Здравейте, драги мои!
Вече няколко статии поред се спираме само върху проблемите на долната част на нашето тяло – това са дупе, крака и бедра. Безспорно тази тема е най-актуална за нас жените с типично „естрогеново тяло“, но да не забравяме, че красотата я създава нашата осанка. Затова днешната тренировка ще е за горната част на корпуса, с акцент върху гърба!
Преди известно време бяхме направили тренировка за гръб, в която поработихме върху нашите пропорции. Акцентът там беше върху широчината на гърба – искахме да го развием, за да може той да стои симетрично на фона на ширината на бедрата ни, като по този начин получим фигура, наподобяваща китара.
В днешната тренировка ще работим върху друг участък от нашия гръб, защото ако развиваме само неговата ширина, това няма да доведе до красива фигура – жена с твърде широк гръб не изглежда много привлекателна.
Ще включа в тренировката си за гръб някои от моите любими упражнения с тесен хват, защото нашата задача е да работим върху така наречената „дълбочина“ на гърба, за да изглежда той красив и женствен, да има повече хармония и качество.
1. Горен скрипец с тесен обратен хват:
Правим 4 серии по 12-15 повторения, като последните 3 повторения се стараем да ги направим с усилие, затова подбираме тежестта така, че да завършим упражнението почти до отказ.
2. Гребане на долен скрипец с тесен хват:
Протоколът тук също е 4 серии по 12-15 повторения.
С това упражнение пак поставяме акцент върху „дълбочината“ на нашия гръб, на неговото качество. Тук се включват голяма част от нашите гръбни мускули – ромбовиден мускул, дълъг гръбначен мускул, който ще „циментира“ целия ви гръбначен стълб по цялото му протежение и така няма да усещате болки в гърба си при протрузия и други гръбначни заболявания.
Работи голям объл мускул и естествено мускулите, които дърпат лопатките ви назад. Трябва да усещате натоварването по целия център на гърба си.
3. Тяга с гири в наклон
Направете 4 серии по 12 повторения на всяка ръка.
Това е мое много любимо упражнение, за съжаление е сложно за изпълнение и за начинаещи не е съвсем препоръчително. Но ако го усетите добре и успеете да включите целевите мускули, то ще ви помогне много добре да развиете ширината на мускулите от плешките, та чак до талията си.
Хубаво е с това, че ви позволява да роботите в пълна амплитуда. Въобще, аз много ценя такива упражнения, които ми позволяват да се разгърна на макс, да увелича докрай хода на движението. Това ми позволява по-добре да разтегна даден мускул и съответно по-добре да го съкратя.
Следващите две упражнения ще ги направим в суперсерия (това са две упражнения, които правим последователно едно след друго, без почивка между тях).
Правим 3 такива суперсерии по 15-20 повторения.
4А. Долна тяга на скрипец с мека ръкохватка
Изходно положение: Фиксираме корпуса си като изнесем таза си назад, а него държим паралелно към пода. Гърба и корема държим стегнати, а колената са леко сгънати за по-добър комфорт.
Започваме движението без да дърпаме с ръцете, а с плешките една към друга. Изпъчваме гърдите си напред, брадичката сочи напред и леко нагоре, лактите държим близо до корпуса, стараем се в пиковата точка да задържим за секунда-две преди да върнем изходно положение.
4В. Pullover с мека ръкохватка горен скрипец
5. Тяга на една ръка на машина
Това е последното упражнение. Правим 3 серии по 15 на ръка:
Във всички упражнения за гръб се стараем да спазваме няколко условия:
- Държим рамената си ниско долу и развърнати назад
- Държим гърдите си изпъчени напред
- В пиковата фаза задържаме за секунда-две, за да усетим как мускулите ни се съкращават. Работим контролирано, плавно, не се мятаме с корпуса си, а фокусираме вниманието върху мускулите си. На усилието винаги издишаме!
Драги момичета, това беше за днес!
Пожелавам ви ползотворна тренировка и очаквам от вас повече идеи и насоки за това какво бихте желали да четете на нашия сайт.
