Знам, че много от момичетата не отделят голямо внимание на горната част на тялото си. Повечето обичат да тренират предимно краката, дупето и корема. Но когато става въпрос за красиво и хармонично тяло, трябва да се обърне особено внимание на рамената. Правилни пропорции – това е съотношението между рамена, талия и ханш. В днешната тренировка ще поставим акцент върху раменния пояс, защото от него в голяма степен зависят нашите пропорции.
Първото упражнение, с което ще започнем, има по-скоро раздвижващ характер и с него целим добре да загреем ставите и мускулите преди да преминем към основната част от тренировката. При жените всички стави са много нежни, а особено уязвими са раменните.
0. Загрявка: Махове с ластик
Направете 1-2 серии с по 15-20 повторения. Тук ще запазим натоварването в мускула във всяка една точка от амплитудата на движението и ще усещаме напрежението в рамената по време на цялото движение.
Може да използвате това упражнение като загряващо и преди тренировката си за гърди. Рамото се включва много осезаемо във всички избутващи базови упражнения като изтласкване от гърди с щанга или раменна преса.
1. Раменна преса зад врат на смит машина
Това е тежко базово упражнение. Започваме с него, защото е многоставно и ангажира няколко мускулни групи. С него ще увеличим силовия си потенциал, който ще ни даде тласък за по-голям мускулен растеж в тази област.
Раменната преса може да се изпълнява и със свободна тежест (щанга или гири), може да я правите и в стоеж, но аз предпочитам да я правя на смит машина и от седеж, защото смятам че е по-ефективно и с по-малък риск от травми!
Много хора имат проблеми с кръста и повечето упражнения от стоеж са им противопоказани. Освен това тук избягваме и т.нар. “cheating“. Много често, ако правим това упражнение от стоеж (изправени), при изтласкването на щангата нагоре си помагаме с краката, като се изтласкваме с тях и по този начин избягваме съпротивлението на щангата и облекчаваме работата на рамената. Това намалява наполовина ефективността на това толкова ценно упражнение.
Старайте се във връхната точка да изтласкате щангата над главата си (особено ако изберете варианта със щанга от стоеж), за да включите в работа и средното рамо.
Ако сте напреднали и силите ви позволяват, можете във всяка следваща серия да увеличавате натоварването. Стремете се да работите така, че да оставите сили за последната си 4 серия. Повторенията може да са от 10 до 15, в зависимост от вашата напредналост и съпротивлението на смит машината във вашата зала. За да имаме съблазнителни, добре оформени рамена, е необходимо да работим в такъв силов режим и да натрупаме мускули в тази област.
2. Махове с гири за средно рамо.
Това по-горе е класическият вариант на махове с гири за средно рамо, но аз ще го изменя малко, като ви предложа да го направите с къси движения в горната част на маховете.
Този начин на изпълнение ще ви помогне да усетите постоянно натоварване в средното си рамо. Упражнението в този вариант, в който ви го предлагам, е много полезно за начинаещи, защото те трудно контролират тежестите и често в най-ниската точка се отпускат и вдигат със замахване или набират силно трапеца си.
Обичам да работя в пълна амплитуда и ако сте чели предните ми постове, сте забелязали, че ви съветвам да не съкращавате хода на движение, а да се възползвате максимално от пълното разтягане на даден мускул и пълното му съкращаване. Но има изключения, в които се налага да правим всичко наобратно, както в случая, и да работим с къса амплитуда.
Тук работната тежест е сравнително малка, защото трябва да сме сигурни, че вдигаме именно с рамото си, а не използваме инерция. Този вариант е по-тежък, защото не отпускаме мускулите и се стараем в горната точка допълнително да ги напрягаме, като работим плавно. Една от основните грешки при изпълнение на махове за рамо, е когато вместо да вдигаме с ръка, повдигаме първо рамото си нагоре, след което следва ръката, като стягаме трапеца си. Затова следим рамо, лакът и китка да са на една линия.
3. Раменна преса с щанга от седеж
Това упражнение също ще го направим по по-нестандартен начин, а именно с променлива динамика. Работната тежест тук подбираме така, че да можем да направим три много бавни повторения. Спускаме щангата, като броим до 3 и изтласкваме щангата също така плавно, пак броейки до 3!
Обърнете внимание на този момент. Много често хората бавно спускат щангата до крайната точка и после рязко я изтласкват нагоре, т.е. преодоляват най-трудния участък на упражнението с помощта на взривно движение, от което се губи смисълът му. Правим 3 такива бавни повторения и после в максимално бърз темп завършваме серията до пълно изтощаване на мускула. След това упражнение, рамото ви ще започне да гори от болка.
Известно е, че в нашето тяло имаме различни типове мускулни влакна, за по-просто ще ги нарека бавни и бързи, а някъде се срещат в литературата и като бели и червени. Когато правим първите три повторения с крайно бавен режим, работят бавните влакна, а когато правим динамичните повторения, се включват бързите влакна. Така развиваме всички мускулни влакна едновременно, което води до по-пълна хипертрофия в мускулите.
4. Махове с гири за предно рамо:
Тук е добре да съхраним ъгъла в лактите, за да не отклоним натоварването от предното рамо и да включим ставите.
С това нашата тренировка завършва. Надявам се да е била полезна за вас, да сте извлекли нещо ново от нея, което да помогне за вашето бъдещо развитие и да даде резултати.
Пожелавам ви сили, прогрес и търпение!
