Не всички млека са създадени еднакви

Най-важното:

• Кравето мляко е най-пълноценното мляко – в него има баланс между протеини, въглехидрати и мазнини, плюс най-високи нива на хранителни микроелементи и фактори.
• Най-добрата алтернатива за хората, които не могат или не желаят да консумират мляко, е соевата напитка. Тя има добър профил и може да задоволи голяма част от хранителните нужди на възрастни хора.
• На трето място в „класацията“ по хранителни вещества е бадемовото мляко, но то изостава значително по хранителна стойност от соевото и следва да бъде допълвано с други храни и напитки. Най-хипоалергенното мляко е оризовото, но то е най-бедно на нутриенти.
• Подмяната на кравето мляко с растителни напитки при бебета и малки деца следва да се осъществява внимателно, информирано и след консултация с професионалист.
• Йодът е елемент, който практически отсъства в растителните млека и много рядко се добавя там от производителите.
• Разнообразието е от ключово значение – не разчитайте преимуществено на един продукт или хранителна група за прехраната си.

 

Може никой да не е по-голям от хляба, но ако нещо може да е, то това е млякото. Объркващо начало за статия, но пък е съвсем в синхрон с объркването и противоречията, които царят около въпросната напитка.

Далеч по-сигурна и еднозначна е тенденцията за засилващо се избягване на кравето мляко – дали поради предприемането на веган хранителен режим или поради здравословни съображения, свързани с неговия състав (лактозна нетолерантност, алергия към казеин, бета-лактоглобулин, чиста проба необосновани опасения и др.)

Самият факт, че всички алтернативи на млякото също се наричат „мляко“ може би създава внушението, че те са и също толкова пълноценни за човешкото тяло. Това може да е така, но може и да не е така и със сигурност не е нещо, което бихме могли да знаем единствено въз основа на субективното си усещане: „Откакто смених млякото с …, се чувствам …“

Затова мисля, че интернет има нужда от текст като този. С него ще се опитам да хвърля един неутрален сравнителен поглед върху кравето мляко и неговите растителни заместители и да ви дам възможност да направите един по-информиран и пълноценен избор за начина си на живот.

Какъв е млеконадоят на едно растение?

Винаги съм намирал за удивително обстоятелството, че продуктите с растителни мазнини нямат право да се наричат „сирене“, но напитки без капка мляко продължават да се зоват „мляко“.

Ситуацията обаче е такава, каквато е, а за нас остава въпросът какво се крие зад това твърде широко понятие във всеки отделен случай. Част от отговора на този въпрос се крие в един съвсем пресен анализ на пет вида мляко, публикуван в Journal of Food Science and Technology [1].

Според данните от него, които съм обобщил и представил в таблицата по-долу, кравето мляко продължава да е най-питателният вид мляко на пазара, но като най-удачен негов заместител се откроява соевото мляко.

Всички данни се отнасят за съдържанието на хранителни вещества в чаша (240 мл) напитка.

* ПХП (препоръчителен хранителен прием) е среднодневното ниво на прием, което покрива нуждите от определено хранително вещество за почти всички (97,5 %) хора.

Плюсове и минуси, мляко по мляко

В цитираната по-горе публикация можем да намерим и едно ценно обобщение на предимствата и недостатъците за всеки от видовете мляко.

Краве мляко:

• Пълноценна храна, която се отличава с оптимална енергийна дистрибуция между трите основни нутриента – мазнини, въглехидрати и белтъчини и най-високи стойности на болшинството брой витамини и минерали.
• Притежава положителен анти-микробен ефект, дължащ се на съдържащите се в него защитни фактори.
• Млечната алергия е една от най-често срещаните алергии сред бебетата и малките деца и обхваща 2,2%-3,5% от децата. За щастие, 35% от страдащите надрастват тази алергия до 5-6 годишна възраст, а до 16-годишна възраст процентът на преодолелите я може да нарасне до 80%.
• Заради високата концентрация на макромолекули, кравето мляко е и най-калорично, което може да притеснява някои потребители. Поради животинския си произход, то е и единственото измежду изброените, което съдържа холестерол.
• Млякото може да причини проблеми при възрастни с лактозна нетолерантност – липса или дефицит на ензима лактаза, която засяга между 15% и 75% от зрялото население в зависимост от расата, хранителните навици и здравето на храносмилателната система.

Соево мляко

• Соевото мляко се използва като алтернатива на кравето вече над 40 години и се отличава с най-балансиран хранителен профил сред растителните млека.
• То е и с най-високо съдържание на протеин, което е от особено значение за хората, спазващи растително-преобладаващи хранителни режими.
• Различава се с богато съдържание на фитонутриенти – най-вече изофлавони с потенциални противоракови свойства.
• Много потребители не харесват вкуса на соевото мляко, а потреблението му е допълнително ограничено от наличието на анти-нутриенти – съединения, които пречат на храносмилането и усвояването на ценни вещества.
• Алергията към соев протеин също е фактор, който трябва да бъде взет предвид при избора на мляко.

Бадемово мляко

• Бадемите са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които се считат за неутрални по отношение на сърдечносъдовото здраве и дори могат да спомогнат за намаляване на „лошия“ холестерол – LDL.
• Има балансиран хранителен профил и приятен вкус, като може да се счита за следваща най-добра алтернатива след соевото мляко за хората с алергия към соя или непоносимост към специфичния ѝ вкус.
• Хранителната му плътност, за съжаление, е ниска – препоръчва се консумацията му да бъде допълнена с други източници на есенциални нутриенти в зависимост от вкусовите предпочитания и диетата.

Оризово мляко

• Това е най-хипоалергенното от представените млека – в него няма лактоза и може да бъде приемлива алтернатива за алергичните към соя и бадеми.
• Сладкият му вкус го прави привлекателно за много потребители.
• За жалост, то е сравнително бедно на микроелементи и витамини, за сметка на високо енергийно и въглехидратно съдържание – отличава се с най-ниска хранителна плътност.
• Не бива да се разглежда като пълноценна алтернатива на майчиното и кравето мляко, крие риск от недохранване при бебета.

Кокосово мляко:

• Поради високото съдържание на лауринова киселина, кокосовото мляко може да спомогне за повишаване нивата на HDL – т.нар. „добър“ холестерол.
• Има характерен вкус, който е привлекателен за много потребители, но твърде екзотичен за други.
• То съдържа сравнително малко калории, но болшинството от тях са под формата на наситени мазнини.
• Съдържанието на белтъчини е нулево, а дългият срок на годност е предпоставка за допълнително намаляване на хранителната му стойност с времето.

Важни съображения за бебета и деца

Тук следва да направим забележката, че цитираното по-горе изследване се базира главно на данни от етикетите на предлагани на пазара продукти – то не се фокусира върху фактори като качество на протеина, бионаличност и усвоимост на витамини и минерали, липса или наличие на други биоактивни вещества. Съревнованието между петте вида мляко се осъществява „по документи“, така да се каже, и не взима под достатъчно внимание реалното влияние на растителните напитки върху човешкото здраве, особено що се отнася до бебета и малки деца.

Опит за подобен анализ е направен в друга скорошна публикация [2]. В нея намираме не само съпоставка по хранителни параметри, но и обзор на публикуваните клинични случаи на хранителни проблеми, свързани с почти ексклузивната консумация на растителни млека.  Най-общо те биха могли да бъдат представени в следната таблица:

Напитка	Основен свързан проблем	Други свързани проблеми
Соево мляко	Рахит	Забавен растеж
Оризово мляко	Квашиоркор	Забавен растеж Анемия
Бадемово мляко	Метаболитна алкалоза	Рахит Хипероксалурия Скорбут

Авторът на публикацията излага следните важни особености на растителните напитки, които са вероятна предпоставка за наблюдаваните проблеми и трябва да бъдат отчетени от родителите преди вземането на решение относно храненето на детето:

• Протеинът в соевите напитки е с по-ниска храносмилаемост и съответно – с по-ниска бионаличност от протеина в кравето мляко.
• Много соеви млека на пазара са без добавени аминокиселини (L-метионин, L-карнитин и таурин), които са важни за детското развитие и недостигът им може да допринесе за забавен растеж, въпреки високото наличие на протеин в соята.
• Съдържанието на калций в соевото мляко е привидно високо, но използваната калциева сол – трикалциев фосфат, се усвоява едва на ¾ в сравнение с калция от кравето мляко.
• Нещо повече, затоплянето на напитката води до отлагане на калция в нея и бутилката трябва да бъде разклатена – нещо, което не всички родители правят.
• Липсата на лактоза и високото съдържание на неразтворими фибри допълнително препятстват усвояването на калция.
• Обичайно добавяният в растителните млека витамер на витамин D е D₂, който е с по-ниска ефективност от витамин D₃, присъщ за кравето мляко.
• От 54 изследвани марки, само 23 (42%) са с добавени калций и витамин D едновременно.
• Причината за квашиоркор сред деца, които са хранени предимно с оризово мляко, е ниското протеиново съдържание на фона на сравнително висока енергийна стойност. Понеже кокосовите млека се отличават със същата характеристика, те крият сходен риск.
• Оризовите напитки са изключително бедни на витамини и с крайно недостатъчно или отсъстващо съдържание на желязо – фактор за развитието на анемии. В това отношение кокосовите напитки отново ги наподобяват.
• Случаите на метаболитна алкалоза се дължат на ниското съдържание на хлорид в бадемовото мляко.
• Високата консумация на бадемово мляко (над 500 мл дневно) може да доведе до хипероксалурия и дори бъбречни камъни – фактор за това е високото съдържание на оксалати в напитката, особено ако е приготвена в домашни условия.
• Има един описан случай на скорбут при 11-месечно дете, което е било на почти изцяло бадемова диета, състояща се от бадемово мляко и бадемово брашно.

Данните от този анализ се подкрепят и от други актуални публикации. Едно срезово проучване от 2017 година[3] установява, че по-високият прием на растителни млека се асоциира с по-нисък ръст при децата, дори и в по-напреднала възраст. Анализът демонстрира, че подмяната на 3 чаши краве мляко дневно с 3 чаши растително мляко се свързва с 1,5 см по-нисък ръст. Трябва да отчетем, че поради естеството на проучването, изведените тук зависимости са от чисто асоциативен характер и не може да се говори за причинно-следствена връзка.

Финландско изследване от същата година [4] открива, че въпреки приема на достатъчно калории и белтъчини, децата, които не пият краве мляко, се характеризират със забавен темп на растеж. При тях се наблюдава по-нисък внос на протеин и калций, но се открояват и положителни тенденции в диетата – повече витамин C, повече желязо, по-малко захар и наситени мазнини.

Йод – подценяваният нутриент

Въпреки че при разнообразно хранещи се хора подобен риск е минимален, за пълнота на статията съм длъжен да предвидя и подобен сценарий. Много от здравословно загрижените хора, които заменят кравето мляко с растителни напитки, също така полагат и целенасочени усилия за ограничаване на количеството сол в менюто си. Това може да увеличи риска от дефицит на йод, особено при бременни жени и момичета в юношеска възраст.

Английски научен колектив публикува свой анализ за съдържанието на йод в кравето мляко и растителните млека през 2017 година [5], а резултатите от него са недвусмислени. Средната концентрация на йод в растителните напитки е изключително ниска – едва 7,3 мкг/кг, което е едва 1,7% от съдържанието на йод в кравето мляко (438 мкг/кг). Една чаша от изследваните алтернативни продукти би доставила от 0,9 до 4,3 мкг йод, което е пренебрежимо ниско на фона на изискванията за прием от 150 мкг/ден.

Един-единствен от изследваните производители добавя йод в продуктите си – при него соевото, овесеното и оризовото мляко са с концентрация съответно 280, 287 и 266 мкг/кг. Интересно е да се отбележи, че концентрацията на йод в био млякото е по-ниска от тази в конвенционалното – 324 мкг/кг.

Практически препоръки

Въз основа на изложените данни можем да заключим, че не всички млека са създадени еднакви. Кравето мляко остава най-добрият избор, особено за изхранването на малки деца, които не страдат от алергии. Ако нямате основателна (здравословна и/или морална) причина да го изключвате от менюто – своето или на детето си, бих ви насърчил да го правите.

Ако сте направили избор да не консумирате краве мляко, но искате да го замените с нещо подобно, то соевото мляко се очертава като най-добра алтернатива, стига да се „разбирате“ добре със соята и нейния вкус.

Четете етикетите на напитките, които купувате, и следете за нивата на вещества като калций и витамин D. Хранете себе си и детето максимално разнообразно – не разчитайте на шепа продукти за прехраната си. Ако режимът ви е особено рестриктивен и еднообразен и държите на всяка цена той да остане такъв, обсъдете с диетолог и/или педиатър хранителните добавки, които биха могли да го допълнят.

 

Източници:

[1] Vanga, S. K., & Raghavan, V. (2017). How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of Food Science and Technology, 1-11.

[2] Vitoria, I. (2017). The nutritional limitations of plant-based beverages in infancy and childhood. Nutricion hospitalaria, 34(5).

[3] Morency, M. E., Birken, C. S., Lebovic, G., Chen, Y., L’Abbé, M., Lee, G. J., … & TARGet Kids! Collaboration. (2017). Association between noncow milk beverage consumption and childhood height. The American journal of clinical nutrition, 106(2), 597-602.

[4] Tuokkola, J., Luukkainen, P., Nevalainen, J., Ahonen, S., Toppari, J., Ilonen, J., … & Kaila, M. (2017). Eliminating cows’ milk, but not wheat, barley or rye, increases the risk of growth deceleration and nutritional inadequacies. Acta Paediatrica, 106(7), 1142-1149.

[5] Bath, S. C., Hill, S., Infante, H. G., Elghul, S., Nezianya, C. J., & Rayman, M. P. (2017). Iodine concentration of milk-alternative drinks available in the UK in comparison with cows’ milk. British Journal of Nutrition, 118(7), 525-532.