тежест, за да постигнете желаните резултати.
  • Почивка между сериите 1-2 минути (ориентираме се по дишането!)
  • Между сериите е хубаво да разтягаме работещата група мускули.

1. Ходещи напади (3 серии х 30 крачки на крак)

Упражнението може да се изпълнява и без тежести или с бодибар на рамената.

2. Клек на смит машина (3 х 15 повторения)

3. Тяга с кръстосани крака (3 х 20 повторения)

4А. Задно бедро от лег (3 х 20 повторения + добиващи)

4В. Абдуктор за дупе, вариант 1 (3 х 25-30 повторения)

Вариант 1 е стандартният абуктор.

5. Клек с ластик (15 повторения на крак) + ходене с ластик

Слагаме ластика над колената. Пръстите на краката сочат встрани, таза отвеждаме назад, колената са леко присвити. Държим естествената чупка в кръста и леко се накланяме напред. Правим крачка встрани и клякаме, като при това в най-ниската точка от клека се стараем допълнително да натегнем колената си встрани.

Поставяме ластика на глезените си, така че ластикът да е под напрежение. Натискаме на външната част на петите, колената са леко заключени. Отвеждаме таза си назад, накланяме корпуса си напред. Представете си, че стоите в засада като ръгбист. Започваме да се движим встрани с бързо темпо и с малки крачки.

Положението на корпуса не го меним, колената не ги изправяме и през цялото време се дърпаме с таза назад – това е много важно! При самото движение пръстите на краката винаги сочат встрани. По този начин се движим вляво до края и после вдясно. Когато ви стане много трудно, без да спираме, се обръщаме назад и започваме да ходим назад, като пак пръстите на краката сочат встрани. Натискаме на пети и така назад и напред.

Правим 2 такива кръга!

6. Подбедрици (4 х 20 повторения)

7. Кардио 30 минути на пътека

Интензивно ходене без наклон със скорост 5.0-5.8.

В заключение искам да отбележа, че тази програма е по-скоро за поддържане на настоящата ви форма, мускулен тонус и релеф (естествено, съчетан с хранителен режим), отколкото за корекция на фигурата ви или за мускулна маса.

Ако искате програма, подходяща за вашата фигура и цели, моля да се обърнете или към персонален треньор, или да посетите моя сайт yourbodysecret.com, където се взимат под внимание изходните ви форми и желаният от вас краен резултат.

87 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Как да тренираме при разширени вени?

Съвети и примерна тренировка от Десислава Кирилова

Как трябва да тренираме според типа фигура | Част 2

Когато съдбата ви поднесе тяло от тип "ябълка", тренирайте го така

Той е Еверест

Близките срещи с истинските вдъхновители на нашето време понякога се случват насън

Какво помага против мускулна треска

5 неща, които може би ще ви позволят да доживеете до следващата си тренировка

Тъпчи фастфуд и пази линия. Ето как!

Последните години от човешката история се характеризират с цял куп възходящи тенденции. Продължителността на ...

Женски тайни: Бърза тренировка за цяло тяло

Днес ще се опитам да направя с вас една онлайн тренировка, включваща работа върху ...