Най-накрая стигнахме и до така мечтаната от всички нас идеална фигура, а именно тип „пясъчен часовник“. Отлични представителки на този типаж са Мерлин Монро, Холи Бери и Моника Белучи.
Такъв тип жени, както вече стана ясно, имат достатъчно пропорционална горна и долна част, при това с ясно изразена тънка талия.
Колкото и да са идеални подобни фигури, те също трябва да бъдат внимателни с храненето, защото и те на са застраховани от напълняване, поява на целулит по дупето и бедрата, а често и по ръцете. Отлагането на мазнините при подобна фигура става равномерно по цялото тяло и основната задача при съставянето на тренировъчен план е да се поддържа тонусът на цялото тяло.
Те могат да си позволят достатъчно разнообразни тренировки, да експериментират и с тежестите, и с типа на тренировките, стига да държат мускулатурата си тонизирана и да не позволят излишното трупане на килограми. Добър вариант са кръговите тренировки за цяло тяло 3 или 4 пъти седмично. Хубавото при тях е, че както бързо качват излишни килограми, така и бързо ги свалят. Ето такива късметлийки са нашите любимки – пясъчните часовници!
Кой е моят тип фигура?
Мили дами, от всичко това, което написах дотук, стана ясно колко е важно за вас да определите правилно към кой типаж принадлежите и да изберете правилния за вас тренировъчен цикъл.
Това става обективно, ако си направите снимки по бански в цял ръст и се снимате отпред, отзад и отстрани, без да се кривите. Дръжте ръцете отпуснати до бедрата и измерете с метър раменния пояс, талията и ханша. По снимките и мерките вие ще си видите недостатъците, които трябва да коригирате, както и предимствата си. Ще стане ясно трябва ли да уравновесявате горната с долната част, необходимо ли е допълнително да подчертавате талията си, като включвате планкове в тренировките си, или трябва да придадете малко повече обем в бедрата и да заложите на базови упражнения като клекове с щанга.
Внимателно определете изначалната форма на фигурата си, защото много често се получава така, че от незнание и неграмотност може да влошите положението си повече, отколкото ако въобще не бяхте влизали в зала! Разберете, че бодибилдингът не е проста работа и не можете просто да копирате програма, съставена за някого другиго или да тренирате, гледайки youtube канали!
Ето ги и моите предложения за примерни тренировки.
Ден 1
Упражненията са разделени в суперсетове, като първото се изпълнява в силов режим и го изпълняваме на количество повторения, а второто е обемно и го правим за време. Всеки суперсет правим по 3 пъти. Почивка между упражненията 20 сек, а между повторенията на сетовете и прехода от един към друг почиваме 1,5 минути.
Сет 1
1А. Румънска тяга с щанга (12-14 повторения)
1В. Джъмп 40 секунди
Сет 2
2А. Клек с щанга (12-14 повторения)
2В. Сплит скок (40 секунди)
Сет 3
3А. Набиране на гравитрон (12-14 повторения)
3В. Коремни преси с усукване (40 секунди)
Сет 4
4А. Тяга с щанга с обратен хват (12-14 повторения)
4В. Планк (40 секунди)
Сет 5
5А. Вертолет (12-14 повторения)
5В. Сетап (40 секунди)
Ден 2
Тренировката се състои от две части. В първата част работим в памп режим върху дупето, за да подобрим кръвообращението в мускулната тъкан на краката и седалището. Във втората част правим кръгова тренировка за укрепване на раменния пояс и пресата.
Всеки суперсет правим по 4 пъти без почивка между упражненията и 30-40 сек почивка между повторенията на сетовете.
Втората част на тренировката правим в кръгов режим (правим 5 упражнения едно след друго, без да почиваме между тях). Всеки кръг правим по 4 пъти с почивка между кръговете по 1,5 минути.
