Един от най-често задаваните въпроси е как да стегнем корема си и да намалим обиколката на талията си. Ако на първия въпрос отговорът е еднозначен, то вторият е малко по-сложен и трябва да се работи целенасочено върху пропорциите на тялото, така че талията ни да изглежда по-тънка.
Нека още в самото начало се разберем по един много важен въпрос – талията ни е генетично зададена, ние не можем пряко да влияем върху нея и все пак има трикове, които използваме, за да направим така, че визуално да я намалим. Другият ключов момент е изключването на някои от упражненията, в които участват страничните коремни мускули и предотвратяване на тяхното развитие. Развивайки косите коремни мускули по корпуса си, ще изравним талията си и ще загубим завинаги онези извивки, които са толкова секси и придават една изваяност на нашата фигура. Кои упражнения трябва да изключим от тренировката си, по мое мнение, ще разгледаме в следващата статия!
Един от най-важните инструменти, който ще използваме, за да достигнем тази задача, е да работим над ширината на гърба и над средното и задно рамо. Доброто развитие на тези мускули ни дава онази разгърнатост, на фона на която всяка талия визуално ще изглежда по-тънка! Много често като треньор се сблъсквам със следния казус. При мен идват момичета с оплаквания, че имат прекалено широки бедра или дупето им е голямо, а като цяло проблемът въобще не е нито в бедрата, нито в дупето, а най-често в липсата на развит гръб и оттам цялостно нарушаване на общата картина, при което тялото изглежда непропорционално!
Сами разбирате, че и най-хубавото дупе да го сложиш под слаб и хилав гръб, ще изглежда голямо, а краката ще ви се струват дебели! А всичко това е просто една илюзия – колкото по-изразен е вашият гръб, толкова по-тънка и изящна ще изглежда вашата талия. Бодибилдингът и фитнесът са спортове на илюзията и строителството на тялото идва от нюансите и детайлите.
Един от прийомите, които ще използваме, е визуално да намалим обема в талията като художниците – ще променим пропорциите, като увеличим обема в гърба и обема в дупето. Резултатът ще бъде тънка и изящна талия! Затова днешната тренировка ще я посветим на гърба и рамената, защото рамената придават една завършеност на фигурата.
1. Набиране на гравитрон
Започваме с него, защото според мен то ни позволява най-детайлно да проработим мускулите си, а в добавка към това да правим най-малко движения с корпуса си, за да натоварим именно лопатките и да развием тяхната ширина – в нашия случай целим да включим големия и малкия объл мускул на гърба:
Коментари по техниката:
- Поставяме краката на платформата
- Гърба държим прав и стегнат
- Отпускаме се бавно надолу
Тук има един малък нюанс. Може да не се спускате напълно до долу – аз съм го показала така с оглед на това, че ще го изпълняват много начинаещи и за тях е по-трудно да се концентрират върху работещия мускул. Но ако вие съумеете да държите напрежението в плешките във фазата на отпускане, оставете леко лактите заключени и по този начин ще държите напрежението през цялото време в плешките си
- Издишваме на усилието
- Лактите вървят перпендикулярно към земята, тоест стараем се да не ги отвеждаме назад
- Правим 3 серии по 12 повторения
2. Горен скрипец с широк хват към гърди:
- Тук ще направим 4 серии по 15 повторения, като във всяка следваща ще увеличаваме тежестите
- Хватът трябва да е малко по-широк от ширината на рамената, за да гарантираме, че в средната част на движението лактите ще сключат 90-градусов ъгъл, а в най-долната част на движението ще можем максимално да доближим лопатките си една към друга и да ги съберем
- В горната фаза изнасяме лактите малко назад, а в най-горната точка хубаво се оставяме тежестта да ни опъне и максимално да разтегнем раменната става – така ще обезпечим по-голямата амплитуда на движение, което ще позволи максималното им съкращение
- Движението трябва да бъде максимално концентрирано и точно, без резки движения или помощ от корпуса
Работната тежест в това упражнение трябва да е такава, че да успеем да завършим 15-те си повторения без да стигаме до отказ, с оглед на това, че във всяка следваща серия ще увеличаваме тежестта.
Можем да кажем, че с първите две упражнения акцентираме върху ширината на гърба, а третото ще направим, за да задействаме гърба си в дълбочина. За да ви ориентирам по-добре – широкият хват развива ширината на гърба ни, а всички тесни хватове го уплътняват!
3. Долен скрипец с тесен хват:
- Краката поставяме малко по-високо на платформата, за да ни е по-комфортно и по-лесно да достигнем ръкохватката
- Първата фаза на движението започваме с прав гръб, свеждаме лопатките и дърпаме ръкохватката към долната част на корема ниско под пъпа
- Във втората фаза издишаме и максимално отпускаме напред. Буквално оставяме тежестта да ни опъне в най-крайната точка
- Правим между 3 и 4 серии по 12-15 повторения
Ако сте начинаещи, ще ви посъветвам да не правите това упражнение с наклон на торса напред, а да фиксирате добре гърба си, за да избегнете евентуални травми.
Последните две упражнения в нашата тренировка ще направим в суперсерия (това са две упражнения, които изпълняваме едно след друго без почивка между тях) на средния и на задния делтовиден мускул. Правим 3 суперсерии по 15 повторения.
4А. Махове за средно рамо под наклон с гира:
- Работим с малки тежести, за да предотвратим евентуалното включване на трапеца.
- Вдигаме с кутрето нагоре (все едно се опитваме да изсипем бутилка с вода)
- Лактите ни са леко заключени (на видеото не се вижда много ясно малкият ъгъл в лактите) – това е с цел да не товарим излишно връзките и сухожилията в лакътната става, а да пренесем натоварването изцяло върху средното рамо
4Б. Задно рамо от седеж под наклон:
Тук се стараем отново да подберем правилната тежест, за да не се разсейва натоварването и по гърба, а да се включи само задното рамо. Имайте предвид, че задното рамо е малък мускул и твърде слаб, поради малкото му участие в ежедневието. За да го задействаме, не са необходими огромни тежести!
Момичета, нашата тренировка за днес завърши, надявам се да останете доволни. За мен ще е интересно да чета вашите отзиви, както и да знам какви тренировки бихте искали да публикувам по-често и кои теми са ви най-интересни. Затова пишете ни, включвайте се под публикациите във Facebook. Четете ни, за да ставате все по-тренирани и по-красиви. Красотата изисква спорт!
