Мили дами, мисля, че тази тема ще е много интересна за тези от вас, които като мен се интересуват как да запазят красотата и здравето си и след настъпването на менопаузата. Това е много интересна тема и поради факта, че фитнесът е сравнително ново направление и доскоро беше анатемосван от жените. Тоест реално няма много примери на спортуващи жени преди и след една такава прекрасна възраст 45+, когато младото момиче все още лудува в нас, но белезите на възрастта настъпателно ни напомнят, че не сме вечни! Истината е, че и на мен самата скоро ми предстои да прекрача прага на 45 и въпросът с правилните тренировки, хранене и начин на живот от 45 до безкрай много живо ме вълнува.
Тук няма какво да увъртам и веднага ще ви кажа, че няма панацея за вечна младост, но има някои фактори, които зависят от самите вас. Има голямо значение как сте живели до тази възраст, дали сте спортували, как сте се хранили и в цялост какъв начин на живот сте водили. Вашето упорство в миналото ще ви бъде заплатено с лихвите в една по-напреднала възраст. Настъпването на хормонални изменения се отразява неминуемо върху тонуса на нашата кожа, както и на всички тъкани и клетки. Това важи и за мускулите ни, които ако не са тренирани в по-ранна възраст, много трудно ще могат да се тонизират и стегнат след 45 години.
Храненето след 45
Първо ще се спра на храненето, защото там е 100% от нашата успеваемост! Препоръчвам на жените в тази възраст да не се фиксират толкова много върху рязкото сваляне на килограми, а плавно да орязват калориите си с по 10% от дневната им стойност, наричан още базово метаболитно ниво (изчислява се по едни дълги формули, които лесно можете да намерите с Google).
По време на климакса кожата на жената много по-бавно реагира на промени в теглото. Затова за нас е много важно да не допускаме рязко сваляне на килограми, защото кожата ни значително по-бавно ще се прибере и стегне. Става въпрос за отпускане на т.нар. колагенови връзки. Именно този белтък – колагенът, който придава еластичност на кожата, започва да се синтезира все по-слабо. По-бавно става и захранването на всички тъкани в организма ни, в това число и на мускулите.
За да подобрим състоянието на естествения си колаген, на първо място трябва да спазваме воден режим, т.е. да пием минимум по 2-3 литра вода на ден. Следващата стъпка, която трябва да спазваме, е адекватен прием на макронутриенти и тяхното съотношение – това са белтъчини, мазнини и въглехидрати. Моят съвет е по-възрастните жени да наблягат повече на храни, богати на белтъчини, за да могат да се образуват повече колагенови влакна.
Жена след 45 трябва да приема на ден приблизително по 2 грама белтък на килограм телесно тегло, докато при по-младите момичета това количество може да се сведе до 1-1,5 грама. С възрастта намалява инсулиновата ни чувствителност, т.е. организмът ни по-трудно се справя с резките промени в кръвната захар, затова трябва да намалим храни, които имат висок гликемичен индекс. От друга страна и пропускливостта на всички клетки става по-лоша, в това число и на мозъка и мускулите, което пък ни кара още по-силно да желаем сладки и вкусни храни, а точно тях трябва да контролираме.
Менопаузата е период, в който нивата на нашите хормони намаляват драстично и за да удържим по-дълго положението, е много важно в храната ни да присъстват достатъчно ненаситени мазнини от растителен произход (всякакви растителни масла, зехтин, орехи, ядки, авокадо и други). Наличието на достатъчно мазнини ще подобри и състоянието на кожата ни, косата и ноктите. Суха кожа и коса са признак за това, че в храната ви липсват мазнини. Естествено всичко това трябва да става умерено и да не забравяме, че 1 грам мазнина има 9 ккал, а в 100 грама орехи се съдържат 600 ккал.
Как да тренират жените след 45 години?
На първо място – винаги започвайте тренировката си със загрявка. Загрявката можем да я разделим на обща – под формата на кардио от 5 до 10 минути, и локална, когато загряваме всяка става поотделно. Много е важно да обърнем специално внимание на загряването преди тренировка – освен, че ще вдигне пулса и ще подготви сърцето ни към последващо натоварване, то ще увеличи и синовиалната тъкан в ставите ни, което ще ни предпази от травми по време на тренировка.
С възрастта ставите ни стават все по-слаби, а костите ни по-чупливи – това пак е свързано с нашето хормонално преустройство. Аз бих препоръчала в тази възраст да се обръща повече внимание на силовите тренировки в зала, отколкото на така любимите ви групови занятия. Първо, защото за нас вече не е толкова важно просто да отслабнем, без да имаме добре изградена мускулна конструкция. Както споменах по-горе, кожата ни по-бързо ще увисне и значително по-бавно ще се приведе в тонус. И второ – мускулите ни с възрастта стават все по-слаби и по-атрофирали, поради по-слабата циркулация на кръв и по-слабото захранване на тези тъкани. Затова препоръчвам да се отделя повече внимание на силовата тренировка и да се тренират предимно т.нар. бързи влакна.
Нашата задача е да стимулираме кръвообращението, затова се спираме на един диапазон от 20-30 повторения. Това е нещо средно между многоповторен режим и не съвсем. Напомпващата тренировка в многоповторен режим (за мен такъв режим е с между 50 и 100 повторения) не е много удачен вариант, понеже циркулацията на кръвта става по-скоро на равнище венозно кръвообращение, а ние искаме да пробием в междумускулното пространство на белите мускулни влакна.
Затова се спираме на нещо средно между многоповторен режим и не съвсем. Това са повторения от 15 нагоре. Аз самата често тренирам по този начин и много добре чувствам мускулите си. Така успяваме и добре да загреем – подобряваме както мускулната си, така и общата издръжливост, подобрява се кръвообращението и трафикът на кръв в мускулите ни.
Два пъти в седмицата подобни тренировки ще се отразят много добре на тялото ни, защото напълно отговарят и на концепцията за по-доброто възстановяване на бързите влакна. Добре е да тренираме по тази схема мускули като трицепса, тъй като те са слабо използвани в ежедневието, за разлика от бицепса, който непрекъснато получава фоново натоварване. По трицепса най-често се трупат мазнини. Друга такава проблемна зона при жените е предно бедро и областта над колената – там също се трупат излишни мазнини и кожата увисва по-бързо. Затова е добре в тези зони да увеличим кръвообращението. Добре е да увеличим почивките си между сериите до 2 минути, за да избегнем излишното натоварване на сърцето.
Нека обърнем внимание и на спортното храненe
То е много важно за запазване на красотата и здравето за по-дълго време. Добавете хранителни добавки в менюто си – хондропротектори, които помагат да се подобри състоянието при всякакви артрозни, артритни и други дегенеративни ставни заболявания.
Също така приемайте комплекс от витамини и минерали. Целогодишно приемайте витамин Е и витамин С, както и други антиоксиданти. За витамин Е мога да кажа, че това е витаминът на красотата – важен е за кожата, косата и ноктите, но трябва да се пие в доза поне 400 единици на ден, т.е. купувайте си витамините от магазини за спортни добавки, а не от аптека, където повечето предлагани продукти са с твърде ниски дози от активното вещество.
Витамин С – изключително полезен и важен, участва при синтезирането на колаген, но пак трябва да се приема в дози от 500 милиграма до 2 грама на ден. Към спортно хранене се отнасят и аминокиселините като BCAA и глутамин – много важни за бързото възстановяване. Добър вариант е да използвате и аргинин, който ще подобри циркулацията на кръвта.
Смятам и вярвам, че с общи усилия и знания ще успеем да съхраним за по-дълго време нашата младост и стройност… Аз поне упорито работя над себе си, непрекъснато чета и научавам нови и нови неща, защото тази тема много ме вълнува, а по нея има дефицит на научни изследвания поради факта, че жените доскоро не спортуваха активно.
Много съжалявам, че нямам обратна връзка от вас и не знам коя тема ще ви бъде интересна, за да се спрем на нея в следващата ми статия!
