• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Един от най-често задаваните въпроси е как да стегнем корема си и да намалим обиколката на талията си. Ако на първия въпрос отговорът е еднозначен, то вторият е малко по-сложен и трябва да се работи целенасочено върху пропорциите на тялото, така че талията ни да изглежда по-тънка.

Нека още в самото начало се разберем по един много важен въпрос – талията ни е генетично зададена, ние не можем пряко да влияем върху нея и все пак има трикове, които използваме, за да направим така, че визуално да я намалим.  Другият ключов момент е изключването на някои от упражненията, в които участват страничните коремни мускули и предотвратяване на тяхното развитие. Развивайки косите коремни мускули по корпуса си, ще изравним талията си и ще загубим завинаги онези извивки, които са толкова секси и придават една изваяност на нашата фигура. Кои упражнения трябва да изключим от тренировката си, по мое мнение, ще разгледаме в следващата статия!

Един от най-важните инструменти, който ще използваме, за да достигнем тази задача, е да работим над ширината на гърба и над средното и задно рамо. Доброто развитие на тези мускули ни дава онази разгърнатост, на фона на която всяка талия визуално ще изглежда по-тънка! Много често като треньор се сблъсквам със следния казус. При мен идват момичета с оплаквания, че имат прекалено широки бедра или дупето им е голямо, а като цяло проблемът въобще не е нито в бедрата, нито в дупето, а най-често в липсата на развит гръб и оттам цялостно нарушаване на общата картина, при което тялото изглежда непропорционално!

Сами разбирате, че и най-хубавото дупе да го сложиш под слаб и хилав гръб, ще изглежда голямо, а краката ще ви се струват дебели! А всичко това е просто една илюзия – колкото по-изразен е вашият гръб, толкова по-тънка и изящна ще изглежда вашата талия. Бодибилдингът и фитнесът са спортове на илюзията и строителството на тялото идва от нюансите и детайлите.

Един от прийомите, които ще използваме, е визуално да намалим обема в талията като художниците – ще променим пропорциите, като увеличим обема в гърба и обема в дупето. Резултатът ще бъде тънка и изящна талия! Затова днешната тренировка ще я посветим на гърба и рамената, защото рамената придават една завършеност на фигурата.

1. Набиране на гравитрон

Започваме с него, защото според мен то ни позволява най-детайлно да проработим мускулите си, а в добавка към това да правим най-малко движения с корпуса си, за да натоварим именно лопатките и да развием тяхната ширина – в нашия случай целим да включим големия и малкия объл мускул на гърба:

Коментари по техниката:

  • Поставяме краката на платформата
  • Гърба държим прав и стегнат
  • Отпускаме се бавно надолу

Тук има един малък нюанс. Може да не се спускате напълно до долу – аз съм го показала така с оглед на това, че ще го изпълняват много начинаещи и за тях е по-трудно да се концентрират върху работещия мускул. Но ако вие съумеете да държите напрежението в плешките във фазата на отпускане, оставете леко лактите заключени и по този начин ще държите напрежението през цялото време в плешките си

  • Издишваме на усилието
  • Лактите вървят перпендикулярно към земята, тоест стараем се да не ги отвеждаме назад
  • Правим 3 серии по 12 повторения

2. Горен скрипец с широк хват към гърди:

  • Тук ще направим 4 серии по 15 повторения, като във всяка следваща ще увеличаваме тежестите
  • Хватът трябва да е малко по-широк от ширината на рамената, за да гарантираме, че в средната част на движението лактите ще сключат 90-градусов ъгъл, а в най-долната част на движението ще можем максимално да доближим лопатките си една към друга и да ги съберем
  • В горната фаза изнасяме лактите малко назад, а в най-горната точка хубаво се оставяме тежестта да ни опъне и максимално да разтегнем раменната става – така ще обезпечим по-голямата амплитуда на движение, което ще позволи максималното им съкращение
  • Движението трябва да бъде максимално концентрирано и точно, без резки движения или помощ от корпуса

Работната тежест в това упражнение трябва да е такава, че да успеем да завършим 15-те си повторения без да стигаме до отказ, с оглед на това, че във всяка следваща серия ще увеличаваме тежестта.

Можем да кажем, че с първите две упражнения акцентираме върху ширината на гърба, а третото ще направим, за да задействаме гърба си в дълбочина. За да ви ориентирам по-добре – широкият хват развива ширината на гърба ни, а всички тесни хватове го уплътняват!

3. Долен скрипец с тесен хват:

  • Краката поставяме малко по-високо на платформата, за да ни е по-комфортно и по-лесно да достигнем ръкохватката
  • Първата фаза на движението започваме с прав гръб, свеждаме лопатките и дърпаме ръкохватката към долната част на корема ниско под пъпа
  • Във втората фаза издишаме и максимално отпускаме напред. Буквално оставяме тежестта да ни опъне в най-крайната точка
  • Правим между 3 и 4 серии по 12-15 повторения

Ако сте начинаещи, ще ви посъветвам да не правите това упражнение с наклон на торса напред, а да фиксирате добре гърба си, за да избегнете евентуални травми.

Последните две упражнения в нашата тренировка ще направим в суперсерия (това са две упражнения, които изпълняваме едно след друго без почивка между тях) на средния и на задния делтовиден мускул. Правим 3 суперсерии по 15 повторения.

4А. Махове за средно рамо под наклон с гира:

  • Работим с малки тежести, за да предотвратим евентуалното включване на трапеца.
  • Вдигаме с кутрето нагоре (все едно се опитваме да изсипем бутилка с вода)
  • Лактите ни са леко заключени (на видеото не се вижда много ясно малкият ъгъл в лактите) – това е с цел да не товарим излишно връзките и сухожилията в лакътната става, а да пренесем натоварването изцяло върху средното рамо

4Б. Задно рамо от седеж под наклон:

Тук се стараем отново да подберем правилната тежест, за да не се разсейва натоварването и по гърба, а да се включи само задното рамо. Имайте предвид, че задното рамо е малък мускул и твърде слаб, поради малкото му участие в ежедневието. За да го задействаме, не са необходими огромни тежести!

Момичета, нашата тренировка за днес завърши, надявам се да останете доволни. За мен ще е интересно да чета вашите отзиви, както и да знам какви тренировки бихте искали да публикувам по-често и кои теми са ви най-интересни. Затова пишете ни, включвайте се под публикациите във Facebook. Четете ни, за да ставате все по-тренирани и по-красиви. Красотата изисква спорт!

502 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Седмичен сплит от Десислава Кирилова | Част 4

Пълноценна тренировка за крака в последния ден от седмицата

Животът е несъвършен. Режимът ти – също. Тази статия ще оправи всичко.

Спасете здравословните си навици в условията на стрес, ужас и безумие

Да направим идеално дупе за 3 месеца! | Част 3

Ако сте силно мотивирани и имате ясно поставени цели, тази програма е за вас!

Как да тренираме за „външни“ бедра | Част 1

Хитрини и упражнения за подобряване вида на бричовете