Днес ще обхванем два типа женски фигури, тъй като те много си приличат и често ги бъркат една с друга. Това са т.нар. тип „правоъгълник“ и тип „линия“. Представител на „правоъгълния“ тип фигура е Деми Мур, а на тип „линия“ е Кийра Найтли.
Двете фигури имат сходни външни белези, но първата се отличава с по-масивна горна част и склонност към трупане на мазнини в областта на талията и корема, докато представителките на тип „линия“ често са с изразена коремна преса и достатъчно бързо могат да постигнат така харесваните от вас „плочки“.
Проблемът при тях са острите рамена и липсата на мускулна маса, затова е хубаво да работят над общото натрупване на мускулатура по цялото тяло, което при подобна фигура е много труден и бавен процес и без поддръжка със спортно хранене едва ли ще има видим резултат!
Що се касае до тренировъчния процес – представителките и на двата типа фигура трябва да отделят повече внимание на краката си. Проблем при тях е и слабо изразената талия, която рискуват бързо да загубят при неправилно подбрани упражнения и хранене.
Препоръчвам им да правят повече планкове, чиято основната задача е не само стягане на външната мускулатура, а също и включване в работа на дълбоките коремни мускули – тези, които държат вътрешните ни органи прибрани. При самия планк се опитвайте да вдишате въздуха навътре в себе си и да си задържите корема прибран, така че да усетите как работят мускулите ви под ребрата!
За тези два типа фигура ща направя изключение, като сложа три тренировки за седмицата с по един ден почивка между тренировъчните дни, като компенсация, че им отделихме по-малко внимание и ги разглеждаме 2 в 1, а и за да обхванем и разгледаме няколко от по-интензивните методи, които аз често използвам в тренировките си за набиране на мускулна маса.
Тренировка 1: Крака + Гърди + Бицепс дропсетове
В тази тренировка ще включим един от основните принципи на интензивно трениране – дропсетове или стриптийз сетове.
Във всяко едно упражнение използваме такава работна тежест, с която можем да направим около 6 повторения до отказ, след което намаляваме тежестите с примерно 30% и веднага без почивка правим още една серия до отказ, след което още един път намаляваме тежестите и правим последната серия до отказ.
Почивка между сериите: 1,5 минута.
Пример:
Клек в Смит машина. Правим една загряваща серия и приготвяме нашата работна тежест, с която можем да направим 6-8 повторения до отказ (например 40 кг.) Правим 6 повторения с 40 кг, намаляваме тежестта на 30 кг и веднага, без да почиваме, правим още една серия до отказ. Намаляваме още веднъж на 20 кг и отново клякаме до отказ. Общото количество повторения не трябва да превишава 30. Общото количество серии е 2 или 3 при добро възстановяване и работоспособност.
След като загреем добре ставите, с лека гимнастика и 5-7 мин. кардио (пулс 120-130), можем да преминем към основната част на трениовката.
1. Коремни преси от вис (2 х 25 повторения)
Разполагаме се удобно на платформата и с усилие на коремните си мускули повдигаме краката нагоре, като се опитваме да отлепим таза си от платформата и издишаме дълбоко въздуха от корема си. Вдишваме, без да отпускаме коремната мускулатура, както и без инерция се връщаме в изходно положение!
2. Клек в Смит машина
3. Мах с крак на скрипец
4. Мъртва тяга с гири
5. Бътерфлай гърди
6. Концентрирано бицепсово сгъване
7. Флайс от наклонена лежанка
8. Лодка (2 х 20 повторения)
9. Коремни преси от лежанка (2 х 25 повторения)
Тренировка 2: Крака + Гръб + Трицепс (Статодинамика)
Тренировъчният метод статодинамика е нискоинтензивен.
По време на изпълнението на упражненията в този режим е желателно да работите с тежест, приблизително два пъти по-малка от обичайната – тази, с която правите 12 повторения с усилие!
След като загреем и сме подбрали правилно работната тежест, правим 4 серии по 20 повторения от всяко упражнение (освен ако не е указано друго).
Почивка между сериите: 30-40 секунди.
Упражненията изпълняваме в съкратена амплитуда, т.е. частична амплитуда. Така работещата мускулна група се намира под постоянно напрежение.
В края на първата серия вие трябва да почувствате локално напрежение в работещия мускул. В края на втората серия – леко парене. В края на третата серия това парене трябва да се усили и в края на четвъртата серия – паренето в мускулите трябва да стане непоносимо!
Пример:
Лег преса с широко поставени крака. След като сме направили една загряваща серия и сме подбрали правилно работната тежест – тази, с която можем да направим 20 повторения, без да стигаме да мускулен отказ (например 40 кг.+ платформата), правим 20 повторения. След като направим 20 повторения с 40 кг., поставяме платформата на фиксаторите и почиваме 30-40 сек. После със същите тежести правим втората серия с още 20 повторения и отново 40 сек. почивка. Следват още 20 повторения, 40 сек. почивка и така стигаме до заключителната 4-та серия, която изпълняваме до пълен мускулен отказ, съпроводен с парене в целевия мускул.
След като загреем добре всички стави с лека гимнастика и направим 5-7 минути кардио, преминаваме към силовата част на тренировката!
1. Коремни преси „Книжка“ (2 х 25 повторения)
2. Широка лег преса
3. Тяга за гръб към гърди широк хват
4. Вътрешно бедро абдуктор
5. Френско разгъване с щанга
6. Абдуктор за дупе
7. Гребане с тесен хват
8. Подбедрици (3 х 25 повторения)
9. Планк (3 х 1 минута с 1 минута почивка)
Тренировка 3: Крака + Рамена + Гръб (Пирамида)
В тази тренировка ще използваме принципа на пирамидата. Този принцип има два варианта – единият е, когато нарастват работните тежести и намаляват повторенията (този, който ще използваме днес), а другият е намаляване на работните тежести и увеличаване на повторенията – това е т.нар. обратна пирамида.
Тук всяка една серия се явява работеща, т.е. правим серията до пълен мускулен отказ.
Броят серии в тази тренировка са 3. Стараем се да подберем такава работна тежест, с която максимално точно да изпълним указаното количество повторения, като последните ни се отдават крайно трудно, без да нарушаваме техниката на изпълнение. След като направим първата серия, увеличаваме работната тежест и намаляваме броя повторения.
Почивка между сериите: от 1,5 до 2 минути.
Тази схема използваме почти във всички упражнения, ако не е указана друга схема.
Пример:
Дълбок клек с гира (20-15-10 повторения)
Можем да започнем с една загряваща серия, колкото да внедрим тялото в работния процес и да установим работната си тежест, така че да изпълним 20 повторения до отказ – при мен това е 30 кг.
Почиваме около 1-2 мин. и взимаме по-голяма тежест (например 35 кг.) и правим 15 повторения до отказ.
Почиваме 1,5-2 минути и още един път увеличаваме тежестта с 5 кг., като правим 10 повторения до отказ.
Всяка тренировка започваме с 5-7 мин. кардио и лека загрявка.
1. Коремни преси „Султан“ (2 х 20 повторения)
2. Дълбок клек с гира (20-15-10 повторения)
Във връхната точка на движението не изправяйте колената докрай – те са леко заключени, а напрежението остава през цялото време в дупето!
