В една от предишните статии се бях спряла върху темата как по-бързо да се възстановим след раждане. Внимателно разгледахме всеки един етап от възстановяването, като започнахме още от родилното отделение и стигнахме до завръщането към ежедневните фитнес занятия.
Ако смятате да започнете възстановяването си от фитнеса, мога да ви дам идея как правилно да подходите към първите няколко тренировки, така че успешно да вработите всичките си мускули, за да са готови за по-нататъшно натоварване. Бих ви посъветвала да не отлагате много време и да се заемете с тренировки веднага, щом се почувствате готова за това.
Хубаво е да чувствате и подкрепа от вашето семейство и преди всичко от съпруга си, за да може да отделяте по няколко часа от ежедневието си за тренировка в залата. Знам, че това е много трудно с малко дете, но е важно за вашето самочувствие, а и всеки мъж е горд, когато да него стои една красива и преди всичко здрава жена. Затова ви желая успех в начинанието и пълно съдействие.
Нека пристъпим към нашата тренировка. Тренировката е на принципа full body, тъй като още е твърде рано да се насочвате към тренировъчен сплит (да тренирате отделни мускулни групи в различни дни).
0. Загрявка
Всяка тренировка задължително започваме в кардио зоната с 10-15 минути кардио тренировка на кростренажор или велоергометър. Не ви препоръчвам бягаща пътека, ако все още кърмите, тъй като ще ви причини допълнителен дискомфорт.
1. Гръбна екстензия
Тук акцентираме върху кръстния отдел на гърба, понеже при наскоро родилите жени кръстът е слабо място и все още изпитват болезнено чувство там.
Регулираме платформата според нашата височина, така че тазобедрената ни кост плътно да прилегне към облегалката. Фиксираме добре краката и започваме движението, като през цялото време се изправяме с мускулите на гърба. Следим за това възможно най-малко да включваме в работа дупето и задното бедро, за разлика от класическата екстензия.
Този вариант на екстензия много добре заздравява кръста и горещо го препоръчвам за хора, които имат проблем в тази област, като протрузия, остеохондроза, дискова херния или други болки в поясния отдел. Хубаво е да я правите преди тренировка за крака, за да загреете добре кръста си и да работите спокойно при базовите упражнения като клек с щанга и румънска тяга. Освен това аз често го използвам за спомагателно упражнение в края на тренировката си за гръб.
Съветвам да се правят не повече от 2 серии с по 15 повторения. Не се притеснявайте, ако в началото ви е трудно да изпълните толкова много повторения. Това е сложно упражнение и докато кръстът ви е слаб, ще ви е трудно да го изпълните до края!
2. Коремни преси с топка
Този вид упражнение е полезно с това, че ни помага да отпуснем кръста си и максимално да се съсредоточим върху коремните си мускули. Освен това, поради нестабилната повърхност на фитбола, се включват и косите ни мускули в статика, за да удържаме баланса.
Започваме движението, като се облягаме на топката, така че извивката на кръста да приляга по нея. Краката ги поставяме относително напред, за да поемат центъра на тежестта. Помнете, че коремът работи във фазата на издишане, така че се старайте не толкова да се превиете на две, колкото добре да издишате въздуха и да съкратите в пиковия момент за 1 или 2 секунди.
Преди да пристъпите към каквито и да било коремни преси, задължително се информирайте дали нямате следродова диастаза, защото при наличието на такава за вас са противопоказни коремните преси въобще! В този случай коремните мускули се тренират по различен начин. Най-ефикасният начин при такава диагноза си остава „вакуумът“.
3. Гребане с гири от наклонена лежанка
Това упражнение натоварва горната част на гърба. Правим го на наклонена лежанка, примерно под 45-градусов ъгъл, за да можем добре да отпуснем и без това натоварения ни по време на бременността кръст, който още е твърде слаб да понесе и допълнително натоварване.
4. Изтласкване на гири от наклонена лежанка
Избираме именно този вариант, за да натоварим по-добре гръдния си отдел в областта на деколтето, защото там ще са най-големите поражения, след като спрем да кърмим!
Главното условие тук е добре да разтегнете гръдния мускул в долната фаза и при издишането добре да съкратите в горната точка, като се опитате да докоснете гирите една до друга. Ако имате болки в кръста, може да изпълните това упражнение по следния начин:
Поставете краката си върху седалката и фиксирайте добре кръста си, като плътно го облегнете на лежанката.
5. Напади и клек на смит машина
Това упражнение е много енергоемко и затова е много подходящо за периода на възстановяване. Състои се от три елемента: напад с единия крак назад; напад с другия крак назад и клек с прибрани крака.
Следим за това коляното на работещия крак при сгъване да не излиза напред, а да застава на равнището на петата, за да работи по-добре дупето, а не предното бедро. Задният крак служи само за опора – той е мек и отпуснат, не се изтласквайте с него, а само поддържайте равновесие. Оставете цялата работа да я свърши работещият крак, като допълнително натискате на пета при избутването нагоре.
Ако изпълните с правилна техника упражнението, натоварването ще усетите основно в дупето и задното бедро.
Следващите две упражнения ще са за трицепс и ще ги правим в суперсерия (това са две упражнения, които правим едно след друго, без почивка между тях).
6А. Кофички с акцент върху трицепса
6В. Трицепс с въже
Обръщаме внимание основно на трицепса, защото той е достатъчно проблемна зона при жените. Освен това бицепса го включваме непрекъснато в ежедневието си, докато носим малкото на ръце, а трицепсът ни остава неангажиран.
Бих искала следващия път да направим тренировка по ваше желание. Ако искате вземете участие и пишете какви тренировки искате да видите повече, коя тренировка бихте направили с мен! Ще ми е приятно да съм полезна и тренировките да са направени според вашите предпочитания, фигура или цели.
