Мили дами, поради голям интерес от ваша страна относно тренировки в домашни условия, обявявам, че на моя сайт yourbodysecret.com от септември месец вече има и такъв вариант. Ще имаме три различни групи за домашни тренировки според целите и нивото ви на подготовка.
- Група 1 – умерени тренировки в домашни условия
- Група 2 – интензивни занятия в домашни условия с цел релеф и маса
- Група 3 – интензивни занятия в домашни условия с цел отслабване до 10 кг
Аз ще споделя с вас по три тренировки от всяка група, като започнем днес с група 1.
Започваме винаги с текущата тренировка, тренировките се подновяват веднъж седмично. Важно е да знаете, че се тренира през ден. Никога не правете две тренировки една след друга, без да има минимум едни почивен ден между тях.
Важно условие също е да не правите свои тренировки. Не се опитвайте да модифицирате дадените тренировки, като махате или прибавяте упражнения от вас. Тренировките са съставени така, че се редува натоварване, интензивност и темп на трениране, има цикличност между тях, тренират се периодически бързи, бавни и междинни мускулни влакна, така че едните докато почиват, другите растат!
Един от най-често задаваните въпроси е може ли да се направи дупе в домашни условия? Моето мнение е еднозначно. ДА! Освен ако не сте твърде слабо девойче, с тесен ханш и азиатска природа. Повечето момичета, които имат за цел да тонизират и стегнат седалището си, могат да направят това и в домашни условия без работа с големи тежести.
Живеем в ерата на големите дупета. Инстаграм бълва ежечасно снимки със силиконови задници и ни промиват мозъците, че това е новият еталон за красота… Поставят големите дупета в култ!! Но аз съм на мнение, че по-голямо не означава по-хубаво, което еднозначно означава, че да работиш с по-тежко не води до по-добър резултат. Затова смятам, че тренировките в домашна обстановка с умерени тежести и повече повторения могат да доведат до този резултат, в който дупето ви да изглежда апетитно и оформено.
Смятам, че едно дупе е хубаво тогава, когато е добре оформено, а не когато просто расте на обем. Формата му трябва добре да се откроява на фона на талията и бедрата, когато има качествена работа върху мускулатурата с добра „прорисовка“ в ключовите места. Да бъде виден преходът от задно бедро към дупето, да има онези „ямички“ отстрани по него и добре да се отличава горната му част. Квадрицепсът ясно да се дели, както и линията по гърба.
За подобна визия не ви трябват големи тежести, но това не означава, че работим леко. Напротив – може да работите тежко и без големи тежести. С много повторения до пълно парене в мускула и пак да тренираме до отказ, но болката да идва от това „изцеждане“ на мускула, а не от голямата тежест, с която се товарите.
Започваме с тренировките от група 1, които са за начинаещи и са по-умерени като интензитет. Следващата седмица ще направим онлайн тренировка от група 2 и ще завършим с група 3, които са тренировки за сваляне на килограми.
Ден 1: Тренировка с акцент на долна част.
- Упражненията се изпълняват в трисетове.
- Първия трисет правим по 3 пъти, а останалите по 2 пъти.
- Почивка между сетовете до 2-2,5 минути.
- Преди тренировката правим кардио 5 минути и лека загрявка.
Трисет №1 (3 пъти):
1А. Мост от височина (40 повторения)
1B. Мах с полусгънат крак (по 20 повторения на крак)
1C. Напади с гири + мах (15 повторения на крак)
Трисет №2 (2 пъти):
2A. Мах с прав крак (20 повторения на крак)
2B. Страничен мах от лег (20 повторения на крак)
2C. Напади назад (15 повторения на крак)
Трисет №3 (2 пъти):
3A. Ходещи напади (15 повторения)
3B. Клек със собствено тегло (25 повторения)
3C. Тяга с ластик (20 повторения)
Трисет №4 (2 пъти):
4A. Диагонални напади (15 повторения)
4B. Плие клек (25 повторения)
4C. Лодка (15 повторения)
Ден 2: Тренировка с акцент на горна част
- Всеки комплекс се прави по 2 пъти.
- Почивка между упражненията няма, а между сетовете се почива по 2 мин.
- Преди тренировка 5 мин. кардио и загрявка.
Комплекс №1 (2 пъти):
1A. Лицеви опори от коленна опора (15 повторения)
1B. Трицепс с ластик (15 повторения)
1C. Коремни преси (25 повторения)
Комплекс №2 (2 пъти):
2A. Тяга с бодибар в наклон (15 повторения)
2B. Бицепс с ластик (15 повторения)
2C. Коремни преси книжка (25 повторения)
Комплекс №3 (2 пъти):
3A. Лицеви опори с избутване от таз (15 повторения)
3B. Трицепс кофички (15 повторения)
3C. Планк (1 минута)
Комплекс №4 (2 пъти):
4A. Тяга с ластик за гръб (20 повторения)
4B. Бицепс с гири (15 повторения)
4C. Коремни преси sit up (25 повторения)
Ден 3: Тренировка за долна част с гигантски сетове
- Всеки гигантски сет правим по 3 пъти.
- Почивка между повторенията на сетовете до 2,5-3 мин.
- Кардио 5 мин. и загрявка.
