• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Колко често трябва да тренираме една мускулна група?

Драги момичета, днес ще разгледаме една много популярна и много оспорвана тема в бодибилдинга – колко често да тренираме даден мускул, за да може той да расте оптимално?

На този въпрос ще срещнете различни отговори, но аз ще се опитам да ви предам своя опит, опирайки се на на дългогодишната си практика във фитнеса.

Аз попаднах във фитнеса, за да се преборя с комплексите си – не водена от модни течения или за да завързвам контакти, а имено от вътрешно неудовлетворение от фигурата си. Навремето всички жени, които ходехме на фитнес, бяхме жени с комплекси, а не както е сега – всяка моделка да ходи на фитнес, за да си сложи снимката в Инстаграм. Всяко момиче, уважаващо и харесващо себе си, смяташе, че няма работа във фитнеса, защото там се ходи или за да отслабваш, или за да правиш мускули.

Във фитнеса, преди ерата на фитнес бикини, всички черпехме информация от онези едри момчета в залата, които ни предаваха своя опит. В мъжкия бодибилдинг се шири твърдението, че резултати няма, ако не вдигаш тежко и не блъскаш силно и че колкото по-рядко тренираш една мускулна група, толкова по-добре ще расте тя.

Аз също съм минала по този път. Тренирала съм с големи тежести (за техниката ми на изпълнение няма да говоря) на всеки 7 дена. Този метод на трениране даде своя резултат. Аз нараснах на обеми, но формата на тялото ми съвсем не беше тази, за която мечтаех. Тогава си дадох сметка, че нещо не е както трябва и за разлика от мъжете, ние жените имаме друга роля в обществото – да раждаме деца.

Разликата между жените и мъжете е, че при нас често се наблюдават такива нежелани натрупвания на мазнини по бедрата и дупето, които, колкото и да клякаш с щанга, упорито не помръдват. Ако мъжете могат да си позволят да работят само върху обемите си (с големи тежести, но рядко), защото по природа нямат проблем с формата си и по дупето им няма целулит, а по бедрата бричове, то ние жените трябва да работим и върху обемите си, и върху формата на нашето дупе. Затова на нас ни се налага да тренираме дупето си по 2-3 пъти седмично.

Особено ако имате тази крушовидна форма на тялото, каквато имам и аз (като цяло голяма част от жените имаме точно такава форма, изключения правят азиатският тип момичета с тесни бедра). При такава крушовидна форма, ако тренирате горната и долната си част по един и същи начин (тежки базови упражнения, изпълнявани по-рядко), ясно ще си проличи несъответствието на тренировките – докато горната част се прорисува лесно и бързо, то долната – не!

Това ми даде да разбера, че жените трябва да тренираме „проблемните“ си зони по-често. Може да комбинирате една тренировка за обем с друга за шлифовка – с повече повторения и по-изолиращи упражнения, с които да постигнете точно целта си. Тези две тренировки може да не се пресичат въобще и да имат съвсем различен характер и интензитет на трениране. Например ако използвате клека като упражнение в първата си тренировка, направете го с такава тежест, че да можете да клекнете 12 пъти, като последните 5 са направени с усилие.

Във втората тренировка клякайте само с лоста и направете около 50 повторения. Може да смените позицията на краката си или ъгъла на самото упражнение. Но при всички случаи ние ще трябва да отделяме повече време на нашата долна част.

Дали ще изберете да направите две тренировки, както казах – едната за обем, а другата за шлифовка, дали ще тренирате краката си поотделно – предна и задна (предно бедро отделно, задно бедро и дупе отделно) или ще разбиете целия обем от упражнения на два пъти, а може и на три, варианти има много. Следващия път, при интерес от ваша страна, ще ви публикувам един примерен седмичен сплит от 4 тренировки в седмицата, включваща всички мускулни групи с две тренировки за крака и дупе!

Много са малко момичетата, които могат да работят само върху обемите си и имат идеална форма на дупето си. Може да има и такива, които имат достатъчно обем и са с месесто дупе, но нямат форма. Те могат да си позволят да тренират дупето си един път седмично, като тренировките са им „по-изцеждащи“. Всички останали трябва да тренираме долната си част минимум 2 пъти седмично.

Това се отнася за всички жени, които като мен искат да бъдат целогодишно в добра форма – тренирайте проблемните си зони по-често, проработвайте ги по мъничко на всяка тренировка, но по различен начин. Ако тренирате друга мускулна група – гръб или гърди – в края на тренировката включете 2-3 изолиращи упражнения за крака. Така ще постигнете за кратко време максимални резултати.

Правете разлика между форма и обем, ако не искате да преминавате през т.нар. „фаза на набиране на мускулна маса“, в която повечето момичета не се чувстват комфортно, защото освен обемите, растат и мастните натрупвания по краката, задържат вода и формата не е задоволителна по бански. Ако искате като мен, по-скоро да се стегнете и оформите дупето за лятото, то моят съвет е да тренирате проблемните си зони по-често!

И в заключение искам да кажа: старайте се повече да се вслушвате в собствения си организъм. Не стойте на строги диети, а по-скоро увеличете физическата си активност, вместо рязко да променяте гастрономическите си навици. Много са страшни последствията от жестоките диети.

Запомнете следната закономерност – колкото по-жестока и тежка е диетата за вас, толкова по-скоро ще върнете всичките загубени килограми и обратното – колкото по-спокойно вашият организъм преминава през диетата, толкова по-голяма вероятност има след края ѝ да запазите постигнатите резултати. Няма такава приказка, в която да седите на адска диета и после ЩРАК – да фиксирате тази форма завинаги.

Тези, които винаги са в отлична форма, са възприели диетата си като начин на живот. За тях този режим е комфортен и не представлява стрес. Има начини да бъдете и стройни, и сити едновременно, както и щастливи да започвате деня си с усмивка.

Съветвам ви да бъдете ласкави със своя организъм, за да ви отвръща и той със същото. Никакви крайности и кардинални промени!

0 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Гледане на ръка за високи спортни постижения

Погледнете ръката си. Сега погледнете мен. Сега пак ръката си и отново мен. Какво ...

Да накараме Д-то на работа!

Три ефективни активации за заспали задни части

Как трябва да тренираме според типа фигура | Част 2

Когато съдбата ви поднесе тяло от тип "ябълка", тренирайте го така

Да направим идеално дупе за 3 месеца!

Постигнете рекорден прогрес и вземете безплатна програма от Деси Кирилова

Основните грешки, които жените допускат във фитнеса | Част 2

Днес ще продължим с втората част от темата за най-често допусканите грешки от нас ...

Циклична тренировка за изгаряне на мазнини

4 комплекса с динамична почивка, които ще ви оставят без дъх