Какво се случва с тялото след 2 седмици на преработена храна

Броят на гледните точки в дебата за храненето редовно надвишава броя на участниците в него. Предполагаемите причини за епидемията от затлъстяване се увеличават експоненциално и се сменят от ден на ден, за да можем да се радваме на все повече заглавия в медиите. За дебата храненето е здравословно днес да ни угояват въглехидратите, утре да са виновни мазнините, а вдругиден да сочим с пръст ГМО и консервантите. Тази динамика го поддържа жив.

Ултра-що?

Междувременно хранително-вкусовата промишленост не може да се оплаче от застой, заливайки развития свят с изкусителни храни с висока добавена стойност – комбинации от евтини рафинирани суровини, сред които преобладават мазнини, захар, брашно и сол. Общоприетият термин за тях е „ултрапреработени храни“ и днес те представляват значима порция от диетата на западния човек. Оценките са [1], [2], че енергийният принос  на тези продукти е около 57,6% в САЩ, 50,7% в Англия, 46,2% в Германия, 35,9% във Франция, 29,8% в Мексико и 28,6% в Чили.

Възходът на ултрапреработените храни през последните 70 години съвпада с нарастващите нива на затлъстяване, което кара редица учени да подозират каузална връзка между двете тенденции [3], [4], [5]. Има наблюдения, които свързват ултрапреработените храни в диетата с повишен риск от няколко вида рак [6] и преждевременна смъртност [7].

Поради наблюдателния характер на досегашните проучвания, те не дават еднозначен отговор на въпроса дали ултрапреработените храни причиняват проблеми сами по себе си или консумиращите ги хора страдат поради други причини (като недостатъчно плодове и зеленчуци в диетата например).

Също така не е известно дали консумираме повече от тези храни, просто защото са много вкусни, защото ни ги рекламират изобилно и непрекъснато, защото са повсеместни или има нещо в техния състав, което ги прави „специални“.  Разбира се, в науката еднозначни отговори почти не се намират, но загадъчността около ултрапреработените храни вече е една идея по-поносима.

Рецепта за преяждане

За това трябва да благодарим на екипа учени към американския National Institutes of Health, начело с един от най-изявените изследователи на човешкия метаболизъм и хранително поведение – д-р Кевин Хол.

Тяхното последно проучване [8] е първото рандомизирано контролирано изпитване, което директно демонстрира, че консумацията на диета от ултрапреработени храни кара хората да преяждат и напълняват значително повече в сравнение диета от непреработени храни.

Участниците ядат средно по 508 калории повече в условията на ултрапреработена диета и напълняват с около 1 килограм в рамките на 2 седмици. Ефектът от непреработената диета е противоположен и води до отслабване с 1 килограм за 2 седмици.

В проучването са включени 20 здрави възрастни (10 мъже и 10 жени) със стабилно тегло, които буквално живеят в лабораторията за 4 седмици. Те са разпределени на случаен принцип в едно от двете условия – ултрапреработена или непреработена храна в продължение на две седмици.

Непреработена храна е всичко, което можем да си приготвим от пресни суровини у дома – месо със зеленчуци, свежа салата, плодове, пълнозърнести продукти и ориз, мляко, ядки, овесени ядки.

Ултрапреработената храна включва готови или полуготови храни, преминали през някаква форма на индустриална преработка. Тя е в съответствие със системата за класификация NOVA [9], със съставки като хидрогенирани мазнини, глюкозо-фруктозен сироп, овкусители, емулгатори, рафинирани нишестета, с високо съдържание на мазнини, свободни захари и сол и ниско съдържание на протеин, фибри и микронутриенти.

Както можете да видите по-горе, примерите тук не са само обичайните заподозрени като чипсове, вафли и полуфабрикати, но и неща като компоти, конфитюри, майонези, готова пилешка салата с майонеза, колбаси и консерви, корнфлейкс и др. Заснетите и подробно описани менюта на участниците са предоставени в приложение към публикацията (.pdf, 21,19 MB).

След изтичането на първите две седмици, участниците са прехвърлени към противоположното условие – консумиралите непреработена храна преминават изцяло на преработена храна и обратното.

Въпреки че проучването е малобройно, т.нар. crossover дизайн (преминаването на всички участници през двете условия) и стриктният контрол правят откритията му много по-значими и валидни. Менютата се приготвят на място и учените имат пълна информация за всички приети от участниците калории, макро- и микронутриенти. Периодично се отчита не само енергоразходът на хората, но и редица други маркери като нива на кръвна захар и хормони.

Показателното (и може би неочаквано) в това изследване е, че хората напълняват, въпреки че менютата от всяка диета са приравнени за калории, мазнини, протеин [*], въглехидрати, захар, сол и фибри. Участниците имат възможността да ядат до насита от тях и чисто импулсивно консумират повече от ултрапреработените храни, независимо че не ги оценяват като по-вкусни или по-слабо засищащи от непреработените.

Обикновено споровете за храненето се въртят около демонизирането на едно или друго макровещество в храните (мазнини, въглехидрати), но настоящият експеримент е категоричен: макар и със сходен хранителен състав, ултрапреработените менюта имат значително по-силен ефект върху енергийния прием.

Нещо повече, нито нивата на кръвна захар, нито нивата на инсулин се различават между двете условия, което за пореден път оборва т.нар. въглехидратно-инсулинова хипотеза, с чиято помощ се промотират редица нисковъглехидратни диети.

Защо така?

Важно е да подчертаем, че новото проучване няма за цел и не може да даде отговор на въпроса какво точно в ултрапреработените храни прави преяждането с тях толкова по-вероятно. Но изследователите предлагат няколко възможни механизма въз основа на откритията си.

Хормони, регулиращи апетита

Когато участниците консумират непреработените храни, хормоналният им профил говори за много по-добро засищане, въпреки субективните им показания. Нивата на апетитопотискащия хормон PYY (пептид YY) са много по-високи, докато нивата на т.нар. хормон на глада грелин са значително по-ниски. Картината на тези хормони в ултрапреработеното условие е противоположна.

Протеинов левъридж

Въпреки че и двете групи приемат едно и също количество протеин, в ултрапреработеното условие се ядат значително повече въглехидрати и мазнини. Това е в съгласие с т.нар. хипотеза за протеиновия левъридж [10], според която хората интуитивно ядат, докато задоволят белтъчните си потребности.

Специфичният момент е, че менютата с ултрапреработени храни са много по-калорийно плътни и белтъчно-рехави. За да си набавят същото количество белтъчини, участниците поглъщат средно по 508 калории повече под формата на въглехидрати и мазнини.

Скорост на хранене

Трето интересно откритие е, че хората на ултрапреработената диета се хранят много по-бързо. Това е напълно обяснимо с факта, че този тип продукти са много по-меки и лесни за дъвчене и преглъщане.

Добре известно е, че сигналите за ситост се нуждаят от известно време за да бъдат регистрирани от мозъка. Колкото по-бързо се храни човек, толкова по-голяма е вероятността да преяде, преди да го е разбрал. Едно скорошно проучване открива, че 20% по-бързо хранене могат да доведат до 10%­–13% повече приети калории [11].

Заключения

В дебата за храненето има множество противоречия, но вероятно всички можем да се съгласим, че минимизирането на преработените храни в диетата е добра идея.

Настоящото проучване ни дава полезен поглед върху ефекта от консумацията на ултрапреработени храни и показва, че либералният им прием в дългосрочен план наистина може да доведе до напълняване. Подобно откритие може и да не е особено изненадващо, но е първото по рода си, направено в стриктно контролирани експериментални условия. За жалост, то не дава отговор на въпроса кое е онова „нещо“ в ултрапреработените храни, което ни кара да ядем повече от тях. Направени са поне три предположения, които следва да бъдат изпитани в последващи експерименти.

Да, ползите от консумацията на целокупни непреработени храни са безспорни. Но те не правят преработените храни по-малко съблазнителни, по-малко рекламирани и по-слабоналични в магазинната мрежа. Всички сме изпитвали притегателната сила на бързата и вкусна храна, затова не бива да я подценяваме, особено що се отнася до хора, които не са толкова съзнателни по отношение на хранителния си режим.

Също така не трябва да забравяме, че голяма част от световното население не може да си позволи да се храни здравословно. Седмичните разходи за приготвянето на дневни менюта с по 2000 калории в разгледаното проучване значително се различават между двата режима: 106 срещу 151 щатски долара в полза на ултрапреработените храни. Храненето със свежа пълноценна храна не е даденост, а привилегия. Този факт често се игнорира от най-разпалените участници в хранителния дебат.

 

[*] Всъщност протеинът в непреработената диета е с около 22 грама на ден повече, което може би обяснява отчасти разликата в резултатите.

 

Източници:

[1] Kelly, B., & Jacoby, E. (2018). Public Health Nutrition special issue on ultra-processed foods. Public health nutrition, 21(1), 1-4.

[2] Monteiro, C. A., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Canella, D. S., da Costa Louzada, M. L., & Cannon, G. (2018). Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public health nutrition, 21(1), 18-26.

[3] Poti, J. M., Braga, B., & Qin, B. (2017). Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health—Processing or Nutrient Content?. Current obesity reports, 6(4), 420-431.

[4] Costa, C. S., Del-Ponte, B., Assunção, M. C. F., & Santos, I. S. (2018). Consumption of ultra-processed foods and body fat during childhood and adolescence: a systematic review. Public health nutrition, 21(1), 148-159.

[5] Monteiro, C. A., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Canella, D. S., da Costa Louzada, M. L., & Cannon, G. (2018). Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public health nutrition, 21(1), 18-26.

[6] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., … & Hercberg, S. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. bmj, 360, k322.

[7] Schnabel, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Touvier, M., Srour, B., Hercberg, S., … & Julia, C. (2019). Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA internal medicine.

[8] Hall, K. D. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake.

[9] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5-17.

[10] Simpson, S. J., & Raubenheimer, D. (2005). Obesity: the protein leverage hypothesis. obesity reviews, 6(2), 133-142.

[11] Forde, C. G. (2018). From perception to ingestion; the role of sensory properties in energy selection, eating behaviour and food intake. Food quality and preference, 66, 171-177.