Ако попитате едно момиче какво би искало да оправи в тялото си до настъпването на летния сезон, най-честият отговор е един – дупе и крака.
Естествено, има и такива, които искат да стегнат и корема си, но болшинството от нас най-често мечтаят за красиви стройни крака и кръгло „вирнато“ дупе.
Този месец аз ще играя ролята на вълшебник, който може да ви помогне да достигнете мечтите си за много кратки срокове.
Продължаваме с втора седмица от програма „Идеално дупе“ за 3 месеца. Ако сте пропуснали, вижте първата част от програмата и разберете как можете да получите остатъка от нея безплатно.
Независимо че програмата е за усилена работа за дупе, на нас ни се налага да тренираме както гърба, така и цялата горна част. Защото, драги момичета, без добре изграден гръб и здрава осанка, вие няма да сте способни да направите солидни мускули в долната част на бедрата си. За да имаме стегнато дупе, трябва задължително да заздравим първо гърба си и да „циментираме“ здраво гръбначния си стълб.
Затова днес започваме с тренировка за горна част.
Ден 1
Обемна тренировка за мускулите на гърба и гърдите. Даваме възможност на долната си част и на поясния отдел да се възстановят пълноценно.
Работната тежест е 60% от разовия ни максимум. Упражненията се изпълняват бавно и съсредоточено. Почивка между сериите – до 30 сек. И почивка между упражненията – до 45 сек.
Първи блок
1. Изтласкване с щанга от наклонена лежанка (3 х 10 повторения)
2. Лицеви опори (3 х 10 повторения)
3. Изтласкване с гири от хоризонтална лежанка (3 х 10 повторения)
4. Флайс с гири под наклон (1 х 10 повторения)
Втори блок
1. Набиране на гравитрон (3 х 10 повторения)
2. Тяга под наклон с щанга с обратен хват (3 х 10 повторения)
3. Тяга горен скрипец с широк хват към гърди (3 х 10 повторения)
4. Тяга долен скрипец с тесен хват (1 х 10 повторения)
Ден 2
Тренировка на принципа на компенсацията. Работим крака, корпус и дупе.
Почивка между сериите до 30 сек., а между упражненията до 2 мин.
Първи блок
1. Сумо тяга в Смит (4 х 12 повторения)
2. Широка лег преса (4 х 12 повторения)
3. Мост от лежанка (1 х 25 повторения)
Втори блок
1. Махове на скрипец (4 х 12 повторения на крак)
2. Избутване с крак на смит машина (4 х 12 повторения на крак)
3. Мост от лежанка (1 х 25 повторения)
Трети блок
1. Абдуктор за дупе (4 х 12 повторения)
2. Добро утро на смит машина (4 х 12 повторения)
3. Мост от лежанка (1 х 25 повторения)
Ден 3
Общоукрепваща тренировка за цяло тяло с елементи на интервална тренировка.
Активираме процесите по изгаряне на мазнините, тренираме издръжливостта си.
Правим общо 5 кръга. Почивката между упражненията вътре в кръга е минимална, а между кръговете почиваме до 1 минута.
