Драги момичета, вече сме на третата седмица от нашия онлайн проект „Идеално дупе за 3 месеца“! За пропусналите, вижте какво правихме през седмица 1 и седмица 2 и разберете как можете да получите остатъка от програмата безплатно. Естествено, нещата няма да станат с магическа пръчка, ако не спазвате стриктно хранителен режим, затова ви съветвам да поставите акцента върху правилното хранене и да свикнете с мисълта, че това не е временна диета, а начин на живот!
Идеята на онлайн тренировките е, че тук се включват само силно мотивирани хора, които имат ясно поставени пред себе си цели!
Според мен една от разликите между добрите онлайн тренировки и добрия персонален треньор, който работи с вас лично, е именно в наличието на този контрол, който треньорът упражнява над вас. Този допълнителен тласък, който ви дава! Но ако вие имате яростна амбиция да промените нещо в себе си, ако тялото ви крещи „не мога повече да живея така“ и ако вие сте силно мотивирана, то няма да имате нужда от допълнителен надзор, дисциплина и контрол от външен човек.
Естествено, няма да си кривя душата – личният контакт също е много важен дотолкова, доколкото е необходим за заучаване на правилната техника.
Моята задача е да споделя опита и знанията си с вас, а не да влизам в ролята на бавачка или цербер, който да крещи надвесен над вас: „Давай, давай още… можеш още едно повторение!!!“
От години наблюдавам много момичета в залите, които упорито тренират, имат желанието да променят тялото си, но нямат систематизирани знания да направят това. Лутат се между различни методики, нямат правилно изградена програма, съответстваща на целите им!
Безусловно една от основните причини хората да нямат мотивация да се променят, е заобикалящото ни негативно отношение. Просто започнете да действате!
Запомнете, че всяка спънка или проблем който изниква по пътя към целта ви, е само корекция на действията ви, а не отклоняване от дестинацията ви!
За нас хората е свойствено непрекъснато да се съмняваме, а действието е най-доброто лекарство срещу неувереността и страха!
Затова се присъединете към моята команда в yourbodysecret.com, ако са ви нужни подкрепа, съмишленици и мотивация, проверени знания, програми и упражнения!
От вас се искат само желание и изпълнителност, а за останалото разчитайте на мен!
Ден 1: Класическа тренировка за дупе, крака и стабилизиращи мускули
Почивка между сериите 40 сек., а между упражненията – 1,5 мин.
1. Класическа екстензия, вариант 2 (4 x 15 повторения)
2. Ходещи напади (4 x 15 повторения) на крак)
3. Румънска тяга (4 x 15 повторения)
4. Клек в Смит (4 x 15 повторения)
5. Сет (без почивка между упражненията) 4 пъти
5А. Абдуктор за дупе (15 повторения)
5В. Задно бедро от лег (15 повторения)
6. Коремни с усукване (3 серии до парене)
Ден 2: Класическа тренировка за гръб, рамене и ръце
Почивка между сериите 40 сек., а между упражненията – 1,5 мин.
1. Набиране на гравитрон (4 x 15 повторения)
2. Долен скрипец с тесен хват (4 x 15 повторения)
3. Арнолд прес (4 x 15 повторения)
4. Въртене на диск пред себе си (4 x 15 повторения)
5. Задно рамо на наклонена лежанка (4 x 15 повторения)
6. Суперсет (без почивка между упражненията в сетовете) (4 серии
6А. Чуково сгъване (15 повторения)
6В. Трицепс с гира зад глава (15 повторения)
7. Класическа екстензия, вариант 1 (15 повторения)
Ден 3: Обемна интензивна тренировка, състояща се от 5 упражнения
- Акцентираме върху дупето, бедрата и корпуса.
- От всяко упражнение правим по 5 серии.
- Работната тежест е 75% от разовия ни максимум.
- Почивка между сериите 40 сек., а между упражненията до 1,5 мин.
