В днешно време дори самотните острови гъмжат от фитнес експерти, които предупреждават да „се внимава с плодовете“. Ако за всяко подобно предупреждение получавах по един банан, сега дори нямаше да пиша тази статия, защото щях да съм твърде зает да изкарвам пари от търговия с банани на едро. Но щом пиша тази статия, значи не търгувам с банани на едро. Затова ще се компенсирам с още един увод. Ето така.
Съвременното публично пространство е като една богата фруктиера, в която всеки ден се появява по нещо ново. Тъй като в последно време е модерно да мразим въглехидратите (и в частност – захарта, особено фруктозата), фруктиерата има тенденцията да сервира обилни порции фруктофобия [*].
Няма съмнение, че калориите в сладките плодове идват основно от прости захари и този факт е накарал не един и двама души да се страхуват от плодовете и техния предполагаемо пагубен ефект върху здравето и фигурата.
Страховито ужасни, ужасяващо страшни плодове!
Както съм ви казвал и преди, хората просто обожават да се страхуват от грешните неща. Ще ви дам един елементарен, но убедителен пример.
Global Burden of Disease e мащабен научен проект под шапката на СЗО, който текущо набира данни и оценява глобалната тежест на заболяванията и рисковите фактори, които ги причиняват. Въз основа на събираната от него здравна информация непрекъснато се правят проучвания в опит да се установи какво ни разболява и колко години здрав живот ни отнемат въпросните фактори.
Едно от тези изследвания е публикувано през 2012 година [1]. То сравнява цели 67 рискови фактора и показва, че за сериозен дял от годините живот, съобразени с инвалидността (Disability-Adjusted Life Years или DALYs)[†], са „виновни“ физическата неактивност и небалансираната диета.
А знаете ли кои са най-значимите рискови фактори в категорията „Хранене и физическа активност“?
- Нисък прием на плодове: 42,43% тежест
- Физическа неактивност и ниска физическа активност: 23,14% тежест
Да обясним. Ниският прием на плодове е отговорен за над 40% от годините, прекарани в боледуване или отнети от преждевременна смърт в резултат от лоша диета и недостатъчно движение. Ако всички можем да се съгласим, че спортът е здраве, толкова ли е трудно да допуснем, че плодовете са близо два пъти повече здраве [2]?
Плодовете у нас прасетата ли ги ядат?
Навярно е трудно, защото през 2017 година у нас едва 37% от населението се осмелява да яде плодове на всекидневна база [3]. Това е един от многото показатели, по които сме на опашката в ЕС, наред с държави като Литва и Латвия. За сравнение, средното ниво за съюза е 64%, а в държави като Португалия, Италия и Испания консумацията на плодове е ежедневие за около 80% от населението.
По-ранни данни от Евростат демонстрират, че в това отношение най-образованите българи най-много се доближават до средноевропейските стойности. Тоест, има правопропорционална връзка между образователната степен и смелостта да се яде плод всеки ден.
И преди някой да възрази, че зад тази връзка стои жизненият стандарт, нека ви покажа, че доходите у нас имат практически нулево отражение върху консумацията на плодове и зеленчуци.
Мога да бъда и още по-груб: не става само с кинти, трябва и акъл!
Затлъстяващо угояващи плодове…
Вече стана ясно, че плодовете сеят болести и смърт… когато ги няма. Също така се уверихме, че в България редовно се преструваме, че ги няма.
Но възможно ли е все пак приемът на плодове да причинява нежелани ефекти върху телесното тегло и телесната композиция? Възможно, но не особено вероятно, имайки предвид, че излишните килограми и телесни мазнини сами по себе си могат да вредят на здравето, причинявайки немалка част от случаите на рак, диабет, сърдечносъдови болести и редица други модерни здравни проблеми.
Но нека не се осланяме на догадките ми. Точно преди ден излезе нов систематичен обзор на научната литература [4], който разглежда ефекта от консумацията на пресни плодове върху калорийния прием и телесното затлъстяване (за което се съди най-вече индиректно на база промяна на телесното тегло).
Обзорът включва:
- 11 рандомизирани контролирани изследвания, които директно изпитват ефекта от яденето на плодове върху телесното затлъстяване;
- 5 рандомизирани контролирани изследвания, които проучват дали плодовете ни карат да ядем повече;
- 25 проспективни наблюдения върху асоциацията между консумацията на плодове и промените в телесното затлъстяване.
Това са 41 сериозни проучвания, които се опитват да разнищят въпроса, на който повечето фитнес експерти си имат готов отговор. И какво казва науката?
„Актуалните сведения показват, че консумацията на пресни плодове вероятно не допринася за излишен енергиен внос и затлъстяване, и умерено ги ограничава.“
Доста сложен начин да кажем, че въпреки значимото им захарно съдържание, от плодовете не се напълнява. Напротив, по-високото ниво на прием може да допринесе за известно намаляване на теглото при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Този ефект се наблюдава в редица от анализираните проучвания и вероятно се дължи на други свойства на плодовете като висока хранителна плътност и съдържание на фибри.
Фитнес експерт би „превел“ тези открития като „Яжте плодове за отслабване!“. Но нещата не са толкова прости. Предвид умерения им ефект, те не бива да се разглеждат като самостоятелна мярка за отслабване, а по-скоро като съществена част от всеобхватен режим за редуциране на телесното тегло.
Тези открития надграждат заключенията от предишен систематичен обзор и мета-анализ от 2014 година [5]. Неговите автори откриват, че консумацията на плодове и зеленчуци има неутрално влияние върху телесната маса.
Дайте да се страхуваме от верните неща!
Независимо какво си мислите за тази статия и за мен, молбата ми към вас е да не впрягате каручката в кончето. Знайте си приоритетите и ако ще ги разменяте, бъдете с ясното съзнание какво правите:
- В България на популационно ниво не се ядат достатъчно плодове. Може би точно вие ядете, но повечето хора не го правят. Достатъчно плодове според официалните препоръки са между 2 и 5 плода (160–400 г) в контекста на препоръчителните 400–800 грама плодове и зеленчуци дневно.
- Хората, които не ядат достатъчно плодове, рискуват да съкратят живота си или да прекарат по-голяма част от него в недобро здраве.
- Яденето на (повече) плодове не води до покачване на телесното тегло и дори може да спомогне за намаляването му при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
- При хората, целящи състезателна форма и ултранисък процент подкожни мазнини, консумацията на плодове може да има известен саботиращ ефект, но този въпрос не е изследван в контролирани условия.
- Недостатъчната консумация на плодове, наднорменото тегло и затлъстяването отнемат много повече години здрав живот, отколкото неспособността да се „изкарат плочки“ за лятото.
- Нашата доктор Николова ми сподели, че когато яде шоколад с банани, бананите добавят калории. Дали това е лекарско предупреждение да се внимава с бананите? Ще оставя този въпрос на вашата трезва преценка…
[*] Бях убеден, че съм си измислил нов термин, но справката с интернет ме разочарова.
[†] Това са годините, прекарани в боледуване или отнети от преждевременна смърт.
Източници:
[1] Lim, S. S., Vos, T., Flaxman, A. D., Danaei, G., Shibuya, K., Adair-Rohani, H., … & Aryee, M. (2012). A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. The lancet, 380(9859), 2224-2260.
[2] Lock, K., Pomerleau, J., Causer, L., Altmann, D. R., & McKee, M. (2005). The global burden of disease attributable to low consumption of fruit and vegetables: implications for the global strategy on diet. Bulletin of the World health Organization, 83, 100-108.
[3] Do you eat fruit and vegetables daily?. (2019). Ec.europa.eu. Retrieved 10 May 2019, from https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/DDN-20190401-1
[4] Guyenet, S. J. (2019). Impact of whole, fresh fruit consumption on energy intake and adiposity: a systematic review. Frontiers in Nutrition, 6, 66.
[5] Kaiser, K. A., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Shikany, J. M., Mattes, R. D., & Allison, D. B. (2014). Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 567-576.
