Днес ще продължим с втората част от темата за най-често допусканите грешки от нас жените в залата.
Грешка 4: Работим с прекалено леки тежести
За да имате мускули, трябва да ги провокирате да растат! Запомнете, че на вашето тяло не му е необходимо да трупа мускули, освен ако не го убедите, че те са жизненоважни за вас. Трябва да го заблудите, че от това зависи вашата прехрана и оцеляване, иначе то всячески ще се стреми да се избави от тях.
За организма ви мускулите са излишен товар, изискващ много енергия за поддръжка! Затова му покажете, че работите с тях, товарите ги и ги ползвате често – клякате, правите напади или изтласквате щанга. Естествено, организмът ви не може да разбере, че целта ви е да впечатлите някого с красиво тяло, но ще го приеме като сигнал, че това е работата, с която се препитавате!
Имайте предвид, че изразът „леки тежести“ е относително понятие. Ако вие сте съвсем начинаеща, и розовите гирички в залата може да са достатъчно тежки за вас! Но когато укрепнете и от тренировка на тренировка ставате по-силни и издръжливи, е необходимо да увеличавате тежестите постепенно. Например можете да започнете да клякате в самото начало само със собствено тегло и после да вземете гири и постепенно да стигнете и до клекове с щанга.
Грешка 5: Неправилна техника
Тази ми е една от „любимите“ грешки.
Аз самата дълго време съм я допускала, опитвайки се да работя върху себе си.
Даже не самата техника, колкото нехайството на човек когато тренира, когато не се вглъбява в самото упражнение.
Когато се опитваш да вдигнеш или да клекнеш с по-големи тежести… Много е важно да разбираш, когато тренираш, защо изпълняваш дадено упражнение, кои мускули трябва да усещаш при работата. Не е важно техниката да е универсално идеална като по учебник, важното е да е правилната за вас техника!
Ако сте сигурна, че в дадено упражнение включвате дупето си най-добре, а второстепенните мускули участват минимално, то това е вашата техника. И при такава техника може да си позволите лека-полека да увеличавате работната тежест, осъзнавайки ясно, че ще включите само този мускул, който искате, без да разпределяте натоварването към „паразитни“ мускулни групи. Много често се случва някой в залата да се опитва да ми дава непоискани съвети и да ми коригира техниката, опирайки се на някакви шаблони.
Навремето съм тренирала с треньор, който ме караше да клякам с такива тежести, при които не можех да се изправя сама! Представете си, ако аз не мога да се доверя на собствените си мускули да се изправя, без да съм презастрахована отзад… Ако не съм сигурна, че целият ми мускулен корсет ще понесе тази тежест и ще ме вдигне нагоре, как тогава мога да бъда сигурна, че ще се изправя от този клек именно с дупето си, без да пренеса натоварването към бедрата или гърба?!
Мъжете често използват тежкия клек, защото от него има най-силен хормонален отклик в кръвта и прилив на тестостерон, който влияе благотворно на ръста на всички мускулни групи. На тях не им пука особено коя мускулна група точно ще порасне – дали крака, гръб или което и да било. Никой мъж не кляка, за да му порасне дупето. За тях всичко е важно, докато ние жените търсим повече хармонията.
Грешка 6: Прекаляване във всичко
Ежедневни двучасови тренировки с тонове упражнения, последвани от 40 минути кардио след тренировката. Всеки ден тренировки, редуване на дни със силови тренировки и дни с кардио тренировки, ходене на всички групови занятия подред – излизаш от едната зала и влизаш в другата. Схеми на всякакви двуразови и триразови тренировки на ден.
Ако в началото ви поддържа високият ентусиазъм, то от ден на ден това ще ви се отдава все по-трудно, докато един ден не се сринете – травма, болести, лошо настроение и най-важното – липса на резултати и мотивация.
Естествено, трудно ни е да повярваме, че във фитнеса, за разлика от другите видове спортове [*], да тренираш повече, означава да имаш по-добри резултати! Мъжът ми е бивш волейболист и от него знам, че една тренировка по волейбол продължава понякога и цял ден.
Ясно е, че в професионалния спорт да тренираш повече на тренировка, означава по-голям шанс за победа на състезанието! Но във фитнеса е точно обратното! На нас ни се струва, че ако не страдаме достатъчно, то няма да бъдем възнаградени с добри резултати.
Ние често чуваме следните фрази, които ни подвеждат:
- Ако не се „убиете“ от тренировка, значи напразно сте били в залата.
- От залата трябва да излезеш, пълзейки на четири крака.
- Няма резултат, ако няма болка!
Ние така сме устроени да мислим, че само страдайки можем да се сдобием с резултати и ни се струва абсурдно, ако някой ви съветва да правите по-малко, за да получите повече!
Естествено, че ще трябва да положим усилия и да излезем в някаква степен от зоната си на комфорт, но във фитнеса, както и в медицината, съществува понятието „доза“.
Ако ви боли глава, взимате хапче за глава и четете инструкциите – там пише, че за вашата възраст и килограми трябва да приемете 500 мг примерно метамизол. Ако приемете по-малко, няма да има ефект, а ако предозирате, ще си навредите – същото е и с тренировките!
За мен едно от най-важните неща в правилно изготвения тренировъчен план е именно правилната ДОЗИРОВКА на натоварването. Да е достатъчно голяма, за да е ефективна, но не толкова, че да ви убие и точно там се крие умелостта на добрия инструктор!
Имало е случаи клиентки да са недоволни от тренировката си, защото била твърде лека. Ако днес е леко, това означава, че преди два дена е била достатъчно тежка – не може всяка тренировка да е тежка. Ако мускулите ви се възстановяват за 72 часа, то на връзки и сухожилия им е необходимо седмица, а ендокринната и ЦНС не могат на всяка тренировка да работят на износ!
Грешка 7: Нерегулярност при трениране
Колко от вас започват „нов живот“ всеки понеделник или от другия месец?
Заканват се, че „ще влязат в строй“, когато завършат А,Б или В и намерят време за себе си, за да влязат в залата?
Защо за някои е толкова трудно да направят спорта част от ежедневието си?
Много от вас нямат ясна представа колко време им е необходимо, за да достигнат до някакъв резултат. Част от тях решават, че само за седмица занятия в залата – по 2 часа, шест дни в седмицата, ще достигнат крайната си цел и като видят, че нещата не стоят точно така, губят мотивация или просто да изглеждат добре в момента не е техен приоритет.
Не разбират, че резултатите идват с ВРЕ-МЕ-ТО и с регулярни тренировки.
Други не намират достатъчно време да тренират редовно и решават, че може всички тренировки да направят в един ден, влагайки се на макс. За съжаление това не работи. Най-добри резултати имат не тези, които се влагат на 100% веднъж на 2 седмици, а тези, които работят по-често, но по малко!
[*] Аз не обичам да наричам фитнеса спорт! Фитнесът е преди всичко скулптуриране на тялото, а за спорта са важни други качества – бързина, гъвкавост, ловкост, но не и външност.
