Просто обожаваме да намираме прости обяснения за сложните феномени, които драскат неприлични рисунки по фасадата на живота ни всеки божи ден. „Тя е пълна, защото е лакома.“ „Той е слаб, защото е с право черво!“ „Онзи там е с бавен метаболизъм, докато тази тука очевидно е злояда.“ „Аз пък дори не съм пълна, просто имам едър кокал.“
В науката обясненията никога не са прости и обикновено формират доста по-надеждно разбиране за реалността, в която едни хора пълнеят по необясними причини, а други са слаби напук на всички и всичко. Там всичко се случва бавно, систематично и до ден днешен не са успели да наредят сложния пъзел на човешката физиология и механизмите, които дирижират телесното ни тегло – по-скоро сложни, отколкото елементарни.
Днес искам съвсем повърхностно да ви разкажа за едно от по-големите парченца в този пъзел, което в научната литература се среща като NEAT [1]. То е една от по-неинтуитивните причини, поради които едни хора са пълни, а други са слаби – при първите нивата му са високи, а при вторите са по-скоро ниски. Добрата новина е, че всички ние можем да влияем в някаква значима степен върху NEAT и това дори не е свързано с някакви адски мъки или лишения. Но за да не звуча като някаква зле скалъпена гатанка…
Да си го кажем на чист български
NEAT е акроним за твърде дългото и сложно дори за английския понятие „non-exercise activity thermogenesis“. На чист български бихме могли да го преведем като „нетренировъчна термогенеза от активност“, но аз лично бих предпочел да мисля за него като за „нетренировъчен активен енергоразход“. Продължава да е сложно и непонятно, затова да си стиснем ръцете на NEAT и да се опитаме поне да го разберем.
NEAT е събирателен термин за цялата енергия, която изразходваме, докато се занимаваме с неща, различни от сън, хранене и спорт. Това могат да бъдат бъде ходене, писане на досадна статия за метаболизма, кърски труд, невероятен секс, неизбежно домакинстване, неловко стоене прав. Тук попадат дори дребни занимания като говорене и дъвчене на дъвка, плюс паразитни и спонтанни движения като жестикулиране, наместване и шаване. Привидно незначителен на пръв поглед, NEAT реално е голяма работа.
Да е голяма, да е голяма, колко пък да е голяма?
Доктор Джеймс Левин е ендокринолог. Той е и един от главните виновници за изследването на NEAT. В интервю той споделя следното:
„Затлъстелите хора са забележително по-неподвижни от слабите хора. Те се движат с 2,5 часа по-малко всеки ден, което означава, че горят около 350 ккал по-малко.“
Средностатистически NEAT формира около 30% от човешкия бюджет за енергоразход, но е установено, че може да спадне до 6%-10% при хора с уседнал начин на живот и да нарасне до 50% при свръхактивни лица [2].
Едно фундаментално изследване [3], проведено от Джеймс Левин и колеги, установява че хората с най-висок NEAT не напълняват дори при преяждане с 1000 ккал на ежедневна база. За разлика от тях, участниците с най-нисък NEAT тежат с цели 4,23 килограма повече само два месеца по-късно.
Горчивата реалност е, че болшинството от нас днес са поставени в ситуация, която предразполага към нисък NEAT. Сравнително малък е процентът от населението, който спонтанно и без усилия на волята започва да се движи, когато енергоприемът му надвиши енергоразхода.
Както е изобразено на графиката по-долу, естеството на работа може да има неимоверно влияние върху енергоразхода. Повечето хора, които ще прочетат тази статия, са приковани на бюро по цял ден и едвам стават, за да пият вода или да хапнат нещо. Малцина от вас продават стоки и услуги, ходейки от врата на врата, работят на полето или пък строят сгради.
Активностите, които изпълват неработната част от деня, също не трябва да бъдат пренебрегвани. Днес повече от всякога разполагаме със стотици, ако не и хиляди начини да не си мърдаме от задника, извинете изразните ми средства. Пазаруваме бързо и общуваме лесно онлайн, играем видеоигри, гледаме филми на поискване, паузираме и превъртаме телевизия с дистанционното, ядем храна, приготвена от други и шофираме до фитнеса.
Бърз поглед назад
Преди 150 години 90% от световното население е изкарвало прехраната си със земеделие или някаква друга форма на физическо усилие. Отново по думите на д-р Левин „Човешкото тяло е еволюирало в продължение на милиони години и от едва век е поставено в среда от столове, компютри, асансьори, коли и телевизори. Това е огромна промяна за древната ни биология и нищо чудно, че внася подобни смущения в нея.“
Сигурно сте чували за културата на амишите – голяма религиозна група в САЩ (и Канада), която старателно се разграничава от редица достижения на научно-техническия прогрес, в това число автомобили и електричество. На фона на 30% затлъстяване в САЩ, делът на затлъстелите в общността на амишите е едва 4%. И това е въпреки тяхната сравнително висококалорична диета от месо, яйца, картофи, торти и пайове – тези хора не се ограничават от нищо.
„Тайната“ за тяхната впечатляваща форма е другаде, както разкрива едно изследване [4], публикувано през 2004 година в списанието Medicine and Science in Sports and Exercise. Установено е, че мъжете от групата извървяват средно по 18 425 крачки дневно, а жените – по 14 196. Мъжете регистрират по 10 часа интензивна физическа активност, 43 часа умерена физическа активност и 12 часа ходене седмично, докато при жените тези стойности са съответно 3,4, 39,2 и 5,7 часа.
Сега помислете за средностатистическия западняк, който извървява по 5000 крачки дневно в най-добрите си дни или пък за онези 51% от населението на България, които си признават, че не практикуват каквато и да е нетренировъчна активност, а 78% не спортуват въобще!
Избори има, но те се правят от хората
Вече чувам онези от вас, които роптаят, че нямат намерение да хващат гората, за да бъдат по като амишите. Хубавото в случая е, че подобни драстични мерки не са и необходими. Сами по себе си отделните компоненти на NEAT са незначителни и могат да бъдат сравнени с капка в морето – ходенето гори малко калории, чистенето с прахосмукачка направо смуче, а стоенето прав е същинско наказание не само за непослушните в училище.
Погледнати в дългосрочна перспектива и в съвкупност те могат да бъдат страшна сила – същото го пише и на сградата на парламента, само че по друг начин. Сетете се за онези 1000 калории, които могат да бъдат безнаказано ваши, ако си построите NEAT-къщурката както трябва. Дори най-тривиалните физически активности имат метаболитен ефект и са от значение.
Всеки има свободата да прецени с какво да стигне до работа, дали да вземе стълбите до петия етаж, как и къде да прекара свободното си време. В минала статия ви показах защо движението не трябва да бъде мъчение, за да има здравословен ефект. Пирина ви разказа своята вдъхновяваща история с педометъра и домашната йога, а Деси може да ви замеря с тренировки до сетния ви дъх.
От разстоянието на интернет ние можем да направим само толкова – да ви говорим, да ви показваме цифри, да подмятаме идеи, да даваме примери – лични и на други хора. Ваша е отговорността да откриете онези прости начини, по които неусетно ще внесете драстична промяна във физическата си активност и ще промените живота, здравето и фигурата си към по-добро. Сега е ваш ред!
Източници:
[1] Levine, J. A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition reviews, 62(suppl_2), S82-S97.
[2] von Loeffelholz, C. (2014). The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity.
[3] Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.
[4] Bassett, D. R., Schneider, P. L., & Huntington, G. E. (2004). Physical activity in an Old Order Amish community. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(1), 79-85.
