Драги момичета, това е третият ден от нашия 4-дневен седмичен тренировъчен сплит.
Ако разделим работната седмица на четири, се получава така, че ще тренираме в дните понеделник, вторник, четвъртък и петък и ще почиваме в сряда, събота и неделя. Естествено, всичко това е за ваше удобство. Как точно ще разпределите тренировките в програмата си, зависи от собствената ви заетост. Важното е да редувате горна и долна част, а не да правите две последователни тренировки на горна част и в останалите два дни да тренирате долна. Следим за това между двете тренировки на една и съща мускулна група, да има поне 72 часа почивка.
Ден 3
Всяка тренировка започваме със 7-10 минути кардио на любим кардио тренажор.
След което правим лека загрявка – гимнастика за всички стави + разтягане.
Едва след като сме загрели, можем да преминем към силовата част на тренировката.
Упражненията правим с работна тежест 60% от разовия ни максимум. Работната тежест е тежестта, с която вие можете да направите зададеното количество повторения, като последните 2-3 ви се отдават с трудност. Ако завършите серията със запас от сили, значи сте подбрали леки тежести. На следващата серия коригирайте работната си тежест!
Почивайте между сериите 1-2 мин. (ориентираме се по дишането!)
Между сериите е хубаво да разтягаме работещата група мускули.
Гърди
1. Лицеви опори (3 х до отказ)
2. Изтласкване с гири под наклон (3 х 15 повторения)
Рамо
3. Раменна преса с щанга (3 х 15 повторения)
4. Махове с гири встрани (3 х 15 повторения)
5. Задно рамо от стоеж (3 х 15 повторения)
6. Махове за предно рамо (3 х 15 повторения)
Корем
7. Коремни преси с усукване (4 х 25 повторения на страна)
Почиваме между сериите 40 секунди.
8. Планк (2 х до отказ)
9. Завършваме тренировката с 30 минути кардио на пътека с интензивно ходене без наклон. Поддържаме скорост 5.0-5.8.
