Предполага се, че е лято и дори се предполага, че си правите тренировките. С тези две предположения върви и трето – понастоящем имате или поне някога сте имали мускулна треска.
Трудно е да се открие човек, който е нямал мускулна треска. Още по-трудно е да се открие каква е причината за мускулната треска, а най-трудно е да се открие какво помага срещу мускулна треска. Странно е, знам.
Какво причинява мускулна треска?
Мускулната треска се причинява от непривично движение. Нещо, което обикновено не правите или отдавна не сте правили. Ексцентричните движения [*] са по-потентни причинители на мускулна треска. Но това е само върхът на айсберга.
Механизмите, подлежащи мускулната треска или DOMS [†] се изучават от десетилетия в спортната наука и до този момент не са напълно изяснени. Какви ли не фактори са били заподозрени, в това число млечна киселина, увреда на съединителната тъкан около работещите мускули, повишена температура, спазми, възпалителни реакции, свободни радикали, азотни оксиди и какво ли още не. Нито един от тях не е доказана причина за мускулната треска, въпреки че из залите и интернет със сигурност се спекулира с поне няколко от тях – едновременно или поотделно.
Понастоящем в литературата много се говори за „индуцирана от тренировката мускулна увреда“, но реално зад това понятие стоят многобройни комплексни механизми [1], много от които продължават да бъдат обезкуражаващо мистериозни или направо неизвестни.
Думата „възпаление“ все още се подмята фриволно, но най-вероятно се подмята погрешно. Хората обикновено си мислят, че възпалението е причина за мускулна треска, но то е по-скоро аксесоар към нея. Едно изследване от 2015 година [2] всъщност установява, че възпалението се увеличава с последващи тренировки, докато самата мускулна треска намалява. Тоест, може да се предположи, че възпалението е реакция на нещото, което причинява мускулна треска и дори ни помага да имаме все по-малко мускулна треска с привикване към непривичното движение.
Но тази статия не е за причините за мускулната треска.
Какво „работи“ срещу мускулна треска?
Тази статия е за различните методи, които повече или по-малко биха могли да бъдат от полза за превенцията и/или облекчаването на мускулната треска. Наложително бе да изчетете всичко дотук, за да разберете колко много и колко малко всъщност знаем за този феномен. А когато не познаваш врага си достатъчно добре, трудно можеш да го победиш. Сега ще видите.
1. НСПВС
И по-специално ибупрофен. Въпросното нестероидно противовъзпалително средство се е показало като надежден начин за намаляване на болката и дискомфорта при вече настъпила мускулна треска [3], [4], но нито може да предотврати състоянието, нито може да подобри влошената в резултат от него мускулна функция. Често използвани гелове за локално приложение с ибупрофен (напр. Волтарен) дори не могат да се похвалят с обезболяващ ефект [5], особено когато става дума за големи мускули като гръб, бедра, и седалище.
Надявам се всички четящи са наясно със страничните ефекти на нестероидните противовъзпалителни, затова нека настоящата информация да не се приема като препоръка за техния прием. Ако надеждите ми са не са оправдани, повече яснота може да получите от респективните листовки и интернет.
2. Мека топлина
Без да ѝ възлагаме прекомерни надежди, трябва да знаем (и вероятно от опит знаем), че топлината може да бъде надежден съюзник в облекчаването на DOMS. Едно доста старо проучване [6] открива, че горещото джакузи може да допринесе за възстановяване на мускулната функция и потискане на някои симптоми, свързани с треската, включително и болка.
Доста по-скорошна публикация [7] свидетелства за ефективността на топлия компрес в превенцията и лечението на мускулна треска. Тук читателите трябва да имат предвид, че под „топъл компрес“ се разбира излъчващо топлина устройство, което е било носено в продължение на 8 часа преди и след тренировките. Третираната с успех зона е била кръстът. Преценете доколко един подобен подход е приложим в ежедневието.
3. Рибено масло
В интернет почти няма болка или болежка, което да не се „лекува“ с рибено масло, но изпитаната реалност е малко по-различна. Възпалението е основната причина, поради която съдържащите се в рибата омега-3 са били изучавани като средство против мускулна треска.
Добре известно е, че тези мастни киселини регулират възпалителния отговор в тялото и могат да повлияят върху редица серумни маркери за възпаление. Но както стана ясно, възпалението най-вероятно не е причинител на DOMS и дори може би има принос за по-бързото възстановяване.
Въпреки това различни изпитвания [8], [9], [10], [11], [12] показват, че рибеното масло може да има известен превантивен и терапевтичен ефект. Тук уговорката е, че в повечето случаи става дума за продължителен прием на сериозни дози, вариращи от 1,8 до 3 г/дневно. Тоест, не разчитайте, че еднократното изпиване на капсула рибено масло след тренировка може да има някакъв ефект, различен от плацебо. Най-добре си яжте редовно рибата.
4. Куркумин
За незапознатите: куркуминът е активната молекула, заради която в момента всички са полудели по куркумата. Но истината е, че трябва да ядете куркумата с лъжици, за да постигнете някакъв значим биологичен ефект. Затова тя се използва като подправка, а изолираното ѝ активно вещество се използва за здраве, най-вече поради противовъзпалителния си ефект. Друга истина е, че куркуминът не се усвоява с голяма готовност от организма, освен ако не му помагат разни вещества като екстракт от черен пипер (пиперин). Гледайте не само какво има, но и какво няма във формулите, които си купувате.
Както и да е, до момента има едно-единствено изследване [13], което установява, че приемът на добавка с куркумин 5 дни около тренировката (2 пъти но 2,5 г дневно, 2 дни преди и 3 след натоварване) сякаш работи. Под „сякаш работи“ тук имаме предвид значително по-малко болка и по-малка загуба на атлетически качества. Но да не прибързваме с вълнението, преди тези „уау“ ефекти да са били възпроизведени от други учени.
5. Кофеин
Кофеинът пък е молекулата, която ви кара да се вълнувате, след като прекалите с кафето. Прави го заради способността си да блокира аденозиновия рецептор. Това е и причината, поради която се смята, че кофеинът може да помага срещу мускулна треска. Въпросното блокиране води до повишена активност на симпатиковата нервна система, а от това произтичат не само повече бодрост и концентрация, но и значително по-малко усещане за болка. Същински наркотик.
Тази правдоподобна от теоретична гледна точка хипотеза е изпитана от две проучвания [14], [15], в които хората приемат по 5 мг кофеин на килограм телесно тегло преди и след предизвикващи DOMS упражнения. Резултатът наистина е по-малки дискомфорт и спад в атлетическите способности в сравнение с плацебо.
Но понеже нищо в този живот не може да бъде прекалено хубаво, трябва да знаете, че дозите в тези експерименти са еквивалентни на 5 чаши кафе на екс. Участниците не са редовни потребители на горчивата напитка и са специално инструктирани да се въздържат от приемането на кофеин-съдържащи храни и питиета. Това означава, че ако кафемашината е първото нещо, за което копнеете сутрин, дори тази конска доза кофеин може да не ви спаси от мускулната треска. Но пък за сметка на това енергично ще треперите.
Стига толкова
Нека завършим тази статия подобаващо. Понеже съм свикнал да разстройвам хората в интернет, не се притеснявам да ви кажа, че почти всичко останало, за което сте чували, че помага преди, по време и след мускулна треска, най-вероятно е изпитано и доказано като неефективно (или не е особено практично за обикновения човек).
Докато нямаме сигурност за това какво точно причинява феномена DOMS и кои са всичките му подлежащи механизми, ще трябва да се примирим с идеята, че няма нито едно потвърдено като впечатляващо ефективно средство против него.
С изключение на плацебо ефекта. Може би.
[*] Тези, при които контролирате тежестта или собственото си тегло да не се сгромолясат на земята. Току-що сте отпили глътка кафе и внимателно понижавате чашата, за да я оставите на масата.
[†] От англ. „delayed onset muscle soreness“ или „мускулна треска със закъснител“, ако предпочитате.
Източници:
[1] Mizumura, K., & Taguchi, T. (2016). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The journal of physiological sciences, 66(1), 43-52.
[2] Deyhle, M. R., Gier, A. M., Evens, K. C., Eggett, D. L., Nelson, W. B., Parcell, A. C., & Hyldahl, R. D. (2016). Skeletal muscle inflammation following repeated bouts of lengthening contractions in humans. Frontiers in physiology, 6, 424.
[3] Hasson, S. M., Daniels, J. C., Divine, J. G., Niebuhr, B. R., Richmond, S. H. I. R. L. E. Y., Stein, P. G., & Williams, J. H. (1993). Effect of ibuprofen use on muscle soreness, damage, and performance: a preliminary investigation. Medicine and science in sports and exercise, 25(1), 9-17.
[4] Tokmakidis, S. P., Kokkinidis, E. A., Smilios, I., & Douda, H. (2003). The effects of ibuprofen on delayed muscle soreness and muscular performance after eccentric exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 53-59.
[5] Hyldahl, R. D., Keadle, J., Rouzier, P. A., Pearl, D., & Clarkson, P. M. (2010). Effects of ibuprofen topical gel on muscle soreness. Medicine and science in sports and exercise, 42(3), 614-621.
[6] Viitasalo, J. T., Niemelä, K., Kaappola, R., Korjus, T., Levola, M., Mononen, H. V., … & Takala, T. E. S. (1995). Warm underwater water-jet massage improves recovery from intense physical exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 71(5), 431-438.
[7] Mayer, J. M., Mooney, V., Matheson, L. N., Erasala, G. N., Verna, J. L., Udermann, B. E., & Leggett, S. (2006). Continuous low-level heat wrap therapy for the prevention and early phase treatment of delayed-onset muscle soreness of the low back: a randomized controlled trial. Archives of physical medicine and rehabilitation, 87(10), 1310-1317.
[8] Lenn, J. O. N., Uhl, T., Mattacola, C., Boissonneault, G., Yates, J., Ibrahim, W., & Bruckner, G. (2002). The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(10), 1605-1613.
[9] Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
[10] Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.
[11] Lembke, P., Capodice, J., Hebert, K., & Swenson, T. (2014). Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. Journal of sports science & medicine, 13(1), 151.
[12] Tsuchiya, Y., Yanagimoto, K., Nakazato, K., Hayamizu, K., & Ochi, E. (2016). Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. European journal of applied physiology, 116(6), 1179-1188.
[13] Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). European journal of applied physiology, 115(8), 1769-1777.
[14] Maridakis, V., O’Connor, P. J., Dudley, G. A., & McCully, K. K. (2007). Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. The Journal of Pain, 8(3), 237-243.
[15] Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.
