Ако седмичният ви тренировъчен цикъл е разпределен на 3 или 4 дни, то най-вероятно тренирате по т.нар. сплит система – разделяте тренировките си на отделни мускулни групи. В такъв случай днес е ред на една от най-трудните и най-ефективни тренировки, които са любими на много жени. Тя е най-резултатна по три основни причини:
- По време на и след тренировката за крака имаме най-добър и бърз хормонален отклик. Увеличава се синтезът на хормони като тестостерон и ХР (растежния хормон), които допринасят за мускулния растеж и топенето на мазнини в организма ни .
- Получава се висок енергоразход – тренировката за крака е много трудоемка и активна, следователно има голям разход на енергия. За направата ѝ се включват допълнително много мускулни групи, които увеличават количеството на изразходваните калории като гръб, преса, стабилизиращи мускули и ръце.
- Имаме засилена обмяна на веществата ден-два след като сме завършили тренировката си. Тоест в покой ние ще горим повече калории (при условие, разбира се, че сме тренирали съвестно, а не сме си губили времето в залата).
Днес ще направим една от моите любими тренировки за крака, която е малко необичайна и противоречи на общоприетите билдърски догми. Ще започнем с две изолиращи упражнения, след което ще направим базовите. Започваме отзад напред, защото целта ни е да “изтощим“ предварително целевите мускули на задното бедро и дупето.
За кого ще е полезна тази тренировка?
Голяма част от жените не усещат мускулите си при работа. Те не могат да делегират правилно натоварването към желания мускул, трудно им е да се концентрират и добре да активират дупето си. Изолиращите упражнения са хубави с това, че не позволяват в работата да се включват много мускули и при тях най-добре усещаме съкращението на желания мускул.
Затова са идеални за нашата задача – чрез тях добре ще изморим дупето си и при базовите упражнения като клек и тяга, ще усещаме по-добре работата му. Другата задача, която решаваме с подобна тренировка, е че при много от жените липсва преходът от задно бедро към дупе. При нас предното бедро е в пъти по-силно от задното и затова там най-често имаме целулит, а дупето ни стои ниско долу и често задържаме мазнини имено там. С подобна тренировка ще работим върху тези проблеми.
Ще ви предложа два много ефективни метода за “предварително изтощение“, с които ще можете да усещате работата на целевия мускул по време на базовите упражнения. Първият е т.н суперсерия (това са две упражнения едно след друго, без почивка между тях). Започваме с две изолиращи упражнения, които редуваме едно след друго.
Всяка суперсерия правим по 4-5 пъти с по 15-20 повторения:
Задно бедро от лег
Абдуктор за дупе
Суперсериите са един ефикасен начин за усложняване на тренировката ви – те са по-енергоемки и спестяват време. Друг метод, който можете да използвате, за да съкратите престоя си в залата, без това да пречи на ефективността на тренировката, е т.нар. дроп сет или стриптийз сет (срещала съм го и по двата начина).
След като добре загреете (можете да направите първата серия с по-леки тежести), започвате работната серия, като слагате големи тежести – толкова, че да успеете да направите не повече от 6-7 повторения с усилие, след което отмятате едно деление от приблизително 5 кг (зависи от модела на машините в залата) и правите още 6-7 повторения до отказ и още един път разтоварвате. Продължете без почивка още 5-6 повторения и това всичко е една серия. Направете 4 такива серии.
Може би си задавате въпроса: „Защо просто не поставя по-малки тежести и не направя 20 повторения на един път? Какъв е смисълът така да усложнявам нещата?!“ Защото, драги момичета, хормонален отклик в кръвта настъпва само тогава, когато ни е тежко. Ако цял живот работите с бодибар или розови гирички на групови занятия, то повярвайте ми, нито дупе ще направите, нито задно бедро, нито каквито и да било мускули. Запомнете, че „златните повторения“ са последните 2-3 направени със зор! Кой от двата варианта ще изберете, за да „убиете“ целта си още в началото на тренировката, зависи от вас. Според мен е най-добре да ги редувате.
Сега е време да пристъпим към най-важната част от нашата тренировка за задно бедро и дупе. Ред е на основните упражнения, като ще започнем с румънска тяга с прави крака. Упражнението условно се нарича с прави крака, всъщност краката са ни леко свити в колената, за да няма допълнително натоварване върху връзките и сухожилията там.
Тук пак ще ви предложа два варианта за изпълнение, всеки един от тях си има своите предимства и минуси и е хубаво да се редуват. Въобще тягите биват много варианти – румънска тяга, мъртва тяга, сумо тяга, тяга на един крак, тяга на смит машина, в зависимост от постановката на краката се мени и ъгълът на работещия мускул. Много са вариантите за изпълнение на това упражнение и някой ден подробно ще се спра на тях. Тягата е едно от любимите ми упражнения и от нея душата ми пее в залата. Смятам, че това е едно от най-ефективните упражнения за жени.
Тяга с гири
Тяга с щанга
И при двата варианта започваме с леки тежести за загряващите серии. Започнете ли с работните си тежести, ви съветвам да използвате тежкоатлетически колан, който да ви предпази от евентуална травма и да предотврати участието на стабилизиращите мускули по коремната стена, които също работят и също могат да се увеличат – нежелан ефект при жените, който ще направи талията ни равна.
Чувала съм много митове и легенди относно това упражнение, които може да сте срещали и вие – може би са ви казвали, че от тягата ще си докарате разширени вени, ще ви се разшири талията или ще заприличате на мъж. Естествено, това са пълни глупости. Аз самата често използвам това упражнение и го правя със сравнително големи тежести, а съм вече на 45 г и нямам нито разширени вени, нита приличам на мъж , а талията ми е в сантиметри по-тънка от тази на младини, заради правилното хранене и липсата на излишни мазнини в тази област.
Тягата с гири, за разлика от тягата с щанга, е най-близка до нашата биомеханика и е по-безопасна за изпълнение. Гирите ни позволяват да контролираме тежестите по-добре, тъй като ги спускаме по страничната повърхност на бедрата, като по този начин включваме кръста значително по-малко отколкото при тягата с щанга. Щангата върви перпендикулярно към пода по предната повърхност на бедрата и центърът на тежестта пада напред, съответно голяма част от натоварването я обират тези наши нещастни мускули в кръста, наречени „разгъвачи“.
Стараем се винаги, когато спускаме щангата (гирите) надолу, да изнасяме таза си назад (колкото ни позволява гъвкавостта) и да спуснем малко под колената. През цялото време на изпълнението държим кръста и корема стегнати, а гърба прав! Може да направите 5 серии, като във всяка следваща увеличавате тежестта и намалявате повторенията. 5 серии по съответно 20, 15, 12, 10, 8 повторения.
Когато правите тяга, използвайте фитили. Жените имаме слаби китки и много често задното ни бедро може да направи още 5 повторения, но гирите започват да ни се изплъзват от ръцете и прекратяваме серията по-рано от предвиденото, често с недоработени мускули!
В следващата статия ще довършим тренировката си за крака, като включим още едно базово упражнение, а именно – лег преса.
