Най-важното:
- Знаем, че редовната физическа активност е от голямо значение за доброто здраве и нормалното телесно тегло и дори може да компенсира за редица „нездравословни“ поведения в краткосрочен план.
- Дори неинтензивна физическа активност като ходенето може да елиминира част от негативните ефекти от преяждането – до време.
- При хората с наднормено тегло и затлъстяване има повишен риск от редица болести като диабет, сърдечносъдови състояния и рак. Дори високата физическа активност не е в състояние да анулира този риск.
- Никога не е „твърде късно“ да започнеш да спортуваш, но превантивното значение на спорта е недооценено. Може да се каже, че спортът е най-„полезен“, когато се практикува на нормални килограми.
Човешкото тяло е чудесно пригодено да поддържа хомеостаза на теглото в неутрални условия, но поставянето му в среда, която предразполага към преяждане и обезсърчава редовното движение [1], [2], е перфектният начин за объркване на заводските му настройки. В научните среди вече дори циркулира хипотезата за напълняването като своеобразна адаптация към модерните условия на живот и наднорменото тегло като нов стандарт за нормалност [3].
Това са някои от причините, поради които поддържането на крепко здраве и задоволителни телесни очертания е толкова трудна задача. Добрите ни намерения и изчерпаемата ни воля лесно се пречупват под въздействието на редица заливащи ни отвън смущения и нуждата да сме успешни и продуктивни в един глобализиран и свръхстресиращ свят.
Имайки предвид всичко това, би било излишно да обяснявам, че спазването на диета е едно от най-големите предизвикателства. Наскоро някой се пошегува с нещо, което не е твърде далеч от истината: „Какво искат жените ли? Жените искат да ядат, без да пълнеят!“
Как да ядем, без да ни личи?
Разбира се, че всички искаме подобни работи, но едно такова твърдение крие в себе си допускането за нещо непостижимо. А както ви показах в една неотдавнашна статия, дори за тези невероятни желания има магическа пръчица и нейното име е „трениране“. Яко трениране, за да съм напълно честен с вас!
Ролята на движението за увеличаване на енергоразхода е добре известна и за никого не би трябвало да е изненадващо, че то може да има значим ефект в поддържането на нормално телесно тегло. Нещо повече, излизат все по-интересни данни [4] за това, че енергоразходът и енергоприемът не са независими променливи, а взаимно си влияят.
Обичайно по-високият енергиен прием диктува по-висок енергоразход, но има и друга зависимост – намаляването на цялостната физическа активност (което се наблюдава в редица модерни общества) води до нарушения в регулацията на енергийният прием. Грубо казано, колкото по-неактивен е човек, толкова по-склонен е той да преяжда той.
Това яко трениране не е за мен!
Всъщност, причината да пиша всичко това, е поредното изследване [5], което разглежда способността на физическата активност да противодейства на неблагоприятните последици от енергийния излишък. Кому са нужни подобни изследвания – нали всички познаваме поне един трениращ човек, който се храни привидно неблагоразумно и въпреки това „нищо му няма“? Различното на това изследване е, че при него физическата активност не е под формата на специфичен спорт или тренировъчна програма. Тук става дума за съвсем обикновено ходене.
Учените поставят всички участници на висококалорийна диета. Наистина висококалорийна – енергията от храна е близо два пъти повече от препоръчителните за поддържане на телесното им тегло нива (1500-2000 ккал излишък). Половината участници ограничават дневното си ходене до 1500 крачки, докато другата половина се стреми към обичайната цел от 10 000 крачки.
Естествено, предвид ниския интензитет на активността, групата с многото ходене напълнява, но интересното е, че натрупва значително по-малко висцерални мазнини – това са мазнините около вътрешните органи, които се свързват с по-висок риск от метаболитни заболявания. Тези участници не изпитват и същите негативни ефекти върху контрола на глюкозата и инсулиновата чувствителност, кардиореспираторните показатели и „лошия“ холестерол.
Въпросните открития се нареждат сред резултатите от други експерименти [6], [7], [8], [9], [10], [11] които показват, че наистина – човек може да надвие над „лошата“ диета и дори може да противодейства на генетичната си предразположеност към напълняване [12], [13] с движение. За разлика от другите изпитвания, тук движението е наистина постижимо от всеки нормален човек, но пък за сметка на това не компенсира изцяло за преяждането – участниците напълняват въпреки него.
Чудесен пример, който ни потвърждава, че независимо колко стриктно или разпуснато се храним в даден момент, има дребни неща, които са от голямо значение за здравето и могат да ни помогнат да намалим щетите през периодите на диетично „несъвършенство“.
Никога не е прекалено късно, но по-добре предварително
Във фитнес средите преди време беше широко застъпено едно вредно схващане, което за щастие взе да отмира – идеята, че човек трябва да бъде във форма, за да може да си позволи да тренира. Всеки, който иска и може, би трябвало да се движи под някаква форма, която не му причинява болка и емоционален дистрес. Това е видно и в научната литература, но с някои уговорки.
Преди броени дни бяха на ежегодната среща на American College of Sports Medicine (ACSM) бяха представени нови данни от голямото епидемиологично проучване в Трьомсо [14]. Те са изведени от над 16 000 души.
Учените разглеждат честотата на инфаркт на миокарда по групи с различна физическа активност и различно телесно тегло. Те откриват че рискът при хората с наднормено тегло и затлъстяване намалява в резултат от спорта, но не е напълно неутрализиран и е доста над риска на нормално тежащите субекти (независимо дали спортуват или са неактивни).
| Риск от инфаркт на миокарда | ||
| Категория тегло | Активна група | Неактивна група |
| Нормално тегло | 1,00 | 1,20 |
| Наднормено тегло | 1,58 | 1,77 |
| Затлъстяване | 2,74 | 3,20 |
Друго дългосрочно изследване [15] върху популация от австралийски жени установява, че индексът на телесната маса (BMI) има по-сериозен принос за високото кръвно от физическата неактивност.
Физическата активност редуцира, но не елиминира риска от високо кръвно, свързан с наднорменото тегло и затлъстяването. Физически активните жени със затлъстяване се характеризират с два пъти по-висок риск от високо кръвно в сравнение с неактивните жени с нормално тегло.
Откритията от небезизвестното Nurses’ Health Study [16] са в синхрон: рискът от ракова и сърдечносъдова смъртност се увеличава в резултат от физическа неактивност и напълняване. Но физическата активност не е в състояние да компенсира напълно ефектите от напълняването.
Най-активните жени със затлъстяване са с 50% по-застрашени от сърдечносъдова и с 23% по-застрашени от обща смъртност спрямо нормално тежащите неактивни жени.
| Риск от смъртност в зависимост BMI и нива на физическа активност | |||
| Физическа активност (часа седмично) | |||
| ≥3,5 | 1,0–3,4 | ≤1,0 | |
| Сърдечносъдова | |||
| Нормално тегло | 1 | 1,51 | 1,89 |
| Наднормено тегло | 1,58 | 2,06 | 2,52 |
| Затлъстяване | 2,87 | 4,26 | 4,73 |
| Ракова | |||
| Нормално тегло | 1 | 1,09 | 1,32 |
| Наднормено тегло | 1,22 | 1,20 | 1,39 |
| Затлъстяване | 1,57 | 1,44 | 1,68 |
| Обща | |||
| Нормално тегло | 1 | 1,18 | 1,55 |
| Наднормено тегло | 1,28 | 1,33 | 1,64 |
| Затлъстяване | 1,91 | 2,05 | 2,42 |
Телесното тегло е и по-силният независим рисков фактор от физическата неактивност по отношение на диабет от втори тип. Увеличаването на физическата активност при хората със затлъстяване намалява техния риск, но само частично. Най-голям ефект от спорта за редуциране на риска от диабет има при хората с нормално тегло [17].
Винаги има смисъл да се раздвижиш
Силно се надявам, че тази статия няма да бъде прочетена като „Няма смисъл да тренирате, ако имате проблеми с теглото“. От всичките представени данни личи, че спортът има голямо значение за здравето, но значението му е още по-голямо, когато се прилага в контекста на нормално телесно тегло.
Затова ми се иска повече хора да оценяват превантивния му ефект и да полагат необходимите (макар и нелеки) усилия по поддържането на форма – в това число не само физическа активност, но и други важни мерки като разумно хранене, достатъчно сън, управление на стреса.
Много по-лесно е да се поддържа тегло, отколкото да се отслабва. Значително по-леко е да се спортува на нормални килограми. Макар и изключително полезно, движението невинаги е способно да компенсира за редицата здравни рискове от напълняването.
Източници:
[1] Lake, A., & Townshend, T. (2006). Obesogenic environments: exploring the built and food environments. The Journal of the Royal society for the Promotion of Health, 126(6), 262-267.
[2] Papas, M. A., Alberg, A. J., Ewing, R., Helzlsouer, K. J., Gary, T. L., & Klassen, A. C. (2007). The built environment and obesity. Epidemiologic reviews, 29(1), 129-143.
[3] Tremblay, A. T. (2018). Obesity management: what should we do if fat gain is necessary to maintain body homeostasis in a modern world?. Frontiers in Endocrinology, 9, 285.
[4] Church, T., & Martin, C. K. (2018). The Obesity Epidemic: A Consequence of Reduced Energy Expenditure and the Uncoupling of Energy Intake?. Obesity, 26(1), 14-16.
[5] Krogh-Madsen, R., Pedersen, M., Solomon, T. P., Knudsen, S. H., Hansen, L. S., Karstoft, K., … & Pedersen, B. K. (2013). Normal physical activity obliterates the deleterious effects of a high-caloric intake. Journal of applied physiology, 116(3), 231-239.
[6] Gauthier, M. S., Couturier, K., Latour, J. G., & Lavoie, J. M. (2003). Concurrent exercise prevents high-fat-diet-induced macrovesicular hepatic steatosis. Journal of Applied Physiology, 94(6), 2127-2134.
[7] Gauthier, M. S., Couturier, K., Charbonneau, A., & Lavoie, J. M. (2004). Effects of introducing physical training in the course of a 16-week high-fat diet regimen on hepatic steatosis, adipose tissue fat accumulation, and plasma lipid profile. International journal of obesity, 28(8), 1064.
[8] Walhin, J. P., Richardson, J. D., Betts, J. A., & Thompson, D. (2013). Exercise counteracts the effects of short‐term overfeeding and reduced physical activity independent of energy imbalance in healthy young men. The Journal of physiology, 591(24), 6231-6243.
[9] Pimenta, M., Bringhenti, I., Souza-Mello, V., dos Santos Mendes, I. K., Aguila, M. B., & Mandarim-de-Lacerda, C. A. (2015). High-intensity interval training beneficial effects on body mass, blood pressure, and oxidative stress in diet-induced obesity in ovariectomized mice. Life sciences, 139, 75-82.
[10] Fuller, K. N., Summers, C. M., & Valentine, R. J. (2017). Effect of a single bout of aerobic exercise on high-fat meal-induced inflammation. Metabolism, 71, 144-152.
[11] Duval, C., Rouillier, M., Rabasa-Lhoret, R., & Karelis, A. (2017). High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet?. Nutrients, 9(9), 943.
[12] Vimaleswaran, K. S., Li, S., Zhao, J. H., Luan, J. A., Bingham, S. A., Khaw, K. T., … & Loos, R. J. (2009). Physical activity attenuates the body mass index–increasing influence of genetic variation in the FTO gene–. The American journal of clinical nutrition, 90(2), 425-428.
[13] Graff, M., Scott, R. A., Justice, A. E., Young, K. L., Feitosa, M. F., Barata, L., … & Xue, L. (2017). Genome-wide physical activity interactions in adiposity―A meta-analysis of 200,452 adults. PLoS genetics, 13(4), e1006528.
[14] American College of Sports Medicine (ACSM) 2018 Annual Meeting. Abstract 366. Presented May 30, 2018.
[15] Jackson, C., Herber-Gast, G. C., & Brown, W. (2014). Joint effects of physical activity and BMI on risk of hypertension in women: a longitudinal study. Journal of obesity, 2014.
[16] Hu, F. B., Willett, W. C., Li, T., Stampfer, M. J., Colditz, G. A., & Manson, J. E. (2004). Adiposity as compared with physical activity in predicting mortality among women. New England Journal of Medicine, 351(26), 2694-2703.
[17] Qin, L., Knol, M. J., Corpeleijn, E., & Stolk, R. P. (2010). Does physical activity modify the risk of obesity for type 2 diabetes: a review of epidemiological data. European journal of epidemiology, 25(1), 5-12.
