• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Тъпчи фастфуд и пази линия. Ето как!

Последните години от човешката история се характеризират с цял куп възходящи тенденции. Продължителността на човешкия живот непрекъснато расте. Средните температури на атмосферата вървят нагоре. Процентът от световното население с достъп до интернет нараства. Средностатистическият индекс на телесната маса се увеличава. Броят на страдащите от метаболитни заболявания е във възход. Ядем все повече храна и все по-голям дял от тази храна е приготвена от други хора – в ресторанти или в заведения за бързо хранене. На вас ще оставя да познаете между кои от изброените тенденции съществува причинно-следствена връзка.

След като вече сте познали, можем да разширим темата още малко. Популярното схващане е, че щетите от „вредните“ храни могат да бъдат поправени единствено и само с „полезни“ [*] храни. Крилатата фраза „Не можеш да надтренираш лоша диета“ (от английското “You cannot outtrain a bad diet”) добре олицетворява това разбиране. Но за всяка поп-фраза, която хората повтарят като папагали, има поне едно научно изследване, което я опровергава. Аз дори знам за няколко, макар и повечето от тях да са проведени с животни.

Един експеримент с плъхове [1] показва, че 8 седмици на високомазнинна диета не резултират в омазняване на черния дроб, когато животните тичат редовно на бягаща пътека. Последващ опит [2] демонстрира как въвеждането на тренировъчен режим по средата на 16-седмична високомазнинна диета чувствително редуцира натрупванията на подкожни и вътрекоремни мазнини, както и нивата на мастни киселини в кръвта. Друга група учени [3] установява, че високоинтензивното интервално плуване компенсира за неблагоприятния ефект от високомазнинно хранене върху редица сърдечносъдови рискови фактори.

Съвсем наскоро започнаха да излизат данни и от интересни проучвания с човешки субекти. Едно такова изследване от юни 2017 година [4] открива, че 45-минутна аеробна тренировка на велоергометър значително намалява нивата на възпаление, провокирани от консумацията на обилно високомазнинно меню.

Така стигаме до фокуса на настоящата статия – един интересен опит [5] с участието на 16 млади, здрави и прави мъже. В продължение на 14 дни тези хора са заставени да ядат на закуска, обяд и вечеря не къде да е, а в меката на джънкфуда – Макдоналдс. Момент да си забърша клавиатурата…

Цялото това греховно угощение е акомпанирано от ежедневни високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) на бягаща пътека. Тренировъчният протокол се състои от 5 минути загрявка, последвана от 15 едноминутни спринтови интервала (ок. 90% от максималния пулс), редуващи се с 60 секунди ходене и 5 минути охлаждане.

Въпреки масивното преяждане с фастфуд, участниците успяват да запазят енергийно равновесие и дори да постигнат лек дефицит – среднодневният калориен прием е 3441 ккал, а среднодневният енергоразход – 3504 ккал (413,5 ккал изгорени по време на HIIT). Поради тази причина теглото на мъжете остава непроменено след приключването на експеримента, но по-детайлните измервания показват 0,4 кг повече мускули и 0,2 кг по-малко мазнини. Процентът телесни мазнини намалява от 13,5% на 13,1%. Подобрява се кардиореспираторният капацитет.

Показателите за кръвно налягане, глюкозен метаболизъм, кръвни липиди, чернодробни ензими и възпаление остават непроменени с изключение на кръвната захар на гладно, липопротеин (а), C-реактивен протеин и HDL, които намаляват. Всичко това е признак за положителни промени в организма, с изключение на намаляването на HDL (наричан още „добър“ холестерол).

Разбира се, никое проучване не е съвършено, затова трябва да отбележим, че известен недостатък на настоящото е провеждането му върху физически активни, млади и здрави мъже. Това ни пречи да генерализираме откритията му по отношение на дамите, водещите уседнал начин на живот и възрастните хора. Винаги може да се желае повече и от гледна точка на броя участници и продължителност на изпитването.

Не на последно място трябва да бъде отчетена липсата на контролна група – преяждаща с Макдоналдс, но без тренировки. Любопитно и донякъде забавно е как в текста на публикацията пише, че подобна група не е била предвидена поради „етични причини“, а и никой не искал да бъде разпределен в нея, „защото имали за цел да не си развалят здравето“.

Главният герой в документалния филм „Порция Гигант“ (“Super Size Me”) успява да качи 11 кг и да си „развали здравето“ с ежедневно преяждане с „вредни“ храни в продължение на 30 дни. Настоящият експеримент (а и други проучвания преди него) подсказват, че подобна диета може да има коренно различен ефект върху тялото, ако бъде съпроводена със сериозни тренировки.

Потенциална хипотеза въз основа на тези данни е, че HIIT противодейства на неблагоприятните ефекти от фастфуда, оказвайки силен положителен ефект върху мастната и мускулна тъкан, инсулиновата чувствителност, кръвното налягане, маркерите за възпаление и липидния профил.

Резултатите от няколкото опита, които приведох за пример, и особено от последния, противоречат на масовите разбирания за „здравословен“ начин на живот и засега трябва да се разглеждат като предварителни. Да се надяваме, че покрай тях ще се възбуди допълнителен интерес за проучване ефекта от комбинацията между „вредно“ хранене и „полезен“ спорт. Дотогава можем да разчитаме на наличната до момента информация с някои уговорки:

  • Тук става дума за наистина як спорт – повечето хора нямат психическата устойчивост и кондицията да тренират толкова здраво. Ако не ми вярвате, опитайте да направите 1/3 от описаната по-горе HIIT тренировка още тази вечер.
  • Допускането, че временното преяждане с джънк може да бъде „изкупено“ с временно здраво трениране, не означава, че подобен стил на хранене и трениране е устойчив и полезен в дългосрочен план. Не се заблуждавайте, че някой тук препоръчва подобен стил на живот – напротив!
  • Никой не би спорил с твърдението, че в един идеален свят хората щяха да бъдат изрядни както в диетата, така и във физическата активност. Светът, в който живеем обаче, е далеч от идеален. С оглед на това е хубаво да знаем, че има как да компенсираме за моментите на несъвършенство.

 

[*] Употребата на кавички е тенденциозна, защото в днешно време понятия като „вредно“ и „полезно“ почти са изгубили обективен смисъл и всеки влага в тях каквото си пожелае.

 

Източници:

[1] Gauthier, M. S., Couturier, K., Latour, J. G., & Lavoie, J. M. (2003). Concurrent exercise prevents high-fat-diet-induced macrovesicular hepatic steatosis. Journal of Applied Physiology, 94(6), 2127-2134.

[2] Gauthier, M. S., Couturier, K., Charbonneau, A., & Lavoie, J. M. (2004). Effects of introducing physical training in the course of a 16-week high-fat diet regimen on hepatic steatosis, adipose tissue fat accumulation, and plasma lipid profile. International journal of obesity, 28(8), 1064.

[3] Pimenta, M., Bringhenti, I., Souza-Mello, V., dos Santos Mendes, I. K., Aguila, M. B., & Mandarim-de-Lacerda, C. A. (2015). High-intensity interval training beneficial effects on body mass, blood pressure, and oxidative stress in diet-induced obesity in ovariectomized mice. Life sciences, 139, 75-82.

[4] Fuller, K. N., Summers, C. M., & Valentine, R. J. (2017). Effect of a single bout of aerobic exercise on high-fat meal-induced inflammation. Metabolism, 71, 144-152.

[5] Duval, C., Rouillier, M., Rabasa-Lhoret, R., & Karelis, A. (2017). High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet?. Nutrients, 9(9), 943.

22 Споделяния

Tags:

  • Кирил Русев

    Кирил е автор с обширно творчество по темата за човешкото здраве. Създал е повече от 2000 текста на здравна тематика! С работата си се опитва да бъде полезен и забавен – систематично събира и разглежда най-важните научни открития по темата…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Спортът е по-добър спорт от с*кса!

И „да“, и „не“, и „зависи“, ако питате науката…

Животът е несъвършен. Режимът ти – също. Тази статия ще оправи всичко.

Спасете здравословните си навици в условията на стрес, ужас и безумие

Как трябва да тренираме според типа фигура | Част 2

Когато съдбата ви поднесе тяло от тип "ябълка", тренирайте го така

Великден – фитнес препъникамък!

Или как кратките празнични прекъсвания водят до големи следпразнични скатавания