• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Седмичен сплит от Десислава Кирилова | Част 2

Скъпи дами, в предишната статия започнахме нашата сплит програма с тренировка за горна част – гръб, гърди и ръце, а в днешната тренировка ще акцентираме върху нашите проблемни зони – това са краката и дупето.

Аз умишлено ги включвам в ден 2, защото съм разделила нашата седмична програма на 4 работни дни, приемайки че седмицата ни протича по следния начин:

Ден 1 Понеделник | Горна част
Ден 2 Вторник | Долна част
Ден 3 Сряда | Почивка
Ден 4 Четвъртък | Горна част
Ден 5 Петък | Долна част

Аз предпочитам след тренировката си за крака да имам един пълноценен почивен ден, за да може моята най-важна мускулна група активно да почива и да се възстановява, следователно и да прогресира.

Ако и на вас приоритет ви е дупето, а именно неговият обем, то ви съветвам след тренировка за дупе, обезателно да почивате пълноценно на следващия ден и да се храните добре. Това се отнася особено много за момичета, които трудно правят обеми.

На следващия ден след тренировка за дупе забравете за всякакво кардио или друга тежка тренировка на голяма мускулна група, каквато е гърбът или гърдите. Защото мускулът трябва да се възстановява и ако започнете неделния си сплит с дупе, а после гръб, гърбът ще обере всички ресурси в тялото ви, за да се възстанови и за дупето няма  да остане много материал под формата на достатъчно белтъчини (аминокиселини).

И ако се върнем на темата за Ден 2, следва тренировка с акцент върху краката и дупето.

Ден 2

Всяка тренировка започваме със 7-10 мин. кардио на любим кардио тренажор.

След което правим лека загрявка – гимнастика за всички стави + разтягане.

Едва след като сме загрели, можем да преминем към силовата част на тренировката.

Упражненията правим с работна тежест 60% от разовия ни максимум. От предишната статия разбрахте, че работна тежест е тежестта, с която вие можете да направите зададеното количество повторения, като последните 2-3 ви се отдават с трудност. Ако завършите серията със запас от сили, значи сте подбрали малки тежести, на следващата серия коригирайте работната си тежест!

Почивка между сериите: 1-2 минути (ориентираме се по дишането!)

Между сериите е хубаво да разтягаме работещата група мускули.

Крака

1. Напади напред с бодибар на гърба или гири в ръце (3 х 15 на крак)

2. Широка лег преса (3 х 15 повторения)

3. Задно бедро от лег (3 серии по 20 повторения + добиващи повторения)

Правим зададеното количество повторения, след което държим тежестта, без да я отпускаме в статика колкото може по-дълго време и накрая до отказ работим в къса амплитуда.

Суперсерия

4А. Абдуктор за дупе (вариант 3) (3 х 25-30 повторения до отказ)

Започваме със силен наклон на корпуса напред, отвеждаме таза си максимално назад. Втората стъпка е да отлепим таза си от седалката и да задържим тежестта в статика, правейки къси амплитудни движения с краката.

И третата стъпка е да се поизправим в полустоеж, държейки тежестта през цялото време и започваме да изнасяме таза си назад, като клякаме и разтваряме широко краката, стараейки се да седнем колкото може по-дълбоко.

4В. Абдуктор за вътрешно бедро (3 х 20-25 повторения)

5. Махове с крак под наклон на лежанка от долен скрипец (3 х 15 на крак)

Работещият крак в изходно положение е сгънат в коляното. Стараем се да го изпънем максимално до края, леко по диагонал, петата сочи нагоре, а пръстите на краката сочат надолу. Правим 10-15 такива повторения, след което оставаме в статика за секунди и правим само махове надолу-нагоре с изпънат крак.

6. Рачешко ходене с ластик над колената (2 серии x 1 минута на крак)

Поставяме ластика над колената, заставаме с широка позиция на ходилата. Пръстите на краката сочат встрани, колената сочат пръстите на краката, таза отвеждаме силно назад и накланяме корпуса си силно напред. Стараем се да седнем максимално дълбоко и започваме да се движим встрани, без да се изправяме и без да събираме колената едно към друго. През цялото време тазът ни е силно изнесен назад, чувстваме напрежение в дупето.

7. Кардио на пътека с интензивно ходене (30 минути)

Поддържаме скорост 5.0-5.8, без наклон.

461 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Най-важната тренировка – за крака! | Част 1

Оформете долната част от тялото си с един нестандартен тренировъчен подход

Как тренирам аз | Част 3

Упражненията, посветени на седалищната мускулатура

Гледане на ръка за високи спортни постижения

Погледнете ръката си. Сега погледнете мен. Сега пак ръката си и отново мен. Какво ...

Как да тренираме за „външни“ бедра | Част 1

Хитрини и упражнения за подобряване вида на бричовете