• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Най-важната тренировка – за крака! | Част 2

Настоящата статия е продължение на тренировката за крака, която започнахме да правим в началото на седмицата. Второто основно упражнение в нея (след тягата с прави крава) е лег преса на един крак. Реално това упражнение е широко популярно и много от вас го правят, но аз ще ви го предложа в друг вариант.

Защо на един крак, а не на два?

На първо място – за да балансираме нашата лява или дясна половина. Повечето хора имаме дисбаланс между двете половини на тялото – често единият ни крак/ръка е по-силен от другия, едната ръка дърпа повече или единият ни крак не успява да избутва повече. Затова е необходимо да включваме в тренировките си упражнения, в които всеки един крайник да работи самостоятелно – ръка или крак поотделно.

Много често се среща разлика в дължините на ръцете или краката. Разбира се, тази разлика е незабележима и често става въпрос за 2-3 мм, както е в моя случай. И ако и вие имате подобен проблем, се получава така, че по-късият крак е по-силен, защото в ежедневието, по време на ходене, по-голямата част от тежестта на тялото ни пада върху по-късия крак.

За да уравновесим този дисбаланс в тялото си, работим двата крака поотделно, без да променяме тежестта. Тоест, ако с по-силния успеем да направим 15 повторения, а с по-слабия 12, няма проблем, защото важното тук е да го накараме да работи.

Един от нюансите при изпълнението на това упражнение е да се работи в пълна амплитуда. Много често виждам как в стремежа си да избутат повече тежести, някои момичета нарушават техниката, като компенсират с къса амплитуда. За да успеем хубаво до обхванем мускулите си и да ги тренираме в цялост, ще ни се наложи да увеличим максимално хода на движение на работещия крак. Естествен завършек на амплитудата тук, е когато с коляно успеем да докоснем рамото си, при това без да отлепяме таза си от седалката.

Още един вариант, който можете да използвате, е като се опитате да докоснете с коляно мишницата си. В този случай леко отвеждате коляното на работещия крак встрани – така още по-добре ще включите мускулите по цялата повърхност на дупето си.

Как да накараме дупето да работи?

Естествено всички жени се интересуваме как да минимизираме натоварването на квадрицепса си (предно бедро) и да увеличим това на дупето. Лег пресата ни помага да решим този проблем, но има няколко нюанса в техниката, които трябва да спазвате. Първо слагаме крака си високо на платформата, така че когато отпуснем платформата, коляното ни трябва да сключва прав ъгъл. Запомнете, че колкото по-високо поставяте крака си, толкова по-добре ще работят задното ви бедро и дупето. И обратното – крак, поставен под центъра на платформата, натоварва предно бедро. През цялото време се опитвайте да натискате на пети. Мислено се настройте така, че да пренасяте цялата тежест и опора върху петата на работещия крак. Колкото повече натискате на пети, толкова по-добре ще се включи седалището ви и колкото по-ниско отпускате крака си по посока на рамото, толкова по-силно ще усещате как се включва дупето ви в работа.

Продължителността има значение!

Ако продължителността на тренировките ви надминава 45–50 минути, не се притеснявайте, просто по време на тренировката пийте BCAA. Това са аминокиселини, които са абсолютно безвредни, аз даже ги давам на сина си, който също се занимава активно със спорт. Вместо да пие разни псевдонатурални сокове или подсладени чайове, предпочитам да пие BCAA, защото знам какво съдържа, знам и че няма нищо, което може да му навреди, а само ще му помогне да се възстанови по-бързо след тренировка.

Може би сте чували за твърдението, че тренировката не трябва да надвишава 45 минути, защото след четиридесет и петата минута се отделя един хормон, наречен кортизол. Високите нива на кортизол в кръвта действат разрушително върху мускулите. Но той разрушава не само мускулната тъкан, а и мастната. Затова, когато имаме за цел да отслабваме, нашите тренировки са продължителни и надвишават това време. Ако трябва да правите и кардио след една такава тренировка, често може да останете в залата до час и половина. За да се възползваме само от плюсовете на кортизола и да предотвратим минусите, пием BCAA.

427 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

3 МНОГО криворазбрани факта за мускулите и мазнините

Фитнес недоразуменията нямат край, но все трябва да започнем отнякъде

Да накараме Д-то на работа!

Три ефективни активации за заспали задни части

Тренировка за тънка талия

Работете по пропорциите на тялото си, за да постигнете желания ефект

HIIT или кога „по-малко“ = „повече“ във фитнеса

До началото на 21 век всички са наясно с едно: продължителните кардио тренировки са ...

Да поработим за „вътрешни“ бедра!

Тренировка с трисетове, които ще „запалят“ вътрешната повърхност на бедрата ви