• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Женски тайни: Бърза тренировка за цяло тяло

Оформете хармонично тялото си, без да прекарвате много време във фитнеса

Днес ще се опитам да направя с вас една онлайн тренировка, включваща работа върху всички мускулни групи, които придават на нашата фигура форма и стройност. Кога е необходимо да тренираме по този начин и за кого ще бъде от полза тази тренировка?

Много често ние жените ходим на фитнес, защото сме недоволни от външният си вид. Склонни сме по-скоро да посещаваме групови занятия, където има много скачане, музика, забава, а и не съществува онзи страх от тежестите и големите мускули, които растат само като погледнете щангите. Всяка една моя клиента започва с желанието да се повтали тук-таме, основно да оформи дупето си и да стегне корема – двете най-издайнически места, които говорят за това, че ви е дошъл моментът да се захванете сериозно с тялото си.

Ако някоя дама обаче все пак се престраши и влезе в залата, обикновено се занимава с пълни глупости. Най-често нашата героиня стои с часове в кардио зоната, маха с крака на абдуктор машината за глутеус до безпаметност или прескача от машина на машина, без да знае за какво всъщност работи и каква е крайната ѝ цел. За да не допускате и вие тези грешки, ви предлагам програма, която хармонично ще развие всичките ви мускули.

Тази тренировка също така е подходяща за жени, които нямат много време за фитнес, успяват да се доберат до залата 1-2 пъти седмично и в този случай е безсмислено да разделят тренировъчните си дни на горна и долна част.

Какво целим с тази тренировка

Голяма част от жените имат типичната крушовидна форма на тялото си. Това е много слаб връх и обем по бедрата и дупето. Идеалът за женска фигура е тип пясъчен часовник. Типичен представител на такава фигура е Хали Бери и на нас ни предстои точно такава задача, да оформим тялото си максимално по този модел X-образна фигура.

Подобна фигура, мили дами, можем да направим само в залата, работейки с тежести. Целта ни е да изравним върха с бедрата, като по този начин талията визуално ще изглежда максимално тънка. Когато имаме размах в рамената, малко развием широчината на гърба, създадем малко размах и в бедрата и ето ви насреща фигура във форма на китара.

Започваме тренировката от горе, като постепенно се спускаме надолу, докато стигнем до най-проблемната част – дупето. Сериите на всички упражнения са между 3 и 4 в зависимост от вашата кондиция, а повторенията – между 12 и 15.

Старайте се да подбирате тежестите така, че последните повторения във всяко едно упражнение да ви се удават с голяма трудност, без при това да нарушавате правилната техника на изпълнение!

1. Набиране на гравитрон


Запомнете че нашата цел не е просто да се наберем, а да успеем да включим онези мускули на гърба, които отговарят за широчината му, за да оформим фигурата си по модела на пясъчният часовник. Много често виждам как хората се опитват да се набират, като се мятат с цялото си тяло , използват инерцията си и включват много мускули, които не е необходимо да работят и няма да седят така красиво, ако ги развием. Трябва да се работи внимателно и съзнателно! При нас жените, всеки мускул трябва да е акуратно развит, за да не изглеждаме като буци.

2. Изтласкване на гири от наклонена лежанка:


Това упражнение ни дава малък прираст в раменният пояс, което ще ни помогне да се сдобием с така въжделената X-образна форма на тялото и отделно ще оформи леката линия по средата на гърдите. Тя се нарича още „линия на симетрията“, защото придава по-симетрична форма на тялото ни.

3. Вертолет


Ние изпълняваме това движение по малко по-различен начин от мъжете. Внимаваме да не дърпаме лоста прекалено високо, за да не включваме трапеца, а само да оформим капковидния мускул в средното рамо, който дава повече размах в рамената и изравнява горната ни част с долната.

Следващите две упражнения ги правим едно след друго без почивка между тях по принципа на суперсериите.

4А. Бицепс с щанга

4В. Трицепс с мека ръкохватка

След като приключим с горната част, преминаваме на долната.

Започваме с базово упражнение за крака, като акцентът ще падне основно върху задното ни бедро и дупето.

5. Румънска тяга с прави крака

С това упражнение работим по скоро за обема на нашето дупе, то да бъде по-сочно и апетитно и активираме долната му част. За разлика от него със следващото движение задействаме горната част на дупето, за да има форма на праскова.

6. Мост от лежанка с щанга.

7. Абдуктор за дупе

Това е финалното упражнение. Обърнете внимание, че аз не го изключвам от арсенала си. То има своето място в тренировката, но обикновено го слагам като завършващо със спомагателна функция към предходните две упражнения!

Тъй като това е по-скоро формиращо упражнение е добре да го правим в многоповторен режим от 3 до 4 серии между 25 до 50 повторения!

Надявам се тренировката да ви хареса и чакам вашите отзиви. В следващата статия ще опиша как не трябва да тренират жените.

543 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Защо пол денс не е стриптийз?

Спортът пол денс става все по-популярен и същността му придобива все по-голяма общественост в ...

Има ли прекален фитнес?

Когато става дума за кардиореспираторна кондиция, дори прекалено хубаво може да е на хубаво

Да накараме Д-то на работа!

Три ефективни активации за заспали задни части

Има ли връзка между общителност и движение?

По-социалните възрастни хора са по-активни физически и по-малко уседнали

Избягай от остеоартрита!

Много хора избягват активност заради болки в колянете, но именно те се нуждаят от ...

3 упражнения, които убиват нашата женственост

Драги момичета, дори фитнесът може да съсипе вашата фигура!