Най-важното:
- Често срещан съвет е да предпочитаме плодовете пред плодовите сокове, но въпросът не е добре проучен в литературата.
- Единствените изследвания, които сравняват ефекта от цели плодове и плодов сок, откриват съпоставим ефект върху кръвната захар.
- Плодовете засищат по-добре и по-трайно от соковете и пюретата – предпочитайте ги, ако се опитвате да отслабнете или поддържате формата си.
- Различните плодове и плодови сокове предизвикват различен инсулинов отговор, дори при сходно количество въглехидрат и глюкоза.
- Всичко това е маловажно в контекста на една разумна диета, но е поредното доказателство, че между теорията и реалността има разминавания и всеки случай трябва да се разглежда поотделно – бъдете скептични към генерализациите.
Не сте търсили безценните ми съвети, но ето ви един бърз: винаги, когато се сетите за нещо, което знаете, замислете се откъде го знаете. Аз поне така правя, защото вярвам, че от другата страна на мисловния процес ще ме чака един по-знаещ човек. Или човек, който вярва в една неистина по-малко. Или пък объркан човек. С объркания май се засичаме най-често.
Много абстрактно въведение, затова да внесем малко специфика: всички повтаряме като папагали, че да се ядат непокътнати плодове е по-здравословно, отколкото да се пият плодови сокове. „Защото фибри, кръвна захар и нали се сещаш?“
Наскоро се озовах насред дискусия, която се завихри около темата и както си бях там, се замислих. Естествено, аз това го знам, защото съм го чувал отнякъде, но аз по същия начин съм чувал, че от обратната страна на Луната има военни бази на НАСА. А проверявал ли съм я тая информация? Не. Тогава знам ли го наистина? Не! Ебаси…
„Ебаси“ и още как, защото справката ми с PubMed показа, че темата е зле проучена, да не кажа, че директните изследвания (които успях да открия) се броят на рога на еднорог. Добре де, на козирог.
Хубавите ябълки в експериментите ги ядат
Първото проучване [1], което намерих, датира от 1977 година и е публикувано в The Lancet. Авторският колектив има за цел да изпита т.нар. хипотеза за фибрите, предложена от хирурга Томас Клийв в неговата книга „Захарната болест“. Идеята на Клийв е, че консумацията на рафинирани, лишени от влакнини въглехидрати води до по-слабо засищане и по-висока секреция на инсулин, а оттам – до преяждане, затлъстяване и диабет.
За да разгледат ефекта от наличието или липсата на фибри при максимално съпоставими други условия, учените сравняват три продукта – цели ябълки, пюрирани ябълки (смути) и ябълков сок с отстранени влакнини. И трите ястия съдържат по 60 грама въглехидрати и са еквивалентни на 482 грама цели ябълки. Участниците в експеримента са 10 души в добро здраве и с нормално тегло на възраст между 24 и 40 години. Всеки участник приема всяко ястие поне пет пъти – всеки път сутрин на гладно и след минимум 24 часа въздържание от алкохол.
След консумацията на ябълки кръвната захар съвсем очаквано се покачва и достига своя пик на 30-тата минута, след което до 60-тата минута се завръща в изходните си стойности. Изненадващо и за самите учени, кръвната захар след приема на смути и сок се покачва до същите нива. Интересното е, че след това тя не се завръща до нормално ниво, а продължава да спада и остава по-ниска в продължение на поне 2 часа.
Инсулиновата секреция след приема на смути и особено сок от ябълки е значително по-висока. Това донякъде може да бъде обяснено с предположението, че за поддържането на едни и същи нива на кръвна захар при различните условия е необходимо различно количество инсулин. Алтернативно обяснение е, че усвояването на глюкозата от сока и пюрето започва да се случва в по-горен сегмент от тънкото черво, където предизвиква по-голям инсулинов отговор.
Напълно неочаквано е, че не само премахването на фибрите от ябълката, но и чисто механичното нарушаване на структурата ѝ води до промяна в отделянето на инсулин, независимо че количеството влакнини остава непроменено.
За мен по-важното (особено за времето си) откритие касае засищащата сила на трите ястия. Ябълката е значително по-засищаща от ябълковото смути, а ябълковото смути – от плодовия сок.
Въпреки еднаквите хранителни стойности, целият плод и смутито произвеждат различна ситост при всички участници и тази разлика се приписва на два фактора:
- По-дългото време, нужно за асимилиране на плода – експериментът показва, че едни и същи калории (и въглехидрати) могат да бъдат приети над 10 пъти по-бързо под формата на сок и 3 пъти по-бързо под формата на смути, отколкото под формата на ябълка.
- Нуждата от дъвчене – за дъвченето е установено, че може да активира област в хипоталамуса, която регулира ситостта.
Портокал (и грозде) с часовников механизъм
Сходни ефекти върху апетита се наблюдават и в последващи експерименти [2], които същите учени провеждат, само че с портокали и грозде. Целите плодове предизвикват значително по-пълно и по-трайно засищане от соковете им. В тези експерименти смутита, за жалост, не са изпитани.
Картината при портокалите силно наподобява тази от ябълковия експеримент – по-голям инсулинов отговор при сока, отколкото при плода, сравними пикови нива на кръвна захар 30 минути след хранене и по-изразена хипогликемия след първия час. Тук разликата е, плодовете също имат хипогликемичен ефект, което може да бъде обяснено с по-меката им консистенция (по-лесно извличане на сока) и по-ниското съдържание на фибри.
Откритията при гроздето могат да бъдат определени като парадоксални – инсулиновият отговор при целия плод е по-голям, отколкото при сока. Въпреки това кръвната захар при двете условия следва една и съща крива, дори 60 минути след храненето, когато другите изследвани сокове произвеждат по-изразена хипогликемия. 
Инсулиновият отговор при гроздовия сок е най-малък – 80 mU/min, в сравнение с 115,2 mU/min при ябълковия сок и 106,8 при портокаловия сок, въпреки сходните нива на въглехидрати и глюкоза. Учените коментират вероятността тези различия да се дължат на по-големия осмоларитет (концентрираност, грубо казано) на гроздовия сок – два пъти по-голям от този на ябълковия сок и три пъти по-голям от този на портокаловия. Течностите с по-голям осмоларитет по-бавно напускат стомаха и попадат в тънкото черво по-късно, но в случая по всички измерени маркери не личи да е така.
Дошли сме за изводи, но ще си тръгнем ли с такива?
Правенето на изводи на базата на две изследвания, макар и много релевантни на разглеждания въпрос, е трудно и непрепоръчително. Затова би било много несериозно да твърдим с увереност кое е по-„здравословно“ – да се ядат цели плодове, да се пият плодови сокове или пък да се сърба смути. Аз успях да открия данни за точно три плода и те са меко казано нееднозначни и объркващи.
Имайте предвид, че за целите на научния експеримент много неща се правят не точно както ги правим ние в реалния живот. Наблюдаваните ефекти са валидни за тези участници (шепа здрави хора с нормално телесно тегло) при точно тези условия (сутрин на гладно, след 24-часово въздържание от алкохол), за точно тези плодове. Всеки друг житейски сценарий би протекъл по различен начин и всъщност е добре известно, че наличието на храна в стомаха и присъствието на протеин и/или мазнини в храненето може значително да промени гликемичния ефект на въглехидратите [3].
Вече е публикуван значителен брой експерименти [4], които установяват, че твърдата въглехидратна храна засища по-пълно и по-трайно от течната такава, дори при напълно еднакви хранителни стойности. Това е и наблюдаваният ефект в разгледаните по-горе проучвания. Вероятността за това да е виновна кръвната захар е ниска, по-скоро принос имат инсулинът [5] и най-вече – текстурата на храната.
Естествено, от вашите цели зависи дали това е добра новина или пък напротив. Ако целта ви е покачване на телесна (и мускулна маса), а страдате от отчайваща липса на апетит, по-добрият вариант би бил да пюрирате плодовете си и да ги консумирате по този начин.
Ако целта ви е отслабване, тогава вероятно би било по-разумно да ограничите течните плодове за сметка на целокупната им форма, но сме длъжни да отчетем, че това е само едно малко парченце в голямата купа на цялостния ви хранителен режим. И други изследвания [6] потвърждават, че целите ябълки засищат по-добре от пюретата и соковете, но същите недвусмислено демонстрират, че дори соковете засищат по-добре от нищо, могат да допринесат за значително повишаване на общото количество полезни вещества в менюто и да подобрят качеството на диетата [7].
Затова и много зависи дали сме изправени пред въпроса „Плод или сок?“ или по-скоро се питаме „Сок или нищо?“. Има хора, за които единственият начин да влязат в съприкосновение с плод е сламката… за водка нищо няма да пиша, за да не разводнявам темата (играта на думи е целенасочена, но несполучлива).
Оставям ви с напомнянето по-често да питате „Откъде знаеш?“ – не само хората, които ви твърдят разни работи за храненето, но и себе си. Но ние с това започнахме…
Източници:
[1] Haber, G. B., Heaton, K. W., Murphy, D., & Burroughs, L. F. (1977). Depletion and disruption of dietary fibre: effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin. The Lancet, 310(8040), 679-682.
[2] Bolton, R. P., Heaton, K. W., & Burroughs, L. F. (1981). The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice. The American journal of clinical nutrition, 34(2), 211-217.
[3] Moghaddam, E., Vogt, J. A., & Wolever, T. M. (2006). The effects of fat and protein on glycemic responses in nondiabetic humans vary with waist circumference, fasting plasma insulin, and dietary fiber intake. The Journal of nutrition, 136(10), 2506-2511.
[4] Pan, A., & Hu, F. B. (2011). Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 14(4), 385-390.
[5] Flint, A., Gregersen, N. T., Gluud, L. L., Møller, B. K., Raben, A., Tetens, I., … & Astrup, A. (2007). Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. British Journal of Nutrition, 98(1), 17-25.
[6] Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416-422.
[7] Clemens, R., Drewnowski, A., Ferruzzi, M. G., Toner, C. D., & Welland, D. (2015). Squeezing Fact from Fiction about 100% Fruit Juice–. Advances in Nutrition, 6(2), 236S-243S.
