Драги момичета, през последните месеци обърнахме внимание на най-важните тренировки за нас жените – дупе и корем. Темата, която скоро не сме докосвали, е как да тренираме горната си част и въобще заслужава ли си жените да тренират горна част.
Много от вас смятат, че аз едва ли не тренирам денонощно и прекарвам живота си в залата, за да изглеждам така, или обръщам внимание само на едното дупе. Мнение, което ще опровергая с последващите три статии, в които подробно ще опиша как са построени моите тренировки на този етап и колко време отделям за трениране.
Аз имам много ангажименти, различни от фитнеса, които не ми позволяват да прекарвам ежедневието си там, колкото и да обичам силовите тренировки.
В последно време съм разделила тренировките си на триседмичен сплит, като при всяка тренировка акцентирам върху една от трите основни мускулни групи, които отговарят за пропорциите на моето тяло. Това са дупе, гръб и рамо. Дали тези тренировки са подходящи за вас, зависи до голяма степен от вашата опитност, настояща форма и цели, които имате пред себе си! В моя сайт yourbodysecret.com имам над 22 групи и всички вие сте разпределени в тях и тренирате по абсолютно различен начин според вашите цели и особености.
Моята цел в момента е набиране на мускулна маса на трите ключови места, които отговарят за пропорциите на нашето тяло – гръб, рамо и дупе.
Развивайки именно тези три групи, ние можем да придадем на тялото си така мечтаната от всички нас фигура на пясъчен часовник. Обем в дупето, гърба и рамената визуално ще направи талията ни да изглежда по-тънка, дори да не ни е генетично зададена! Бодибилдингът е една илюзия и не бива да забравяме това!
Започвам седмичния си сплит с тренировка за гръб. Това е достатъчно обемна мускулна група, затова предпочитам да я тренирам след два пълноценни почивни дни. Идеята ми тук е да съм се възстановила добре, за да може да има достатъчно ресурс (питателни вещества и хормони), който да обслужи ръста и прогреса на гърба ми. Освен че е важен за моите пропорции, при мен гърбът е изоставаща мускулна група. В една от статиите си бях писала, че аз по природа имам типично крушовидно тяло – обемна долна част и много слаб гръб, който прогресира изключително трудно!
В тренировката си за гръб включвам и ръцете, защото те така или иначе участват като спомагателни мускули (бицепсът – при всички тягови движения, а трицепсът – при изтласкващите). За ръце правя буквално по 1–2 упражнения, колкото да ги държа в тонус, там обем не ми е нужен. Смятам, че за жена е достатъчно да има добре оформени ръце, а не бицепсът ѝ да се „отделя“, докато си носи дамската чанта.
Тренировката ми за гръб се състои от общо 5–6 упражнения за гръб (2–3 от които са базови и 2–3 изолиращи), плюс още 2–3 за ръце.
Обикновено започвам тренировката си с набирания като основно базово упражнение, което най-добре формира мускулния корсет на гърба и развива неговата широчина. Аз не мога да се набирам със собствено тегло, а и не мисля че за нас жените това е от съществено значение, затова използвам специален уред за набиране като гравитрон, както и фитили.
Много важен момент при работата за гръб е ползването на фитили, за да изключите работата на ръцете и да дърпате максимално с гърба си!
Една от основните грешки, които масово се допускат при тренировките за гръб и при мъже, и при жени, е, че дърпат с бицепсите си, а не с гърба!
1. Набиране на гравитрон
От това упражнение правя 4 серии, защото е достатъчно тежко за мен и искам да остана със запас от сили, които да вложа в останалите 4 или 5 упражнения за гръб.
Второто упражнение е също базово и многоставно и влияе пряко на силовите ни показатели и оформя гърба ни в дълбочина, за да стои красив, а не просто плосък и широк, да има леки „глъбинки“ по него и красиви релефни мускулчета, които да играят при движение.
2. Тяга с щанга в наклон с обратен хват (4–5 х 15–12–10–8 повторения)
Тук ще използвам обратен хват, за да мога да включа частично и бицепса си, за който в края на тренировката ще включа само едно спомагателно упражнение за тонус. Стараем се в пиковата точка да съберем лопатките си на гърба една до друга и да задържим за секунда–две.
Понеже упражнението е базово и пряко влияе на силовите ни показатели, тук можем да варираме с тежестите. Добър вариант е да направим 4 серии, като във всяка следваща увеличаваме тежестта и намаляваме повторенията.
Работим в диапазон от 15–12–10–8 и в последната 5-та серия можем да намалим тежестта до 30% от разовия ни максимум и да изпълним упражнението до отказ.
3. Тяга на горен скрипец с тесен хват (4 х 12–15 повторения)
Продължаваме да работим за центъра на гърба. Тук основният момент е да успеем да включим най-ниската част на гръбния мускул – там, откъдето започва неговото прикрепване към талията ни. Основен момент тук е да започнете движението именно с долната част на широкия гръбен мускул.
Драги мои, сами разбирате каква концентрация се изисква от вас. Защото при всяка една тренировка трябва да успеете да изолирате всички останали мускули и да включите САМО един (образно казано, защото на практика е невъзможно), за което се изисква много опит и медитация!
4. Тяга с една ръка от наклон (4 х 12–15 повторения)
Това е едно от любимите ми упражнения. Тук максимално успявам да се концентрирам и изключително добре да съкратя и да задействам гръбния мускул по цялата му дължина. Ценното в това упражнение е, че работим всяка една лопатка поотделно и че ни позволява максимално дълъг ход на движение и максимално съкращение в пиковата част. Минусите са, че е сложно за изпълнение и има много подводни камъни. Ако не го изпълнявате технически правилно, има вероятност да развиете голям трапец, който да придаде една допълнителна „гърбица“ в горната част на гърба ви.
5. Тяга зад врат на горен скрипец (4 х 12–15 повторения)
Това упражнение крие опасност от възникване на травми, но е много полезно! Ако вие правилно съблюдавате инструкциите по техниката, ще видите само ползи от даденото упражнение. Една от грешките, която се допуска тук, е че започвате да накланяте главата си прекалено напред и да закръгляте гърба си.
Опитайте се да държите гърба си прав и съвсем леко да наклоните главата, за да не пречи на движението на ръкохватката и лактите да вървят перпендикулярно към пода. В това упражнение е абсолютно недопустим „чийтинг“ в стремежа ни да дръпнем по-голяма тежест или да направим повече повторения.
6. Пулоувър с мека ръкохватка на скрипец (3–4 х 20 повторения)
С него обикновено завършвам моята тренировка за гръб. В зависимост от това колко съм уморена, мога да направя и 3 серии, но обезателно работя с по-малко тежести и повече повторения. Тук много добре усещам разтягането на гърба си и доброто кръвонапълване между лопатките си.
Ще включа още 3 упражнения за ръце, като две от тях са за трицепс и едно за бицепс. Както казах в началото, бицепсът по време на тренировката за гръб се включва като вторичен спомагателен мускул, а и в ежедневието ни той има фоново натоварване – все ни се налага да вдигнем нещо от земята, да носим чанти или дете.
Смятам, че за бицепс по 1, максимум 2 упражнения в седмицата са напълно достатъчни за нас жените. Трицепсът участва много рядко в ежедневието ни, затова му отделяме малко повече внимание, като не забравяме, че той работи също така при всички изтласкващи движения – това са тренировките за рамо и гърди!
7. Бицепс с гири (3 х 15 повторения)
8. Френско разгъване с щанга (3 х 15 повторения)
9. Трицепс кофички (3 х 15–20 повторения)
Така протича една стандартна моя тренировка, която се състои от 8 до 10 упражнения. Старая се да почивам между сериите между 40 секунди и 1 минута, а между упражненията – до 2 минути.
Обикновено работното време в залата е около час и половина, но това мен въобще не ме притеснява, защото моят хранителен режим е адекватен на тренировките ми и по време на самата тренировка аз пия по 10–12 грама BCAA, което предотвратява разпада на мускулите ми под влиянието на кортизола.
В следващите две статии ще ви покажа останалите две тренировки от моя седмичен сплит. Как и защо именно така съм разпределила моите тренировки, четете в следващите статии.
