Днес ще направим една онлайн тренировка за изгаряне на мазнини. Целта тук е да променяме циклично пулса си постоянно, като започнем от 120 удара в минута и завършим упражнението на 160 удара в минута. Това са средно от 20 до 30-35 повторения, в зависимост от сложността и динамиката на самото упражнение.
Ако имате възможност, използвайте някои от модерните приспособления за фитнес. В момента те са много разнообразни, някои от тях ги има като приложения в смартфоните – това са всякакви пулсомери, табати и хронометри, но ако не разполагате с такова, просто отброявайте. Идеята тук е да не почиваме дълго време, за да не ни се забавя пулсът под 120 удара в минута и да не работим до пълен отказ, т.е. да завършим упражнението със запас от сили, а не напълно изтощени!
Ако сте начинаещ, би било хубаво да се снабдите с една такава джаджа като пулсомер, защото ще ви е по-трудно да определите колко бързо вдигате пулса си по време на тренировка. Това ще е от голяма полза и за инструктора, с когото работите. Така той по-добре ще се ориентира за вашето състояние.
Можем и сами да измерим пулса си сутрин, когато сме в покой. Най-добре е да го направим в легнало положение. Средно пулсът трябва да е около 60-65 удара в минута. Ако е по-висок или не сте се възстановили, или сте спали твърде малко, или сте работили повече. Ако пулсът ви е под тази граница няма нищо страшно! Това говори само, че сте готови за нова тренировка и нови предизвикателства!
Днешната тренировка ще бъде съставена от 4 комплекса. Всеки комплекс ще включва в себе си по 4 упражнения, които трябва да изпълним едно след друго без много големи интервали от почивка. Толкова, колкото да успеем да смъкнем пулса си от 160 до 120 удара в минута – това са приблизително между 40 секунди и 1 минута, в зависимост от тренировъчното ви ниво.
Накрая на всеки комплекс правим 5 минути кардио в различни варианти (зависи от арсенала в залата, но е хубаво да сменяте кардио уредите и да използвате за всеки кръг различен уред – кростренажор, велоергометър, пътека или други, с които разполагате в залата). Бързината на пулса по време на кардиото е хубаво да поддържате в порядъка от 130-140 удара в минута.
Това е т.нар. динамична почивка, в която процесът на изгаряне на мазнини не спира. Явява се почивка от силовата част на тренировката, но товари по друг начин. Целта на тази тренировка е да минем в т.нар. аеробен режим, който е оптимален за изгарянето на мазнини, но за разлика от аеробиката тук работим и с тежести, което ни позволява по-качествено да тонизираме и проработим мускулите си.
Още веднъж искам да кажа, че без контрол върху храненето, без да имаме дефицит от калории и без да спазваме хранителен режим, сама по себе си тренировката ще е загуба на време! Тя може да е само един малък тласък към процеса на отслабване. С нея поставяме само началото, но основната работа е какво правим след тренировката, когато почиваме. Вие тренирате в най-добрия случай само час на ден, а останалите 23 часа в денонощието оставате насаме със себе си! Затова направете така, че тренировката да бъде максимално ефективна. Правилното хранене е залог за добре свършена работа, а самият тренировъчен процес е само моторът, който дава тласък на движението!
Какво е характерно за тази тренировка, освен че е кръгова? Има много методи на принципа на кръговите тренировки. Тя акцентира върху големите мускулни групи – преса, гръб, гърди и крака, но във всеки един комплекс ние меним упражнението, отговарящо за определената мускулна група, като по този начин ангажираме различни сегменти от тялото си.
Тренировката се нарича циклична, защото както вече казах, целта ни е вълнообразно да вдигаме и да сваляме пулса, без да стигаме до пълен отказ, без да стигаме до силно окисление на мускула и без да изпитваме пареща болка там.
Започваме тренировката, както винаги със загрявка от 5-7 минути, след което разтягаме добре и загряваме всички мускули и стави (спомнете си уроците по физическо в училище и как започваше всеки час).
Комплекс 1
1.1. Коремни преси на лежанка (30-40 повторения)
(тук повторенията са повече, защото от легнало положение пулсът се вдига по-бавно)
1.2. Тяга с щанга в наклон (20-25 повторения)
1.3. Изтласкване с гири от наклонена лежанка (20-25 повторения)
1.4. Лег преса (20-25 повторения)
1.5. Кардио по избор (5 минути)
Комплекс 2
2.1. Коремна преса на земя (20 повторения)
2.2. Долен скрипец с тесен хват (20-25 повторения)
2.3. Лицеви опори (20 повторения)
3.3. Задно бедро от лег (30-35 повторения)
3.4. Кардио по избор (5 минути)
Комплекс 3
3.1. Преса с топка (25-30 повторения)
3.2. Pullover с мека ръкохватка (20-25 повторения)
3.3. Флайс от наклон (20-25 повторения)
3.4. Бедрена екстензия (20-25 повторения)
3.5. Кардио по избор (5 минути)
Комплекс 4
4.1. Коремни преси с усукване (20-25 повторения)
4.2. Горен скрипец с широк хват до гърди (20-25 повторения)
4.3. Бътърфлай гърди (20-25 повторения)
4.4. Напади на степ платформа (по 10 на крак)
(ако ви е трудно, може да използвате по-ниска платформа или да работите без тежести)
4.5. Кардио по избор (5 минути)
Една такава тренировка би била трудоемка и за мен, въпреки че аз съм свикнала да работя с тежести и поддържането на висок пулс при мен не е проблем. Пишете ни какви тренировки бихте искали по-често да качваме – за отслабване, за релеф, за мускулна маса или домашни тренировки?
