Извинете ме за ню-ейдж заглавието, но дори този сайт се изхранва от кликове. Освен това, зад него има умерено дълбок смисъл, в който ще вникнете след съвсем малко. Но преди това ще прочетете няколко уводни думи.
Съществуват изследвания, които демонстрират връзка между проблемите с теглото и някои душевни състояния като тревожност и депресия [1], [2], [3]. Въпреки това, огромната част от подходите за справяне с излишните килограми са насочени към хранителния режим и, евентуално, към физическата активност на индивида. Масово не се адресират психологическите и емоционални състояния, които често се проявяват в паралел с наднорменото тегло и затлъстяването.
Осъзнатост – що е то?
В световен план, а и у нас, нараства популярността на редица практики с цел постигане на повече щастие, душевно благополучие и емоционално равновесие. Една такава практика е осъзнатостта. Поради липсата на по-точна дума в българския, използвам буквален превод на английския термин “mindfulness”, който пък е интерпретация на будисткото понятие “sati”. Все по-често у нас се среща и понятието „майндфулнес„.
Независимо от етикета, който ще ѝ поставим, методиката насърчава осъзнатото присъствие в настоящия момент, без критика или оценка спрямо мислите, усещанията и събитията. Осъзнатостта култивира любопитството и поощрява безстрастното приемането на всичко случващо се в или извън човек.
Бидейки практика, която позволява промяна на отношението към проблемите и трудностите в живота, осъзнатостта може да бъде от полза за формирането на психологическа гъвкавост. В идеалния вариант тя пречи на негативните емоции да пораждат деструктивни действия и човек се радва на по-голяма свобода на избора. В случая с храненето, ако човек преяжда в резултат от високи нива на стрес, осъзнатостта би могла да му помогне да се дистанцира от лошото чувство и да започне безстрастно и обективно да анализира потребността от храна в стил „Наистина ли искам и имам нужда да изям цяла торта плюс кутия сладолед сега веднага, за да се почувствам по-добре?“.
Отслабва ли се от осъзнатост наистина?
Колкото и странно да звучи, този въпрос е бил задаван нееднократно от учени, а систематичните обзори на литературата от последните години [4], [5] му отговарят с леко уклончиво „Да“. „Да“, защото по всичко личи, че практиката ефективно намалява епизодите на емоционално преяждане при склонните към подобно поведение. Леката уклончивост се дължи на хетерогеността на включените в анализите групи и някои методологични особености на изпитванията. Доскоро нямаше висока степен на сигурност за естеството на връзката между майндфулнес и отслабване, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
В началото на тази година обаче излезе един нов анализ [6], който хвърля доста повече яснота по въпроса. Анализът обхваща 15 проучвания върху общо 560 души с наднормено тегло или затлъстяване, като в това число са включени както контролирани експериментални проучвания, така и интервенции без контролна група с по-малка надеждност. Изпитаните техники за постигане на майндфулнес също варират, като авторите ги разделят на 3 основни вида:
- Многостранна осъзнатост – осмисляне и изчакване, преди предприемането на действие, по-бавно хранене с дълбоко внимание към всяко съпътстващо усещане и т.н.
- ACT – т.нар. Acceptance and Commitment Therapy, при която също се залага на осъзнаване и приемане на мислите и чувствата, и полагане на действия за реализиране на ценностите от най-висше ниво.
- Медитация – обичайното заемане на удобна поза, затваряне на очи, отпускане и обръщане специално внимание на всеки дъх.
Точно колко?
Науката за храненето не е от най-точните, особено поставена в настоящия контекст. Средната загуба на тегло, изчислена въз основа на всички проучвания е 4,2 кг, но данните от по-стриктно контролираните експерименти сочат към средна величина от 3,5 кг. Най-сериозен ефект от практикуването на майндфулнес се наблюдава по отношение на хранителните навици, без те задължително да се свързват с по-голяма загуба на тегло. Когато резултатите от изпитванията се разгледат по тип техника, ACT изглежда най-ефективна – практикувалите я участници свалят средно 7,6 кг. Медитацията и т.нар. многостранна осъзнатост са далеч зад нея съответно с по 1,8 кг и 1,7 кг загуба на тегло.
Едва три от анализираните изследвания проследяват какво се случва с участниците до 6 месеца след преустановяване на практиката. Тези изследвания установяват, че хората или задържат, или дори увеличават загубеното тегло, достигайки до завидни резултати от 9,9 кг надолу. Важно е да се отбележи, че различните методи за постигане на осъзнатост ангажират участниците в различна степен. Процентът на отпаднали от тренингите варира от 0% до 34%, като привидно най-ефективната практика (ACT) се характеризира и с най-голям процент отпаднали, което свидетелства за нейната сложност.
И какво осъзнахме?
Общо взето, данните от този анализ подсказват, че интервенциите с цел постигане на осъзнатост могат да бъдат от помощ в отслабването на хора (предимно жени) с индекс на телесната маса, по-голям от 25. Като най-„работещи“ се открояват методите, базирани на ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Те са и най-трудни за спазване, както можем да заключим от големия процент отпаднали от този тип занятия.
Майндфулнес може да бъде от голяма полза за хората с емоционални проблеми (тревожност и депресия). Практикуването ѝ има значим ефект върху краткосрочното поведение спрямо храната и храненето и може да доведе до отслабване при добро придържане към новите навици напред във времето. Отслабналите с помощта на техниките за осъзнатост изглежда задържат и подобряват резултатите си до шестия месец, но засега не е ясно какво се случва след това.
Не знаем и до каква степен резултатите от анализа могат да се отнесат към мъжката част от населението, понеже болшинството от изследваните участници са от женски пол. Тази тема определено представлява интерес за науката и тепърва ще ставаме свидетели на още проучвания, които хвърлят повече светлина върху нея. Ние, естествено, ще ви държим в течение с тях.
Източници:
[1] Doll, H. A., Petersen, S. E., & Stewart‐Brown, S. L. (2000). Obesity and physical and emotional well‐being: associations between body mass index, chronic illness, and the physical and mental components of the SF‐36 questionnaire. Obesity, 8(2), 160-170.
[2] Simon, G. E., Von Korff, M., Saunders, K., Miglioretti, D. L., Crane, P. K., Van Belle, G., & Kessler, R. C. (2006). Association between obesity and psychiatric disorders in the US adult population. Archives of general psychiatry, 63(7), 824-830.
[3] Halfon, N., Larson, K., & Slusser, W. (2013). Associations between obesity and comorbid mental health, developmental, and physical health conditions in a nationally representative sample of US children aged 10 to 17. Academic pediatrics, 13(1), 6-13.
[4] Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors, 15(2), 197-204.
[5] Olson, K. L., & Emery, C. F. (2015). Mindfulness and weight loss: a systematic review. Psychosomatic medicine, 77(1), 59-67.
[6] Rogers, J. M., Ferrari, M., Mosely, K., Lang, C. P., & Brennan, L. (2017). Mindfulness‐based interventions for adults who are overweight or obese: a meta‐analysis of physical and psychological health outcomes. Obesity Reviews, 18(1), 51-67.
