Тази тренировка е продължение от предходната статия, в която ви обещах да направим онлайн тренировка с акцент върху външната част на бедрата! Тренировката не е за съвсем начинаещи, а е за хора с опит в залата.
Проблемът с външната част на бедрата често е резултат от мастни натрупвания. Затова тренировките за тази част от тялото най-често са с интензивен характер – обикновено това са тренировки с повече повторения, с по-малки тежести и с малки почивки между упражненията, защото пред нас не стои задачата как да направим обем, а обратното – как да намалим обема в краката си.
Затова класическите тренировки не са нашият вариант. Подходящи са всякакви методи като суперсетове, гигантски сетове или трисетове. Но понеже вече направихме няколко подобни тренировки, днес ще ви предложа друг вариант за трениране!
В днешната тренировка ще използваме т.нар. „скоростен сет“. Работната тежест тук е средно 40-50% от разовия ви максимум! Какво е разов максимум *? Ако от дадено упражнение може да направите едно повторение максимум (например клек със 100 кг), значи вашият разов максимум е 100 кг, съответно 50% от разовия ви максимум ще е 50 кг.
Почивайте между сериите до 2,5-3 минути.
Преди тренировката загряваме на велотренажор 5-7 минути, подготвяме ставите и сухожилията с лека гимнастика и чак тогава преминаваме към основната част на тренировката.
1. Тесен клек на смит машина (4 х 15 повторения)
Първите 5 повторения ги правим с взривно темпо, после 5 повторения правим с максимално бавно темпо. Това означава, че отброяваме 5 секунди на клякане и 5 секунди на изправяне. Последните 5 повторения ги правим в нормално темпо.
2. „Добро утро“ на смит машина (4 х 15 повторения)
Добър вариант на това упражнение е т.нар. обратен наклон в хакен машина. Първите 5 повторения ги правим с взривно темпо, после 5 повторения правим с максимално бавно темпо. Това означава 5 секунди броим при клякане и 5 секунди на изправяне. Последните 5 повторения ги правим в нормално темпо.
3. Лег преса с тясно поставени крака (4 х 15 повторения)
Тук отново следваме указанията от предишните две упражнения – първите 5 повторения правим с взривно темпо, следващите 5 повторения правим с максимално бавно темпо. Последните 5 повторения ги правим с нормално темпо.
4. Тяга на един крак с гири (3 х 15 повторения)
5. Странични махове от земя (3 х 15 повторения)
Правилна техника
Неправилна техника
Изходно положение: лягаме на бедрата си, краката ги сгъваме под 90-градусов ъгъл. Тялото също заема 90-градусов ъгъл, т.е. изнасяме колената си пред корпуса. Лягаме и се опираме на лакът, слагаме тежестта по средата на бедрото и започваме движението, като вдигаме работещия крак нагоре и накланяме с корпуса си леко напред.
Погледнете второто видео – там е показана грешната техника, когато завалвате тялото си назад. Не допускайте тази грешка!
След което изнасяме крака си назад, така че да усетим как се включва и дупето в работа и се връщаме поетапно в изходно положение. Забележете, че го правим поетапно, т.е. не сливайте цялото движение в едно, а го разделете на 4 стъпки – вдигаме полусгънатия крак, мах назад, връщаме в полусгънато състояние и чак тогава го полагаме на бедрото си!
6. Обратен абдуктор (3 х 20-50 повторения)
Изходно положение: заставаме обратно на абдуктор машина, с ръце се хващаме за облегалката, а колената поставяме на възглавничките на машината и под тяхното съпротивление изнасяме краката широко встрани. Тук сложете по-голяма тежест, така че да почувствате парене в дупето.
Кръста държим стегнат и фиксиран и не го закръгляме, корема стегнат. Основната задача тук е да отведете краката си максимално встрани с помощта на колената, т.е. тук не се концентрираме толкова върху това да клекнем, а да отведем краката си встрани!
* Среща се още и като 1RM или максимум за едно повторение, бел. ред.
