Скъпи дами, в моя онлайн проект тренират момичета от всякаква възраст и с различни цели. Някои искат да отслабнат и да получат фигура на модел, други просто да се стегнат и оформят дупето си. А трети искат да качат мускулна маса и да увеличат обема на определени места – предимно в дупето и в рамената, за да коригират пропорциите на тялото си.
Всички преследваме различни цели. Много често целите се менят – днес искаш едно, а след няколко месеца съвсем друго. Имам момичета, които тръгват от група с цел сваляне на килограми, след няколко месеца преминават в група за релеф. Някои дори сменят приоритетите си, като решават, че е дошло време за класа с професионални тренировки и група за фитнес бикини или усилени тренировки на дупе и преминават в клас „идеално дупе“. И това се случва често в моята практика, което много ме радва.
Естествено, във всяка една група основният лост на управление е предимно храненето, но освен него поставяме акцент и върху интензивността на самите тренировки. За да работят вашите мускули „под пара“, трябва да тренирате всички мускулни влакна, а за да стане това, трябва да сменяте стиловете на трениране. За да не ни омръзват тренировките и да ни стават еднообразни, за да „изненадваме“ винаги мускулната група с нещо ново и да я „шокираме“, като я принуждаваме да се адаптира към новия стрес, а следователно и да расте, ние меним арсенала на упражненията, методиките и балансираме натоварването между различните мускулни влакна – бавни, бързи и междинни.
И разбира се, трябва винаги да отчитаме степента на нашето натоварване с правилния хранителен режим и приема на хранителни добавки, които да отговарят на нашата физическа активност и степента на възстановяването ни.
Когато правя поредната сплит програма за седмицата (това е седмичната програма, разделена на отделни мускулни групи) за всяка една група, аз отчитам винаги тези фактори. Както и всяко едно от момичета, с които работя онлайн, имат достъп до мен по месинджър и отговарям на всички въпроси, дори относно правилната техника. Винаги можете да ми изпратите клипче от залата, в която тренирате, за да коригирам техниката ви, ако нещо не правите както трябва.
Предизвикателството!
Имам идея заедно с вас да пробваме ефективността на онлайн тренировките. За целта всяка седмица в продължение на един месец ще пускам по три тренировки от моя авторска програма „Идеално дупе за 3 месеца“.
Програмата би била подходяща за вас, ако:
- Искате да закръглите дупето и да изчистите целулита от задната повърхност на бедрата си;
- Имате не повече от 5 кг за сваляне;
- Имате поне 1 година тренировъчен опит в зала, изградени двигателна култура и мускулен корсет.
Условия за участие
Всички вас, които искате да участвате, ще помоля да си направите снимки по бански (без лицето) отпред, отзад и отстрани преди да започнете да тренирате. Изпратете ми снимките чрез лично съобщение във фейсбук месинджър, а аз ще ви изпратя въпросник и меню за хранене, съобразено с вашите цели.
След един месец тренировки ще проследим вашия прогрес, като това ще стане на база идентични снимки – отпред, отзад и отстрани. Тези от вас, постигнали най-добри резултати, ще бъдат обявени на фен-страницата на Moeto-Zdrave.Life и ще получат лично съобщение от мен, в което ще им предоставя достъп до остатъка от програмата напълно безплатно.
Ден 1
1. Широк клек на Смит машина (30-20-15-10 повторения)
2. Тясна лег преса (30-20-15-10 повторения)
3. Махове на скрипец (30-20-15-10 повторения)
4. Мост от лежанка (30-20-15-10 повторения)
5. Абдуктор (30-20-15-10 повторения)
6. Румънска тяга (30-20-15-10 повторения)
Ден 2
Тренировка за гръб и укрепване на корпуса. Целта ни е да формираме правилна осанка, за да можем да тренираме правилно нашето дупе в последствие. Ще ни трябва добър мускулен корсет и здрав гръб.
Работната тежест подбираме да е 60-70% от разовия ни максимум. Не се жалете с тежестите, но подбирайте тежестта така, че да не страда техниката на изпълнение.
1. Набиране на гравитрон (3 х 12 повторения)
2. Трицепс френско разгъване (3 х 12 повторения)
3. Тяга с гири за гръб (3 х 12 повторения)
4. Лицеви опори (3 х 12 повторения)
5. Екстензия вариант 1 (3 х 12 повторения)
(може да ползвате и диск като допълнителна тежест)
6. Рамо на долен скрипец (3 х 12 повторения)
7. Коремни преси с усукване (3 х 25 повторения)
8. Коремни преси с повдигане на корпуса (3 х 25 повторения)
9. Планк (2 х 1,5 мин.)
Ден 3
Обемна тренировка за дупе, предно бедро и задно бедро. Целта ни е да формираме красив силует на краката и ясно да подчертаем прехода от задно бедро към дупе.
Работната тежест е 50% от разовия максимум. Почивка между сериите 30 сек., а между упражненията до 2 мин.
Тренировката е разделена на 2 блока.
