Мускулите и мазнините олицетворяват доброто и злото във всички фитнес приказки. И също като в приказките, техните качества са силно преувеличени. Това може би усилва поучителния характер на историите, но пък за сметка на това е в ущърб на обективното познание за реалността. И понеже моята роля тук не е да разказвам приказки, а да обяснявам реалността, сега е моментът да ви предложа да избирате между синьото и червеното хапче.
С първото оставате да живеете в изфабрикуваната фитнес матрица, а с второто научавате макар и не съвсем удобната истина за мускулите и мазнините. Този увод ескалира повече, отколкото ми се искаше, но ще го оставя така, за да ми седи като срамен паметник на невъздържания драскачески устрем.
1. Мускулите горят МНОГО повече калории от мазнините
МНОГО интересно! Интересувам се по темата вече над 10 години и за цялото това време пред очите ми са минавали такива числа, че дори калкулаторът ми е изпадал в шок. Виждал съм скромни твърдения, че 1 килограм мускули гори 20 ккал, но съм попадал и на изказвания за чутовните 100 ккал. От друга страна мазнините често са обвинявани в злостно безделие или в „метаболитна пасивност“, ако реша да ви впечатлявам с термини.
В реалността енергийните потребности на отделните телесни компоненти отдавна са проверени и са на разположението на всеки, който се интересува от тях. За да не пиша повече празни приказки, ще препиша едни данни, публикувани от Snider и McClave през 2001 година [1]. Ето ги и тях:
| Орган/Тъкан | Енергоразход (ккал/кг/ден) | % метаболизъм в покой | Тегло (кг) | % телесно тегло |
| Мазнини | 4,5 | 4 | 15 | 21,4 |
| Мускули | 13 | 22 | 28,2 | 40 |
| Други * | 12 | 16 | 23,2 | 33,1 |
| Черен дроб | 200 | 21 | 1,8 | 2,6 |
| Мозък | 240 | 22 | 1,4 | 2,0 |
| Сърце | 400 | 9 | 0,3 | 0,5 |
| Бъбреци | 400 | 8 | 0,3 | 0,5 |
* Кожа, черва, жлези
Сами виждате няколко числа, които нагло противоречат на казаното по-горе.
- Първо, всеки килограм мускули гори около 13 калории на ден. Това не е прекалено малко, но е МНОГО по-малко от усилено циркулиращите в поп-културата стойности.
- Второ, всеки килограм мазнини не просто „си лежи там“, а гори около 4,5 калории всеки дарвинов ден.
- Трето, в контекста на едно нормално човешко тяло, мускулите наистина имат значително по-голям принос от мазнините за общия енергоразход в покой – 22% спрямо 4%. Но това се дължи на факта, че в средностатистическото тяло има много повече мускули, отколкото мазнини – 28,2 кг спрямо 15 кг.
- Четвърто, пето и шесто – органи като черния дроб, сърцето, мозъка, бъбреците, кожата и др. допринасят за цели 70-80% от енергоразхода в покой, въпреки че съставят едва 7% от общото телесно тегло. Ето това означава да гориш наистина МНОГО калории.
Ето ви и един хипотетичен сценарий за финал: през последните години сте направили чудеса от храброст в кухнята и фитнеса. В резултат можете да се похвалите с 10 кг по-малко мазнини и 5 кг повече мускули. Сметката за метаболизма ви в покой показва, че той се е увеличил с едва 20 ккал (-45 ккал от свалени мазнини и +65 ккал от натрупани мускули).
Ето защо разговорът за това колко МНОГО енергия горят мускулите като цяло е МНОГО безсмислен. Но пък за сметка на това всички онези действия, за които използвате мускулите си, имат страхотен ефект – не само за горенето на калории, но и за подобряване на физическата ви кондиция, намаляване на редица здравословни рискове и привличане на завистливи и/или похотливи погледи.
2. Мускулите заемат МНОГО по-малко място от мазнините
Сигурно МНОГО от вас са попадали на някоя от версиите на въпросното твърдение или следната картинка.
Супер, защото те са МНОГО подвеждащи. Всъщност, посланието, което върви с тях, е чудесно: не се осланяйте на кантара, за да прецените какъв е ефектът от усилията ви. Смисълът от диетата и тренировките се простират далеч отвъд това колко тежите. Което си е така, така си е.
Но има едно нещо, което не си е така. Не е така, че мускулната тъкан заема около 5 пъти по-малко място от мастната. Реално плътността на скелетната мускулатура е 1,06 кг/л, докато плътността на мастната тъкан е 0,92 кг/л [2]. Ако сметнете относителната разлика между тези стойности, с изненада ще установите, че тя е едва 15% – мускулите заемат САМО 15% по-малко място от мазнините.
Следващия път, когато сгащите някого да споделя този псевдофакт, парирайте го с настоящата статия. Защото истината ще го направи свободен!
3. Можете да превърнете мазнините в мускули (и обратното)
А пък ето това вярване е нещо като Дядо Коледа във фитнес средите – всички говорят за него, но никой не го е виждал. Добре, ще кажете вие, но нали всеки познава един чичо, който бил много як, но след като спрял да тренира, станал на лоена топка. Ами историята за онова момче, което едвам влязло във фитнеса от мазнини и не могло да се измъкне оттам заради купища мускули?!
Подобни случаи има не един и два, но тук става дума за т.нар. телесна рекомпозиция. За незапознатите, това е процесът по паралелно сваляне на мазнини и покачване на мускулна маса. Макар че покачването на мускули и свалянето на мазнини протичат оптимално при коренно противоположни условия [*], рекомпозицията е напълно реално явление с безбройни примери от реалния живот и научната литература.
Това може би кара някои хора да си мислят, че мускулите стават на мазнини и обратното, но всъщност тук говорим за две напълно различни тъкани, които няма как да бъдат директно преобразувани една в друга. Но! Енергията от разграждането на едното може да бъде използвана за синтез и депозиране на другото.
За да видите за колко различни тъкани говорим, ще ви припомня за разликите в тяхната плътност, които обсъдихме по-горе. После ще ви покажа как варират те и откъм съдържание на вода, протеини и мазнини [†]:
| Мастна тъкан | Мускулна тъкан | |
| Вода | 5-30% | 70-78% |
| Мазнини | 61-87% | 2-7% |
| Протеини | 2-3% | 18-21% |
| Полизахариди | 0% | 1% |
Всичко това предполага, че те имат и различна енергийна стойност. Както е известно от базовите уроци по хранене, 1 грам мазнини съдържа 9 ккал, а 1 грам протеин съдържа 4 ккал. Поради тази причина и заради разликите в състава на двете тъкани, в литературата се говори, че енергийната плътност на 1 кг мастна тъкан е 9434 ккал, а на 1 кг мускулна тъкан – едва 1815,2 кг.
Затова (в отделни случаи и при наличието на тренировъчен стимул) е възможно човек да качва мускулна маса, сваляйки мазнини, дори когато е на диета. Доста по-рядко ще видите някой, който „превръща“ едно количество мускули в същото количество мазнини. По-вероятно е да видите Дядо Коледа насред май.
И ако трябва да обясним феномена с якия чичо, който става на лоена топка, бихме могли да го направим с една дума – „инерция“. Трениращите здраво хора имат високи енергийни потребности и могат да хапват реципрочно здраво, превръщайки калорийния излишък предимно в мускулна маса.
Когато здравото трениране спре, апетитът нерядко остава и тогава се случват две неща – мускулите постепенно атрофират, а в отсъствието на тренировъчен стимул енергийният излишък се складира под формата на чичовото шкембе и паласки. Какво да го правиш – живот!
[*] В идеалния вариант за качването на мускули е необходим излишък от калории, а за изгарянето на мазнини, е точно обратното – нужен е енергиен дефицит.
[†] Съдържанието на вода, протеини и мазнини в мускулната и мастна тъкан варира широко в зависимост от пол, възраст, индекс на телесната маса, тренировъчен статус на индивида и др.
[1] McClave, S. A., & Snider, H. L. (2001). Dissecting the energy needs of the body. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 4(2), 143-147.
[2] Méndez, J. (1960). Density and composition of mammalian muscle. Metabolism, 9, 184-188.
