Ако сте решили да се занимавате сериозно с фитнес, ще ви се наложи първо да укрепите основните си мускулни групи, а една от най-важните и големи мускулни групи в тялото е гърбът. Затова днес ще „направим“ една импровизирана тренировка за гръб, с която ще ви покажа кои според мен са упражненията, с които трябва да започне всеки начинаещ.
Всяка една тренировка стартира с кардио на някой от тренажорите в залата – загряваме за около 10-15 минути, след което разтягаме добре всички мускулни групи. Независимо от това дали ще тренираме гръб или крака, хубаво е да загреем цялото си тяло и да го подготвим добре за работа.
1. Гръбна екстензия
Надявам се обърнахте внимание, че това не е класическата хиперекстезия, която всички познаваме. При нея работят много мускули – такива като задно бедро и дупе, а гърбът участва само статично. Ето защо тя не е нашият вариант.
Кръстът е звеното, което често ни ограничава при базовите тренировки за гръб и крака – там където има много тягови движения. Екстензията, която ви предлагам, отлично стяга и укрепва мускулите в кръста и по продължение на целия гръбначен стълб. Хубаво е този тип екстензии да се правят като загрявка в началото на всяка тренировка за гръб и за крака в 2 -3 серии по 15 повторения.
2. Придърпване на горен скрипец с широк хват
Основен акцент тук пада на широчината на гърба. Когато изпълняваме това упражнение, се стараем да запазим естествената чупка в кръста. Понеже кръстът е добре загрят от гръбните екстензии, тук би трябвало да няма усещане за дискомфорт. Стараем се да държим рамената си ниско долу, за да не включваме трапеца и да се стремим да свеждаме лопатките си една към друга.
Запомнете, че за да включите гърба си във всяко едно упражнение, целта ви е да работите с лопатките и да държите гръдния кош винаги изпъчен. Не можете да тренирате гръб, ако сте изгърбени!
Основна грешка в това упражнение е когато не дърпаме с мускулите на гърба си, а с ръцете си. По този начин работят бицепсите, а гърбът остава слабоактивен. За да не допускаме това, можете да си представяте, че ръкохватката е от ластик и вашата задача е по-скоро да я разтегнете в двата ѝ края, а не толкова да я дръпнете надолу. По този начин мисълта за движението става „дърпайки надолу, разтягаш встрани“.
От време на време и хубаво да мените хвата си, за да проработите гърба си комплексно, например можете да замените разнообразите упражнението, като хванете ръкохватката с тесен обратен хват:
Или широк хват зад врат:
Хубаво е, преди да пристъпите към заключителното упражнение, добре да разтегнете натоварената група – в нашия случай това са мускулите на гърба.
3. Придърпване на долен скрипец с тесен хват:
В изходно положение краката са полусвити в колената, а гърбът е изправен. При изпълнението следим за това лактите да се движат плътно към торса, лопатките да се събират една към друга все едно се опитваме да задържим молив между тях, а рамената вървят назад. Правим 3 серии по 15 повторения.
Често изпитваме болки в гърба, защото заемаме отпусната стойка, било то пред компютъра или на крак. Редовните и целесъобразни тренировки не само ще го направят секси, но и ще ви помогнат да подобрите стойката си и да изпитвате по-малко болка и дискомфорт в ежедневието.
