Драги момичета, в предната статия подробно се спряхме на тренировка за вътрешни бедра, а в днешната ще се съсредоточим върху друга проблемна зона – това е външната част на бедрата.
Веднага искам да пресека всякакви коментари, за да не спамим темата излишно, а да проведем един градивен разговор. На първо място стои храненето. Когато става въпрос за мазнини, става въпрос за диета! На второ място стои въпросът с генетиката. Ще има много коментари и оправдания, че всичко е въпрос на ген. Да, донякъде генът е виновен – има жени, родени с по-широки бедра, но има и много такива, които от неправилно хранене, заседнал начин на живот и отпуснато седалище се сдобиват с подобна фигура.
Генетично сме предразположени към трупане на мазнини в определени зони. Като правило при жените това са зоните около ханша, бедрата и дупето, а при мъжете – коремът.
Нека разберем причините, водещи до това. Нашият организъм е устроен така, че да трупа запаси от мазнини на определени места. Затова когато отслабваме, не можем да отслабнем равномерно навсякъде. Всичко това се контролира от рецептори, наречени алфа и бета.
Алфа-рецепторите забавят горенето на мазнини, а бета ускоряват липолизата. Къде ще има повече алфа и бета рецептори зависи преди всичко от нашата генетика. Обикновено това са слабо кръвоснабдени места, които не пречат на еволюционната ни функционалност. Задавали ли сте си въпроса защо на определени места кожата ни е тънка и не задържаме мазнини, като например китките на ръцете? Това е така, защото в ежедневието работим, движим се с ръце и наличието на мазнини в тази област би затруднило много работата ни. Дамите обикновено трупаме мазнини по бедрата, дупето и ханша!
Тази тема ми е много любима, защото и аз влизам в числото на крушовидните дами с тежка долна част и проблеми в областта на външната част на бедрата, така че много охотно ще споделя всички мои трикове, които съм използвала през годините в борбата с този проблем. Искам само да уточня, че тази борба е безконечна, ще я водя цял живот, защото при най-малкото отпускане и погрешно похапване, природата веднага ще ми напомни за себе си!
Мили дами, разберете, че трупането на мазнини по бедрата означава, че сме истински жени! Родени сме за любов – да създаваме и да раздаваме. Бог ни е създал да зачеваме, да износваме плода и да раждаме. Природата се е погрижила да отлага мазнини на труднодостъпни места, за да може при продължителен глад, там да се съхранят всичките ни женски хормони. И така да осигури безпрепятствено нашето възпроизвеждане!
Лично аз намирам за много апетитна и женствена жената, когато е закръглена именно в тази област. Жените с тесни бедра (освен ако не са им генетически зададени) обикновено преминават през строги мъчителни диети, за да преборят природата си и го правят с цел да се явят на състезание. При тях е допустимо да имат такава форма, защото такива са изискванията в този спорт. За жалост обаче много от нас възприемат тази форма за естествена и оттам идва тази непрекъсната неудовлетвореност от тялото ни.
Аз неведнъж съм казвала, че локално изгаряне на мазнини не съществува. Бъдете готови да сваляте от всички части на тялото, а на последно място да отслабнете в най-труднодостъпните места. Отпуснете ли се за малко, първо там ще качите. Много често давам примера с натрупалия се сняг – там, където е натрупало и навяло най-много, ще се стопи най-късно, затова бъдете готови за упорита работа!
Веднага след като обърнем внимание на хранителния си режим, ще се опитаме да използваме всякакви методи, които биха повишили чувствителността в тези зони и биха подобрили циркулацията на кръвта – това са масажи, самомасажи, антицелулитни кремове и контрастни душове, които подобряват кръвообращението. Естествено, само с масажи и кремове няма да стане. Те са само един бонус, още един плюс към правилното хранене и правилните тренировки. Но безусловно действат, когато са в комплекс!
Тренировките ни трябва да включват предимно кардио и базови упражнения, защото са най-енергоемки и стимулират отделянето на хормони, които пък от своя страна помагат за ускоряването на нашия метаболизъм и като цяло променят съотношението между мускули и мазнини в тялото! При изпълнението на повечето упражнения се опитвайте да мените постановката на краката си.
Правете ги така, че да може да ги поставяте един до друг – запомнете, че с широко поставени крака се натоварва повече вътрешната част на бедрата ви, а с тясно поставени крака – външната зона на „бричовете“.
Правим варианти на лег преси с тясно поставени крака, клекове на Смит машина с тясно поставени крака, всякакви напади (при тях е добре пак пръстите на краката леко да сочат навътре), тяга със събрани крака или пръстите на краката обърнати един към друг.
Хубави упражнения са абдуктор за външната част на бедрата, както и клек с тясно поставени крака на хакен-машина! Много хубава е комбинацията от лег преса с тясно поставени крака в суперсет с абдуктор за дупе. Може да направите между 3 и 5 такива суперсерии.
1А. Лег преса (15 повторения)
1В. Абдуктор за дупе (25 повторения)
Друг вариант е преди тренировка за крака да започнете с 2 загряващи серии по 25 повторения тяга с гири. Пръстите на краката да сочат навътре.
Включвайте в тренировката си повече кръстосани напади, но и тук сменяйте позицията на краката – пръстите ви да сочат леко навътре.
Опитайте се да схванете логиката. Търсете начин да заставате така, че добре да разтегнете тази външна зона по бедрата.
Пробвайте следната схема на кардио. Половин час прeди кардио тренировка изпийте едно силно кафе с една таблетка йохимбин. Той задейства работата на алфа-рецепторите, а кофеинът действа върху хормоналната ни система и ускорява обмяната на веществата. Намажете със загряващ антицелулитен крем (пишете ми на лични, ако се интересувате кой крем ползвам аз), след което направете последователно:
А. 100 повторения бедрена екстензия
В. 100 повторения задно бедро
С. 100 повторения абдуктор за външно бедро
D. Идете на кардио за 30-40 мин.
Сами разбирате, че в тази зона мускули няма. Имаме мускули по външната и задната част на бедрата и на дупето, но точно в зоната на брича – не. Затова основната ни задача тук е да се докопаме по някакъв начин до нея, като ангажираме всички мускули около нея и ускорим кръвообращението.
Естествено не казвам, че само там ще горим мазнини, но ще подобрим циркулацията на кръвта и ще подобрим качествата на кожата си – бедрата ни ще станат по-гладки и по-равни.
И помнете, че от проблемните зони не можем да се отървем завинаги, но можем да ги намалим и да ги контролираме. Аз още веднъж казвам, че лично на мен ми харесват жени с по-широки бедра, изглеждат ми женствено и за ежедневието е добре да не се вманиачаваме.
При мен проблемът с мастните отложения частично изчезна вследствие на дългогодишното правилно хранене и тренировки, както и на използването на всички тези трикчета, които споделих с вас. Смятам, че много повлияха на формата ми и преминаването ми към режим на „плавно набиране на мускулна маса“ и т.нар. „сушене“, както е прието да се казва в средите на фитнеса.
Сигурна съм, че ако направите няколко такива „зареждания“ и „разреждания“ и използвате принципа на въглехидратни ротации, след някое и друго време ще приучите тялото си да не складира в определена зона, а да трупа равномерно във всички зони!
В следващата статия можете да видите някои от любимите ми упражнения за тази проблемна зона. Елате да направим една пълноценна онлайн тренировка с акцент на външната част на бедрата.
И не пропускайте да ми пишете какви тренировки ви интересуват и какво искате да видите на нашия сайт!
