Да открехнем малко завесата по тази толкова често срещана тема в нашето ежедневие, за която има много малко информация. Преди да започна, искам само да вметна, че всички момичета, които сега са бременни, но са решили да не преустановяват активността си, нека първо се консултират освен с гинеколога си и с хирург, защото това може да им коства здравето.
Аз, като фитнес инструктор, мога да споделя с вас само опита си относно периода след раждането и възстановяването след бременност, но в никакъв случай не нося отговорност за действията ви по време на бременността. Като начало ще разгледаме целия период на възстановяването ви след раждане, но условно ще го разделим на три етапа, а вие ще започнете тогава, когато се чувствате морално готови за това.
Етап 1
Първият етап е веднага след раждането, докато родилката е още в отделението. Това е приблизително от четвъртия ден до първия месец. Обикновено на четвъртия ден вече можем да ставаме и да се обслужваме сами, дори и да сме родили със секцио. Първото нещо, което правим, е да установим пораженията по фигурата си след раждането. Най-често това са отпуснати рамена, слаб гръб, голям корем и висяща кожа. Най-плачевен е видът на корема, затова започваме оттам. Борбата с увисналия корем е на няколко фронта:
- на първо място са физическите натоварвания
- на второ място са храненето и водният баланс
- на трето – подобряване еластичността на кожата
Единственото физическо натоварване, което можете да си позволите толкова скоро след раждането за тонизиране мускулите на корема, е т. нар. вакуум (естествено пак при предварителна консултация с лекар, ако той позволи това).
Може да започнете носенето на стягащи корсети и стягащо бельо, което ще облекчи много движенията ви. Има различни видове корсети, аз препоръчвам да изберете тези, които имат по-широка повърхност, за да могат да обхванат цялата ви коремна област. По-тънките корсети пристискват корема ви на две половинки и се получава едно провисване в долната му част. Ако е лятно време и ви притеснява това, че корсетът се вижда, можете да го заменяте при разходка навън с еластично бельо, а когато сте вкъщи да носите корсета. И корсетът, и стягащото бельо е хубаво да се слагат в легнало положение, за да могат вътрешните ви органи добре да се наместят.
Относно възстановяването на еластичността на кожата, първо не забравяме да пием поне по 2 литра вода на ден и да обръщаме внимание на храненето. По време на лактация и бременност, имаме нужда от пълноценна храна. Стараем се да препокриваме минималната доза от белтъчини – това е поне 1 грам белтък на телесно тегло. Това значи, че ако тежите 60 кг, минималното количество белтък на ден трябва да е 60 г. Така и плодът ще се развива добре и млякото ви ще е с високо качество и кърмачето ще расте здраво. Еластичността на кожата ви ще се подобри и състоянието на ноктите и косата ви ще е по-добро. Повече белтък означава, че ще има по-голяма регенерация на клетките и ще има от какво да се синтезира колаген.
Кърмещата жена трябва да се храни правилно, да избягва еднообразни храни, моно диети, които могат да провокират или алергии или стомашно-чревни разстройства, което ще се отрази на качеството на кърмата. Изключват се всякакви храни и напитки, които пряко влияят на състава на кръвта, като алкохол… Нашата аудитория от майки не пие алкохол!
Първият етап на възстановяване трае около месец. Естествено, всичко е строго индивидуално. Първо говорим за здрави жени, раждали по естествен начин. Второ, става въпрос за жени, които преди бременността си са водили активен начин на живот и целта им е бързо да се влеят в предишния си ритъм.
Тялото на спортуваща жена е много по-отзивчиво от това на жена, която 20-30 години нищо не е правила преди да роди. Там подходът ще е по-различен и по-бавен. Може би тези жени ще е добре да изчакат пълното си възстановяване, да преминат периода на кърмене, защото спортът е стрес, водещ до отделяне на кортизол, който влияе на вкусовите качества на кърмата.
Етап 2
Вторият етап условно продължава от първия до третия месец. В този интервал от време не меним хранителния и питейния режим – те на практика остават постоянни и в трите етапа по възстановяване. След първия месец сме поели голяма част от ежедневните си дейности и можем да кажем, че вече сме се възстановили. Дори и да чувстваме малко болка в областта на корема или дискомфорт, можем да се възвръщаме плавно към обичайната си активност.
Във втория етап продължаваме с вакуума, но увеличаваме разходките на открито, включваме повече движение. На този етап можем да включим и някои от базовите упражнения, като клекове със собствено тегло. Обръщаме внимание на техниката на клякане, стараем се да клякаме в бавен темп, защото ако имате диастаза, след раждането и едно рязко напъване при изправяне може да влоши положението.
Ако сте тренирали преди бременността си, дори да имате диастаза, то 50 клека направени плавно с колан, няма по никакъв начин да ви навредят. След първия месец можем да включим леки масажи или самомасаж.
Етап 3
Третият етап е след третия месец. Вече практически по нищо не се отличавате от обикновената жена, която посещава зала. След третия месец и докторите ще ви посъветват да се върнете към обичайната си активност. С какво ще изберете да се занимавате – дали с фитнес, йога или групови занятия – моята препоръка е все пак да се обърнете към професионалист, защото вашите коремни мускули все още не са укрепнали и особено ако имате следродова диастаза, това е задължително, за да не влошите още повече положението си.
Изменения може да се наблюдават в кърмата, защото по време на тренировки, както казах, изпитваме стрес, отделя се кортизол, който влияе на гъстотата на млякото и то се отделя много по-трудно. Затова тренировките трябва да са подбрани така, че да не са веднага стресови – започваме с по-леки тренировки, като пилатес, йога и постепенно преминаваме към по-стресови тежки тренировки.
Ако има интерес към темата, обещавам по-нататък да направя една онлайн тренировка и за жени, наскоро родили, които нямат търпение да възвърнат старата си форма!
