Здравейте, скъпи момичета! Днес реших да разширя темата от предходните две статии, като ви покажа някои похвати, които се използват предимно от състезателки по фитнес бикини, седмица преди да излязат на сцена!
Тя може да бъде полезна и за много от вас, които ги очаква важно събитие, фотосесия или просто искат да приведат тялото си във форма преди лятната отпуска. Тук е моментът да кажа, че на моята страница yourbodysecret.com от октомври месец ще стартира програма „Фитнес бикини“, която ще е 6-месечна. Три месеца набиране на мускулна маса и 3 месеца влизане в състезателна форма с от 5 до 6 тренировки седмично! Тази програма е уникална с това, че е подходяща не само за състезателки, а за всеки, който иска да види пиковата си форма!
В днешната тренировка ще използваме предимно формиращи упражнения на машини, както и такива със собствено тегло.
За да имаме по-добър релеф на краката и форма на дупето, седмица преди събитието трябва ежедневно да правим следната тренировка:
1. Бедрена екстензия
Това упражнение ще оформи по-добре линията на бедрата ни. Важен момент тук е (както и при всички последващи упражнения) да работим с малки тежести с много повторения до пълен мускулен отказ. На последното повторение задържаме за секунда и с помощта на партньор или треньор, под негово съпротивление, отпускаме краката си ниско долу. Това ще ни помогне да подобрим сепарацията на нашите мускули в предната част на бедрата.
2. Задно бедро от лег
С негова помощ ще подобрим цялата повърхност на задното бедро, като частично обхванем и седалището. Упражнението го правим в пълна амплитуда и се стараем да се фокусираме върху задното си бедро. Тук пак използваме същия принцип като в горното упражнение. Работим с малки тежести в многоповторен режим до пълен мускулен отказ и на последното повторение фиксираме краката си във връхната точка и с помощта на партньор връщаме в изходно положение.
3. Абдуктор за дупе
С негова помощ ще закръглим дупето си и то ще стане по-изразено и ще изглежда по-апетитно на сцена. Упражнението се прави в максимална амплитуда с не много големи тежести и повторения около 25-30. За разлика от предходните две упражнения, тук трудно ще достигнем до това усещане на парене в мускулите, поради твърде голямата амплитуда на това упражнение, затова ориентирът ни ще бъде броят повторения. На последното повторение фиксираме в крайната фаза и броим до пълен мускулен отказ.
4. Избутване на платформа с крак назад
Изпълняваме го с голям брой повторения, практически докато не усетите онова парене в мускулите на дупето. Това упражнение ще ни помогне да направим нашето дупе по-кръгло, по-изпъкнало, проработено и ясно изразено.
Много важна част преди състезание или преди фотосесия се явява кардиото. Колкото повече – толкова по-подсушен и „чист“ вид ще имат краката ви на сцена, формата им ще изглежда релефна и ще се види всичко онова, върху което сте работили последните месеци в процеса на трупане на мускулна маса!
Кардио тренировката я правим в среден темп около 140-145 удара в минута. По време на тренировката пием много вода, за да отделим по-лесно шлаките и отпадъчните продукти от мускулния разпад, образували се по време на тренировката.
След като направим 30-40 минути кардио, е необходимо до продължим с още малко упражнения със собствено тегло, за да приведем формата на краката си в най-хубав вид и да се подчертаят всичките ни линии в долната част – бедра, дупе и преход от задно бедро към обло и изхвръкнало дупе!
Кръгова тренировка със собствено тегло
1. Напади назад 3 серии по 40 на крак
2. Странични махове по 50 на крак
3. Жабка по 50
4. Отскоци по 50
5. Мост от земя по 50
Напомням ви, че подобни тренировки преди излизане на сцена трябва да се правят почти ежедневно, най-добре сутрин на гладно. Колко дълго ще го правите, естествено зависи от вашата настояща форма.
Надявам се в следващата статия да се спра на теми, които стоят по-близко до вас и ви интересуват, затова ви моля да бъдете по-активни. Давайте мнения и съвети, както и предложения какви тренировки бихте искали да се снимат и издават в следващите ни статии.