• Категории
  • The Latest Style
  • Архив

Драги момичета, по ваше желание ще направим тренировка, в която ще акцентираме върху една от проблемните зони на нашите бедра – вътрешната част. Мазнините винаги търсят удобни места, за да се складират. Такива са местата, където циркулацията на кръв е лоша. А именно около мускули, които рядко натоварваме в ежедневието си (вътрешна и външна част на бедрата, дупе, паласки, корем, трицепс, зоната над колената и горната част на гърба).

Единственият начин да се избавим от мазнините, е да преразгледаме менюто си! Наричаме ги „проблемни зони“, защото от тях се избавяме последно и там трупаме веднага, щом превишим калорийния си прием. Заредете се с повече търпение, бъдете упорити, целенасочени и ако не се откажете, след време с тренировки и правилно хранене вашето тяло ще се научи да не трупа така настойчиво мазнини в определена зона.

Като пример мога да дам себе си. Моите проблемни зони винаги са били паласки, дупе, външната част на бедрата (т.нар. „бричове“). Горната част винаги е била слаба и релефна, дори без строг режим на хранене. Пред мен никога не е стоял въпросът как да направя плочки, а как да намаля мазнините по краката си. Тялото ми винаги е изглеждало така, все едно е слепено от две различни половинки – суха горна част с изразена преса, видими вени по корема и ръцете, а долната ми част е стояла мазна и тежка!

С времето обаче тази разлика постепенно намаля. С правилно хранене и тренировки тялото ми се научи да не трупа мазнини в определени зони, а да ги разпределя равномерно. Така че на първо място в борбата с проблемните зони е храненето. Следим за това да сме в калориен дефицит (трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме).

Както виждате, тренировката има второстепенно значение, т.е. ако вие се храните правилно, но тренирате грешно (с лоша техника, никаква концепция, хаотично, несъзнателно, без никаква методика), при всички случаи няма да постигнете оптимален резултат, а някакъв сравнително добър компромис, докато обратният вариант е обречен на 100% неуспех. Разберете, дори Мис Олимпия да тренира с вас, няма да видите резултати, докато не оправите храненето си!

Третото нещо, което трябва да знаете, е че локално не можем да отслабнем, т.е. не можем да командваме мозъка от кой резерв да черпи мазнини. Затова е безсмислено да се акцентира върху определена проблемна зона. В тренировката ви трябва да участват предимно базови упражнения (по мое мнение 3-4 + още толкова изолиращи).

Ако се върнем към днешната ни тема – вътрешната зона на бедрата, става ясно, че е малко вероятно да стопите мазнините, работейки само с изолиращи движения върху вътрешната част на бедрата, като абдуктор за вътрешно бедро например. Така че включваме в тренировката си базови упражнения – това са всякакви клекове, тяги, напади и лег преси с ШИРОКО ПОСТАВЕНИ крака (пръстите на краката сочат встрани).

Запомнете, че в зависимост от това как поставяме краката си, зависи кои мускули ще участват в упражнението. Като допълнение към базовите упражнения, включваме и две-три изолиращи упражнения. Това е напълно достатъчно, за да заработи активно вътрешното ви бедро.

Съветвам ви да не зацикляте върху изолиращи упражнения, за да не развиете силно този мускул, който е слаб и лесно откликва на трениране. Аз лично не харесвам силно развит мускул по вътрешната част на бедрата, а напротив – харесвам онзи лек „просвет“ между краката. Затова ако и вие мислите като мен, не се увличайте прекомерно в изолиращи упражнения.

Помнете, че мускулът, който товарим, расте, а не се смалява! Това е същият онзи парадокс, като упражненията за „тънка талия“ с наклони с тежести встрани! Тренираме ли даден мускул, той се уголемява. А вие едва ли искате вътрешната ви мускулатура да се увеличи така, че бедрата ви да се трият едно в друго. По-скоро проблемът идва от тежкото дупе, което стои ниско долу, затова ви съветвам да обърнете внимание на средния и малкия седалищен мускул, които държат дупето ви високо горе.

Може да пробвате, като застанете пред огледалото и повдигнете с ръце двете си половинки на дупето. Забележете как онзи триъгълник между краката ви става по-видим – това е така, защото дупето ви стои високо горе, а не ниско долу, което усилва впечатлението, че проблемът идва от широчината на бедрата ви! Затова акцент в днешната тренировка освен върху вътрешната повърхност на бедрата, ще е и върху малкия и среден седалищен мускул, които държат дупето високо горе!

И така да преминем към тренировката. Тя е съставена на принципа на трисетове (това са три упражнения, които изпълняваме едно след друго, без почивка между тях). Всеки трисет се повтаря по 3-4 пъти. След като направим нужните повторения от всеки трисет, преминаваме към следващия.

Почивката между сетовете е до 2 минути.

Всяка тренировка започваме с 5-7 минути кардио и разтягане.

1. Трисет (4 пъти)

1.1. Лег преса с широко постановени крака (25 повторения)

1.2. Плие клек (до отказ)

1.3. Мост от земя + вътрешно бедро (по 50 повторения)

2. Трисет (4 пъти)

2.1. Клек с широко поставени крака (20 повторения)

2.2. Абдуктор за вътрешно бедро (до отказ)

2.3. Абдутор за външна част на бедрата (по 50 повторения)

3. 3. Трисет (4 пъти)

3.1. Сумо клек на Смит машина (20 повторения)

3.2. Вътрешно бедро с топка (до отказ)

3.3. Странични махове от стоеж (по 25 на крак)

Както виждате, в моите тренировки няма нищо мега креативно. Всички правим едно и също в залата. Всички клякаме, всички правим тяга, напади и лег преса, но при някои резултатите говорят за правилно построена тренировка и техника на изпълнение, а при други не!

Защото цялата сол в тези упражнения е ТЕХНИКАТА – успяваш ли да се концентрираш върху конкретните мускули или включваш механиката? Във фитнеса, за да имаш прогрес, трябва да мислиш, трябва да се съсредоточиш!

Желая ви ползотворна и добре обмислена тренировка. Помнете, че сте в залата, за да коригирате външността си, а не просто да преминавате от упражнение на упражнение и да претупвате повторенията едно след друго, сякаш бързате да излезете от нея!

Моля, дайте своите предложения какво искате да видите в следващата статия – тренировка или тема, която ви интересува. Разбира се, темата с най-много лайкове ще бъде приоритетна!

827 Споделяния

Tags:

  • Десислава Кирилова
    Десислава Кирилова

    Фитнес инструктор

    Десислава Кирилова е персонален инструктор по културизъм и фитнес културизъм. Вече повече от 15 години специализира в работата с жени – онлайн и офлайн. Непрекъснато се усъвършенства и експериментира, за да открива най-ефикасните упражнения за изграждане на стройна и грациозна…
    Прочети повече



Ще ти хареса да прочетеш още:

Тренировка за стройни крака и изваяно дупе

Привет, драги мои! Много често получавам от вас признателни писма за това колко много ...

Седмичен сплит от Десислава Кирилова | Част 2

Да акцентираме върху проблемните ни зони – крака и дупе

Спортът не е „за отслабване“, той е за много повече

Идеята, че не можеш да надбягаш „лошата“ диета, трябва да бѐга, бате!

Как тренирам аз | Част 3

Упражненията, посветени на седалищната мускулатура

Коригирайте пропорциите на тялото си

Раменният пояс като ключ към хармоничен и секси женски силует