Вторият тип фигура, която ще разглеждаме днес, по мое мнение е една от най-неподатливите на корекции типове тяло, без да обиждам никого. Това е т.нар. тип „ябълка“. Най-яркият представител на тази фигура е актрисата Рене Зелуегър.
Дамите с такъв тип фигура са със сравнително тесни рамена, широк гръден кош, пищна гръд. По правило имат „мъжко“ разпределение на мазнините – както на подкожните, така и на висцералните. Складират ги предимно в областта на талията, паласките и гърба. Нямат изразена талия. С тесни, но обемни бедра, които преливат в една линия с гръдта – гърдите и тазът се сливат, а талията липсва, но се отличават с доста изящни и тънки крайници. Основният „недостатък“ на тази фигура е отсъствието на талия.
Жени с подобна фигура е от изключително значение да спазват диета и трябва абсолютно винаги да са отговорни към хранителния си режим. Тук кулинарни своеволия не бива да се допускат. При тях тренировките трябва да се разделят на два етапа. Първият е с фокус върху изгарянето на излишните мазнини чрез задължителни кардио тренировки, в комбинация със силови високо интензивни тренировки и интервални тренировки. Те трябва безпощадно да бъдат тормозени във фитнес залите и непрекъснато да следят за храненето си (да спазват балансиран хранителен режим и да приемат предимно сложни въглехидрати).
Ако сте с фигура тип „ябълка“ и сте висока, можем да си позволим да работим над латералната част на квадрицепса, да развием малко рамената и по-точно средното рамо, за да можем визуално да синхронизираме линията бедра-рамо, за да направим талията малко по-изразена. Но ако не сте висока, а дори и да не сте ниска, но имате къси крайници, този метод не е много подходящ, защото всяко увеличение на страничното бедро, визуално ще скъси крака още повече.
С тренировките за горна част също трябва да бъдем много внимателни. Тъй като липсва талия и често има мазни отложения в областта около корема и ниската част на гърба, там откъдето почва укреплението на широкия гръбен мускул, трябва да се стараем да не го развиваме допълнително, защото при наличието на мазнини и обем в тази зона, тялото ни ще изглежда още по-кръгло.
Затова работим предимно над центъра на гърба, а упражнения, развиващи неговата ширина, тренираме предимно с малки тежести и с много повторения. Това, разбира се, няма нищо общо с локалното изгаряне на мазнини. Не бъркайте многоповторния режим с изгаряне на мазнини. Към подобни тренировки прибягваме, както казах по-горе, за да не развиваме допълнително мускули, които не искаме да растат на обем!
Упражнения като наклони встрани са абсолютно забранени!
Обикновено при подобна фигура дупето е много слабоизразено и затова, ако нямате излишни мазнини, е хубаво да редувате една силова тренировка за крака, за да може малко да развиете глутеуса си, с една тренировка с много повторения и с разход на повече енергия. Но ако нашата „ябълка“ е с много излишни килограми, т.е. това е топка с тънки ръчички и краченца, при всички случаи тренировката ни трябва да е в многоповторен интензивен режим, да изразходваме повече калории и да правим повече кардио. Тук за никакви силови тренировки и дума не може да става!
Първата задача тук е да се избавим от излишните мазнини и едва след това да обърнем внимание на корекцията на фигурата.
Ден 1: Тренировка за дупе и рамо
Започваме тренировката с 30 минути степер.
1. Мост от лежанка
Изпълняват се 6 серии:
- 20 повторения само с лоста.
- 12 повторения с големи тежести.
- 12 повторения с 50% от разовия максимум.
- 6 повторения с 80% от разовия ни максимум (слагаме възможно най-голямата тежест).
- 10 повторения с големи тежести.
- 40 повторения само с лоста с 1-2 сек. задържане в пиковата точка и 30 сек. задържане в пиковата точка на последното повторение.
Между сериите вместо почивки правете махове за средно рамо.
- 10 повторения с по-големи тежести
- 10 повторения със средни тежести
- 10 повторения с по-леки тежести
Може да почивате по 10-15 сек. между двете упражнения.
2. Махове от лежанка на скрипец с тежести
С това упражнение доработваме дупето – изпълняваме 4 серии по 30 на крак (15 повторения мах от колена и 15 повторения махове с опънат крак)
Ден 2: Кръгова тренировка за стягане на седалището и стимулиране изгарянето на мазнините
Благодарение на непрекъснатата работа и високо интензивното темпо, което поддържаме по време на цялата тренировка, ефектът за изгаряне на мазнините тук е оптимален. Освен това се прицелваме точно в целта, като подобряваме кръвообращението в най-проблемните зони. Затова такъв тип тренировка е по-ефективна от обикновеното кардио или от просто силова тренировка! С кръговата тренировка ние убиваме два заека едновременно – изгаряме мазнини и укрепваме мускулите си!
Тренировката започваме с 5 минути кардио + загрявка.
1. Абдуктор за вътрешно бедро (100/80/50 повторения)
2. Абдуктор за дупе (100/80/50 повторения)
3. Лег преса с тясно поставени крака (30/25/20 повторения)
4. Лодка (30/25/20 повторения)
5. Мост от земя с вътрешно бедро (50/40/30 повторения)
6. Коремна преса (50/40/30 повторения)
Упражненията вътре в кръговете правим едно след друго без почивка между тях, след което правим леко кардио 10 мин. (възстановяваме дишането) и без да почиваме преминаваме към следващия кръг. Ако сте начинаещи, направете 2 кръга, а за всички останали – по 3. Повторенията във всеки кръг намаляват!
