Възмутителни латино домати с киноа и неща

Какво прави класическият българин, когато животът му поднесе киноа?

Мрънка, мръщи се и мрази, сравнява я с боб. Вика „Махайте се на майната си с малоумната си киноа, мамка ви мръсна, мерзавци!“. Мълчи, мъсти и мизерно моравее.

Майор Михов, моля ви, марш оттук, за да можем да ма’аме киноа!

За мен е повече от ясно, че в живота свой най обичаме боба, ‘леба и тия три неща, но не мислите ли, че тия три неща са твърде малко за един човешки живот? Не мислите ли, че в живота свой трябва да намираме място и за неща, които не разбираме, за да можем в крайна сметка да имаме повече неща, които обичаме? Не ми отговаряйте, ако не сте съгласни с мен. Днес съм в авторитарно настроение.

А нечии баби са от Латинска Америка

Знаете ли какво е парадокс? Парадокс е когато едни и същи хора твърдят, че

• трябва да се храним като бабите си
• храната не е онази, която са яли бабите ни

Същото това нещо щеше да се нарича и патова ситуация, стига да беше истина поне в едната си част. Но за щастие не е истина в нито едната си част.

Трябва да призная, че аз също бях скептичен по отношение на киноата. Бях повярвал в твърдението, че нарасналото ѝ потребление в световен мащаб повишава цените ѝ в региона до степен, в която традиционно изхранващите се с нея народи не могат да си я позволят. Бедните боливийски баби, клатех глава в мрачно несъгласие. Само ако се хранехме повече като безстрашните български баби… но не би.

Така си клатех глава в мрачно несъгласие до момента, в който не научих, че науката казва друго. Това се случи преди около 2 години, когато попаднах на едно ново проучване на Световния търговски център (съвместен орган на ОН и СТО). То открива тъкмо обратното – високите цени на киноата всъщност подобряват благосъстоянието на бедните селски общности.

Данните му разкриват, че покачването на цените на модерното за тук и традиционното за там зърно между 2004 и 2013 година води до финансово облагодетелстване както на почти всички хора от региона. Киноа фермерите – едни от най-бедните хора в Перу, се радват на цели 46% повече благосъстояние в края на този период. Местните потребители, колкото и странно да звучи, също извличат изгода от тренда – просто регионалната икономика е във възход.

Нещо повече – всичко това води до значително разнообразяване на местното меню. Докато в миналото киноата е била основна храна в чинията на перуанци и боливийци, то днес тя представлява едва 4% от разходите за храна на типичното перуанско домакинство. Това означава, че тези хора, подобно на нас, имат все повече пари и се възползват от чудото на глобализацията, за да пътуват до края на света, без да стават от масата.

А защо киноа?

А защо не?! За разлика от свои колеги, аз не съм обсебен от мисълта, че една храна трябва да е „суперхрана“, за да заслужи своето суперпочетно място в чинията ви. Но дори и да бях, киноата определено има с какво да претендира за тази титла, стига титлата да не беше разширена до неузнаваемост под маркетинговия напор на разни пазарни палавници.

Ако си напишем домашното по ботаника, ще установим, че киноата не е бобово растение, затова всички сравнения с боб под формата на неугледни таблици и патриотични приказки са напълно неуместни. Киноата е зърнена култура и като такава, тя трябва да бъде сравнявана с други зърнени култури.

	Киноа	Ориз	Ечемик	Пшеница	Царевица	Ръж	Сорго
Енергия	424,2	409,2	401,7	406,8	421,3	401,8	411,2
Въглехидрати	74,0	86,3	86,5	80,6	82,9	84,8	82,3
Мазнини	7,0	3,2	1,3	2,8	5,3	1,8	3,6
Протеин	16,3	8,8	11,0	14,8	10,5	11,6	12,4
Фибри	7,0	3,5	15,6	10,7	7,3	15,1	6,3

Източник: Filho et al., 2017

А сравнението показва, че си имаме работа с една изключително интересна храна. Колкото и да вярвам, че темата е преекспонирана, съм длъжен да изтъкна, че в киноата няма глутен. Това я прави подходяща за минималния процент от населението, страдащо от цьолиакия… и главоломно нарастващия процент от населението, страдащ от измислени здравословни проблеми.

Маслената фракция на киноата варира между 2 и 9,5% в зависимост от сорта и сезона и е с изключително високо качество. В нея могат да се открият есенциалните линолова и α-линоленова киселини, а също така и принадлежащите към групата на витамин Е антиоксиданти α и γ-токоферол. Средното съдържание на мазнини в зърното е 7%, което я прави рекордьор сред всички зърнени и почти всички бобови култури (с изключение на фъстъците и соята, които също са боб).

Стигнем ли до белтъчното съдържание и качество, само можем да пляскаме с ръце, защото там ще открием един отличен аминокиселинен баланс. Киноата е шампион по протеин сред зърното и подобаващ съперник не само на бобовите, но и на някои животински белтъчни източници.

Аминокиселини	Киноа	Ориз	Царевица	Пшеница	Боб	Месо	Мляко	Стандарт (FAO)
Фенилаланин	4,0	5,0	4,7	4,8	5,4	4,1	1,4	6,0
Изолевцин	4,9	4,1	4,0	4,2	4,5	5,2	10,0	4,0
Левцин	6,6	8,2	12,5	6,8	8,1	8,2	6,5	7,0
Лизин	6,0	3,8	2,9	2,6	7,0	8,7	7,9	5,5
Метионин	2,3	2,2	2,0	1,4	1,2	2,5	2,5	3,5
Треонин	3,7	3,8	3,8	2,8	3,9	4,4	4,7	4,0
Триптофан	0,9	1,1	0,7	1,2	1,1	1,2	1,4	1,0
Валин	4,5	6,1	5,0	4,4	5,0	5,5	7,0	5,0

Източник: Spehar, 2007

Забележка: Концентрациите на аминокиселини са дадени за 100 г протеин, а не за 100 г продукт. 100 г протеин има в 1130 г ориз, 952 г царевица, 675 г пшеница и 613 г киноа.

Да, със сигурност могат да се намерят по-добри от нея. Но това не е причина да ѝ се присмиваме, нито да я мразим. И от Маскирания има много по-добри готвачи, но в момента четете и гледате мен, а на някои от вас ДОРИ им е приятно. Същото е и с киноата.

Освен че е ключов източник на редица минерали и витамини, киноата ни дава биоактивни съединения като полифеноли, фитостероли и флавоноиди с възможни нутрацевтични ползи. Знаем, че напоследък е супермодерно всичко да бъде супернутрацевтично, затова не се превъзбуждайте от думата, а по-скоро се фокусирайте в уточнението „възможни“.

Засега повечето данни за ползи от приема на киноа са от изпитвания с гризачи, приемали изолирани вещества, присъщи за киноата, затова наистина всяка превъзбуда тук би била преждевременна. Единственото известно ми проучване с хора показва известно предимство на закуска с киноа (пред закуска с царевица) по отношение на холестерола и нивата на антиоксиданта глутатион. Нищо кой знае колко превъзбуждащо, наистина.

За да можем най-накрая да си дойдем на кулинарната приказка, само искам да вметна, че в днешната рецепта освен киноа, има и фъстъци, и царевица! Подобни хранителни комбинации се използват от край време в Латинска Америка, защото е вкусно… и сравнително отскоро от по-умните вегани, защото комбинирането на белтъчни източници в растителното меню е умно. Но за това – друг път.

Да напълним „доматиту“, както казваше баба ми…

Порции:  4 бр.

Време за приготвяне:  30 мин

Трудност: 1 от 3

Хранителна информация (за 1 порция):

• Енергия: 344 ккал
• Въглехидрати: 52 г
• Мазнини: 12 г
• Протеини: 13 г
• Фибри: 8,5 г

Необходими продукти:

• ¾ чаша киноа
• 8 средни домата с правилна форма
• 1 с.л. зехтин
• 1 средна глава лук, нарязана наситно
• 4 скилидки чесънн, пресовани
• 1 ч.л. накълцана мащерка
• 1 ч.л. семе от кориандър, смляно
• 1 средна червена чушка, нарязана на малки кубчета
• ¾ чаша прясна или замразена царевица на зърна
• 50 г печени белени фъстъци
• 2 с.л. сок от портокал – прясно изцеден или от кутия
• Сол и черен пипер на вкус

Метод на приготвяне:

1. Изплакнете добре киноата и я сварете според инструкциите на опаковката. Моят метод предвижда смесването ѝ с 1,5 чаши подсолена вода, кипване на котлона и къкрене в продължение на 10-15 минути, докато водата попие в зърното.
2. Изрежете капачета от връхната част на доматите. Изгребете вътрешността с лъжица, посолете отвътре и оставете обърнати, за да се отцеди излишната течност.
3. Загрейте зехтина в голям незалепващ тиган на средна към висока температура. Добавете лука, чесъна, мащерката и кориандъра. Гответе 1-2 минути, докато лукът омекне. Добавете чушката и царевицата и гответе още 3-4 минути до готовност.
4. Прибавете киноата, фъстъците, портокаловия сок и овкусете със сол и черен пипер на вкус.
5. Разпределете готовата плънка равномерно по доматите, без да я натъпквате.