• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Как да направим хубаво дупе в домашни условия

Мили дами, събрали сме се тук, за да направим нашето тяло още по-хубаво и да се погрижим за себе си от любов към самите нас. Една поддържана жена винаги буди възхита в околните, защото виждат в нея човек, който работи върху себе си и се обича, а това означава, че такъв човек е достоен и за нашата любов и уважение. Аз не искам да кажа, че само спортът е важен, за да се чувстваме значими, но ако все пак мечтаете за стегнато и оформено тяло или ако имате стремежи то да се подобри, то тази тренировка може да ви помогне да започнете да работите в желаната посока.

Помнете, че има два вида комфорт – вътрешен и външен. От външния трябва да бягаме, а във вътрешния трябва да се вслушваме. Ако душата ви крещи: „НЕ МОГА ПОВЕЧЕ ДА ЖИВЕЯ В ТОВА ТЯЛО!“, това означава, че вече не ви е комфортно на това равнище – на равнището на мъжете, които ви ухажват и комплиментите, които получавате. Искате повече от живота и сте достойни да го имате. Създайте си вътрешен комфорт и чрез него преодолейте външния, който ви кара да седите на дивана и да намирате хиляди оправдания да отложите тренировката. Всеки ден ни се налага да се борим с изкушенията – да похапнем нещо вкусничко или отново да отложим всичко за понеделник. Побеждавайте себе си и се гордейте и с най-малката победа над вашите слабости.

Днес в нашата тренировка ще направим само 4 упражнения, но те ще са най-важните упражнения, които трябва да навлязат в живота ви и да не излизат никога оттам. Това са клек, напади и тяга. Има страхотно разнообразие от упражнения, но това са най-ценните и те трябва винаги да присъстват във вашата програма!

Хубавото на тази тренировка е, че е подходяща и за напреднали и за начинаещи, просто във втория случай няма да използвате допълнителни тежести, а ще се съсредоточите предимно върху техниката и върху това да събудите мускулите си и да почувствате как работят.

Тази тренировка ще е полезна и за по-напредналите момичета и дори за такива, които посещават фитнес зала, защото тук мускулът ви ще работи по различен начин – ще го напомпате с кръв, благодарение на което вашите мускулни влакна ще се травмират и ще зарастват, уплътнявайки се и ставайки все по-крепки и стегнати. Не забравяме да следим и за храненето – ние с вас може да си тренираме, но мускулът се възстановява по време на сън и с помощта на правилно хранене.

1. Клек

Дайте още от самото начало да се разберем, че най-важното в тренировката за дупе е не самото упражнение и не тежестите, с които го правим, а как го изпълняваме. Затова вникнете в правилната техника. Аз ще сложа два варианта на клек с и без тежести, а вие ще прецените кое е по вашите сили и възможности.

Клек със собствено тегло

Дълбок клек с тежест

2. Напади

Това упражнение трябва да се прави от всяка жена, като се започне от 15-годишна възраст. Ако дупето ви започва да се смъква надолу, точно нападите ще противодействат на гравитацията и ще го дърпат нагоре!

Технически това упражнение е много сложно за изпълнение. Има много варианти на напади, аз ще се спра на статичните, защото те са най-подходящи за начинаещи, има по-малко динамика и балансът се удържа по-лесно. Но с напредване на силите и увереността ви препоръчвам и напади в динамика, защото там се включват много мускулни влакна, включително и по-мънички, които трудно можеш да задействаш с едно базово упражнение.

Ако нямате проблеми с колената, горещо ви препоръчвам да не изключвате това упражнение от арсенала си. А ако го изпълнявате технически правилно, не би трябвало въобще да изпитвате дискомфорт в колената.

3. Тяга на един крак

И от това упражнение ще ви предложа два варианта – първият е усложнен, защото е упражнение, в което трябва да се държи баланс и ако все още не сте изградили здрав мускулен корсет, вашето внимание ще се отвлича лесно от упражнението, за да се концентрирате преди всичко в пазенето на равновесие.


Вторият вариант е значително по-лесен, но пак трябва да се опитвате максимално да изнасяте таза назад и да се изправяте, напрягайки допълнително дупето!

Защо ни е необходимо това упражнение? За да усложним максимално работата на нашите мускули, понеже се намираме в нестабилно положение. Тук активно ще се включат всички мускули на глутеуса – голям, малък и среден, за да удържат корпуса ни. Стараем се във връхната точка да не се изправяме докрай, за да държим мускулите на дупето през цялото време под напрежение.

4. Мост от земя

Нека да обобщим реда на упражненията и техните повторения:

  1. Клек с гира – 3 серии по 15 повторения
  2. Напади тип „ножица“ – 3 серии по 15 повторения на крак
  3. Тяга на един крак – 3 серии по 15 повторения на крак
  4. Мост от земя – 3 серии по 25 повторения

Почивка между сериите до 1 минута, а между упражненията до 1,5 – 2 минути.

2K Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Коригирайте пропорциите на тялото си

Раменният пояс като ключ към хармоничен и секси женски силует

Тъпчи фастфуд и пази линия. Ето как!

Последните години от човешката история се характеризират с цял куп възходящи тенденции. Продължителността на ...

Как да направим красив корем

Привет, драги мои! През последните два месеца обърнахме особено внимание на нашето дупе, което ...

Казвам се Кирил и съм горд да бъда батка

Батката като национално богатство и достойна личност, която трябва да уважаваме и ценим