Напрегнете мозъчни гънки и бързо ми назовете три хранителни групи, които всеки загрижен за здравето и фигурата си човек трябва да яде в повече? Стига бе, вие да не сте дошли тука да се напрягате?! При Маскирания всичко се случва с кеф и лекота. Така трябва да се хранят хората – с кеф и лекота!
Но понеже дори кефът и лекотата трябва да си имат подобаващо начало, дайте да ги видим кои са тия хранителни групи (според мен, а и според науката):
- Зеленчуци
- Варива
- Риба
О, ама вие тия групи много добре ги знаете. А знаете ли как да ги комбинирате в едно супер бързо, засищащо, питателно, вкусно и нискокалорично ястие? Стига бе, вие да не сте дошли тука да се напрягате?! Аз ще ви кажа в днешната рецепта, която се прави и консумира с кеф и лекота.
Ама в тази салата има риба тон, в която има живак!
Ама може би наистина сте дошли тука да се напрягате?! И в ябълковите семки има амигдалин, който е цианогенен гликозид (да се чете „ОТРОВА!“), но всички можем да се съгласим, че „една ябълка на ден държи доктора далеч от мен“, нали? Да. Но като сте рекли, дайте да се понапрегнем малко.
Как рибата тон си набавя живак
Метилживакът (MeHg) е живачната форма, която най-често можете да откриете в един жив организъм, ако търсите достатъчно усърдно. Той се произвежда по съвсем естествен път у водните обитатели от неорганичен живак, който постъпва във водата от околната среда и най-вече е продукт на индустриалното замърсяване.
Основният проблем с метилживака е, че той се биоакумулира – колкото по-възрастен е един организъм и колкото по-нависоко се намира той в хранителната верига, толкова по-голям е шансът в него да бъдат открити по-високи нива на MeHg.
Различните риби и морски бозайници се отличават с различен капацитет за метаболизиране на MeHg. Акулите например не се справят особено добре с него. Същите се намират на върха на хранителната верига – ядат всички и всичко! Събираме тези две обстоятелства и спокойно стигаме до извода, че в акулите сигурно има бая живак. С рибата тон не е точно така. Тя метаболизира живака по-успешно от акулата и се намира на по-ниско ниво в трофичната верига.
Когато говорим за живак в рибата, дълбочината също е от значение. Максимални нива на MeHg в океана се наблюдават на дълбочина от 400 м. Не ме питайте как е установено това, но от него стигаме до извода, че колкото по-надълбоко плува и се храни една риба, толкова по-лошо за нея и хората, които ще я ядат.
За да направя нещата още по-забавни, ще трябва да кажа, че начинът на експозиция също играе роля. Сигурно не ви е много забавно, защото не сте разбрали нищо. Ще трябва да го кажа по друг начин – ако изядете 100 кг месо от акула на едно сядане, ще вкарате в себе си неимоверни количества живак, но от тях едва ли ще произтече нещо фатално (не само защото вече ще сте умрели от преяждане). Но ако всеки ден в продължение на 10 години обядвате голям сочен стек от акула, сигурно ще има за какво да се притеснявате.
За да приключа с примерите с акули, ще изтъкна, че голяма част от рибата тон, която ядем днес, съдържа сравнително безопасни нива на метилживак. Повечето стари и големи риби тон вече или са измрели от големина и старост, или са отдавна наловени. На всичкото отгоре, кой яде риба тон всеки ден? Дори тази божествена салата не може да ви накара да се подложите на подобно монотонно кулинарно съществуване.
Доказаните ползи от рибата, Санчо, цакат теоретичните ѝ вреди!
Понеже не знам дали лафът за амигдалина и ябълката от по-горе хвана дикиш, ще се опитам да го ребрандирам леко. Фактът, че в една храна има ОТРОВА, не означава, че консумацията на тази храна ще ви ОТРОВИ. А когато консумацията на тази храна се асоциира със значими ползи за здравето, тогава разговорът придобива коренно различен облик.
Ако не знаете, цялата истерия с метилживака в рибата произтича от т.нар. случай Минамата – едно екологично бедствие, което се разиграва в едноименния район през 50-те години на миналия век. „Случаят“ е продукт на дългогодишното неконтролирано изливане на отпадни води с висока концентрация на живак в местния залив и свързаното с него живачно натравяне сред местното население, което се е изхранвало предимно и основно с местен улов. Виждате как и защо този случай е далеч от реалността, в която ние живеем и се храним.
Но нашата хранителна реалност има спешна нужда от повече риба и морски продукти. Това е проблем, който е извън всякакво съмнение и е толкова важен, че по него има изписани тонове (не риби, а стотици килограми) научна литература. В науката винаги се прави анализ на потенциалните рискове и ползите, преди да се препоръча нещо. Фактът, че учените ви препоръчват да ядете повече риба за здраве означава, че много умни хора по света и у нас са си написали домашното и са доста сигурни, че подобно поведение е повече полезно, отколкото рисково.
Ето го съвместният доклад на Организацията по прехрана и земеделие към ОН и СЗО, в който пише, че е по-важно да си ядете рибата, отколкото да ви е страх от живачно натравяне. Ето ви и една публикация под шапката на изследователската програма GLOBEFISH, която заключава, че „ползите от консумацията на морска храна многократно надхвърлят рисковете, освен ако не става дума за екстремни обстоятелства, включващи прекомерната консумация на някои видове.“
А ето ви и един обзор на сведенията от многоуважавания кардиолог Дариуш Мозафариан, който открива, че в литературата има само две проучвания, които установяват положителна връзка между нивото на живак в рибата и сърдечния риск. Дори тези две изследвания откриват, че излагането на живак може да намали, но не и да неутрализира (камо ли да обърне) ползите от яденето на риба 1-2 пъти в седмицата.
Риба тон, ама каква и откъде?
Знаете ли например, че на всяка консерва с риба тон в магазина пише точно към кой вид туна принадлежи нейното съдържание и къде е уловено то. А това би трябвало да е важно за всеки човек, който се страхува от живак в храната си.
Има поне четири основни вида риба тон, които значително се различават по размер, хранителен и живачен профил. Ето ги и тях, ранжирани от най-голямата към най-малката:
- Синьопера риба тон
- Жълтопера риба тон
- Бяла риба тон
- Ивичест тунец
Хубавото е, че все по-често често на българския пазар се срещат консерви с ивичест тунец, известен още като скипджак. Въпреки че не минава за „истинска“ риба тон, той е с по-ниско съдържание на живак от големите си братовчеди и на всичкото отгоре е незастрашен от изчезване вид.
Но дори и да не попаднете на консерви с ивичест тунец, това не би трябвало да бъде повод за притеснение, защото може би ще попаднете на консерва с жълтопера риба тон. Погледнете къде е била наловена тази приятелка. Важно е да го направите, защото според едно съвсем наскорошно изследване, нивата на живак в жълтоперата тон (и със сигурност не само в нея) могат да варират неимоверно в зависимост от зоната на улов. Каня вашите погледи в следната карта, моля:
Тази карта би трябвало да ви навява кеф и лекота, защото от нея става ясно, че като цяло в жълтоперата риба тон по света има ниски нива на метилживак, но те са особено ниски в Северозападен Тихи океан, Североизточен Тихи Океан, Мексиканския залив, Югозападен Тихи океан и Южно Китайско море.
За да се уверите, че нивата на живак в повечето уловени риби са били допустими, внимавайте в долната графика.
Със син пунктир на нея е изобразена максималната допустима концентрация на метилживак в риба според консервативните критерии на Американската агенция за опазване на околната среда (EPA). Кутийките по хоризонтала са съвкупностите от концентрации на живак, открити в множество уловени в съответните райони риби. Единствената кутийка, която се намира изцяло над синия пунктир, е тази на жълтоперата риба тон, уловена в Северен Тихи океан (NPO).
Кеф. И лекота!
Зелена салата с риба тон и пикантен нахут
Порции: 4 бр.
Време за приготвяне: 45 мин
Трудност: 1 от 3
Хранителна информация (за 1 порция):
- Енергия: 316 ккал
- Въглехидрати: 26 г
- Мазнини: 13 г
- Протеини: 23 г
- Фибри: 8 г
Необходими продукти:
- 1 консерва филе от риба тон в собствен сос
- 1 консерва нахут (400 г)
- Половин глава айсберг
- 60 г рукола
- 1 голяма краставица
- 300 г чери домати
- 1 глава червен лук
Микс сухи подправки за нахутените крутони:
- ½ ч.л. канела
- ¼ ч.л. кардамон
- 1 ч.л. кориандър
- 1 ½ ч.л. куркума
- ½ ч.л. джинджифил
- 2 ч.л. пушен червен пипер
- 1 с.л. кимион
- ¼ ч.л. лют червен пипер
- + 1 с.л. зехтин за овалване
Дресинг:
- 3 с.л. сусамов тахан
- 3 с.л. пълномаслено кисело мляко
- 1-2 с.л. лимонов сок
- 1 голяма скилидка чесън
- 2-3 с.л. накълцан копър
- Сол на вкус
Метод на приготвяне:
- Отцедете нахута и го подсушете добре с кухненска хартия. Разбъркайте сухите подправки. Оваляйте нахута в 1 с.л. зехтин и получения микс от подправки и сложете да се пече на 190°C за около 40 минути.
- В голяма купа нарежете или накъсайте айсберга на едри парчета, добавете руколата, нарежете краставиците и лука на полумесеци и доматите на половинки. Отгоре сложете парченцата филе от риба тон и гарнирайте с изстиналия нахут.
- В бурканче или друг удобен съд разбъркайте съставките за дресинга, подправете салатата и разбъркайте с кеф и лекота.
